Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Ο Vegan Bodybuilder Paul Kerton Καταρρίπτει Το Μύθο Για Την Πρωτεΐνη
- Από ποιες πηγές πρωτεϊνών μπορούν να πάρουν χορτοφάγοι;
- Quinoa
- Μπιζέλια
- Βούτυρο αραχίδας
- Σόγια
- Edamame
- Tempe
- Tofu
- Γάλα σόγιας
- Σπόρους Chia
- Σεϊτάν
- Βρώμη
- Σπανάκι
- Άλλες πηγές
Ιατρικό βίντεο: Ο Vegan Bodybuilder Paul Kerton Καταρρίπτει Το Μύθο Για Την Πρωτεΐνη
Μέχρι στιγμής, αυτό που γνωρίζετε ως πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα ψάρια. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κανονική διατροφή. Αλλά τι γίνεται με ανθρώπους που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να φάνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα; Υπάρχει πηγή πρωτεϊνών για το vegearian;
Από ποιες πηγές πρωτεϊνών μπορούν να πάρουν χορτοφάγοι;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη από δύο πηγές, δηλαδή ζωικές πηγές και φυτικές πηγές. Ωστόσο, οι άνθρωποι με μια χορτοφαγική διατροφή σίγουρα δεν μπορούν να πάρουν πρωτεΐνες από ζωικές πηγές. Δεν χρειάζεται να συγχέεται επειδή οι χορτοφάγοι μπορούν ακόμα να καλύψουν τις ανάγκες πρωτεϊνών από άλλες πηγές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά. Σχεδόν όλες οι τροφές από τις τρεις ομάδες συστατικών τροφίμων περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.
Ορισμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών που μπορείτε να καταναλώσετε είναι:
Quinoa
Έχετε ποτέ ακούσει για την Quinoa; Ίσως να το ακούς ακόμα σπάνια. Το Quinoa είναι ένας τύπος κόκκων που προέρχεται από φυτά Chenopodium quinoa. Μπορείτε να κάνετε την Quinoa πηγή πρωτεΐνης, σε ένα ποτήρι quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη, το quinoa περιέχει επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων. Το Quinoa περιέχει επίσης ακόρεστα λίπη και ίνες που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς σας. Μπορείτε να προσθέσετε quinoa στη σούπα ή τη σαλάτα σας, ή μπορεί επίσης να μετατραπεί σε άλλα πιάτα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Μια μακροχρόνια διατροφή χορτοφάγου μπορεί να προκαλέσει μεταλλαγές γενετικού ενδιαφέροντος
Μπιζέλια
Ίσως έχετε συχνά βρει πιάτα με αυτά τα μπιζέλια. Συνήθως προστίθενται σε σαλάτες, τηγανητό ρύζι, γλυκιά και ξινή σάλτσα ή άλλα πιάτα. Ναι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα μπιζέλια ως πηγή πρωτεϊνών. Σε ένα ποτήρι μπιζέλια, περιέχει 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη, τα μπιζέλια περιέχουν επίσης ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μερικές βιταμίνες Β (όπως θειαμίνη), φολικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.
Βούτυρο αραχίδας
Αυτή η μαρμελάδα είναι νόστιμη όταν συνοδεύεται από ένα κομμάτι ψωμί. Ναι, ποιος μπορεί να αντισταθεί στη γεύση. Αν και το φυστικοβούτυρο έχει υψηλές θερμίδες, το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη που χρειάζεστε. Για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες από το φυστικοβούτυρο, δεν πρέπει να τα καταναλώνετε πολύ συχνά.
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα μισό ποτήρι σόγιας μπορεί να παρέχει μέχρι και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι σπόροι σόγιας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως άλλα τρόφιμα, όπως το tempeh, το tofu, το edamame και το γάλα σόγιας. Η παρασκευή τροφίμων από σόγια μπορεί να κάνει αυτές τις τροφές να αυξηθούν σε θρεπτική αξία. Εκτός από τις πρωτεΐνες, γενικά τα τρόφιμα από σόγια περιέχουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Edamame
Το Edamame είναι ένα τρόφιμο από σόγια. Στο μισό ποτήρι edamame περιέχει μια πρωτεΐνη των 8,4 γραμμάρια. Εκτός από την πρωτεΐνη, το edamame είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Μπορείτε να απολαύσετε το edamame ως σνακ, να προσθέσετε σαλάτες ή ζυμαρικά ή ως ορεκτικό.
Tempe
Το Tempe είναι ένα αυθεντικό ινδονησιακό φαγητό που είναι φθηνό αλλά πλούσιο σε οφέλη. Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια. Αυτή η ζύμωση παράγει πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ασφαλώς ωφέλιμα για την υγεία σας. Το Tempeh περιέχει μια σειρά προβιοτικών, βιταμινών Β και ορυκτών, όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Επιπλέον, το tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης για εσάς. Ένα μισό ποτήρι tempe παρέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να εξυπηρετήσετε το tempeh σε διάφορα πιάτα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 οφέλη από το φαγητό Tempe για την υγεία
Tofu
Tofu είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια. Όπου υπάρχει tempeh, σίγουρα μπορείτε επίσης να μάθετε. Ναι, το tofu και το tempeh έχουν γίνει το καθημερινό φαγητό του Ινδονήσιου λαού. Tofu μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για σας. Σε μισό ποτήρι, είναι διαθέσιμα 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά πιάτα που μπορείτε να δημιουργήσετε με tofu. Αισθάνεται σαν Μην ρωτάτε.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι ένα εναλλακτικό γάλα που μπορείτε να πιείτε εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο γάλα σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών σας, τις οποίες δεν μπορείτε να πάρετε από το αγελαδινό γάλα. Σε ένα ποτήρι γάλα σόγιας (περίπου 240 ml) περιέχει μια πρωτεΐνη 4-8 γραμμάρια. Εκτός από την πρωτεΐνη, το γάλα σόγιας είναι επίσης πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.
Σπόρους Chia
Ίσως σπάνια ακούτε αυτό το είδος σιτηρών. Είναι μικρό σε μέγεθος όπως οι σπόροι βασιλικού, αλλά όχι οι σπόροι βασιλικού. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε σαλάτες, smoothies, πουτίγκα, γιαούρτι ή στο μαγείρεμά σας. Μπορείτε να κάνετε αυτούς τους σπόρους ως πηγή πρωτεϊνών. Σε μία κουταλιά σούπας τσιπ, μπορούν να περιέχονται 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο και μαγνήσιο.
Σεϊτάν
Η γλουτένη σίτου ή η σεϊτανική (στα ιαπωνικά) είναι ένας όρος για τεχνητό κρέας που συχνά συναντήσατε. Αυτό το τεχνητό κρέας κρέατος ή λαχανικών δεν είναι κακό γιατί πραγματικά τεχνητό κρέας είναι φτιαγμένο από γλουτένη (πρωτεΐνη σε σιτάρι). Για τους χορτοφάγους, αυτό το κρέας λαχανικών μπορεί ήδη να είναι δημοφιλές και έχει γίνει το "κρέας" τους. Ο Seitan προφανώς περιέχει επίσης 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, η ποσότητα αυτή είναι υψηλότερη από το tofu και το tempeh. Επιπλέον, το seitan περιέχει επίσης σελήνιο, μικρή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Ωστόσο, αυτό το seitan από γλουτένη πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν κοιλιοκάκη.
Βρώμη
Εκτός από το να περιέχει πολλές ίνες, η βρώμη μπορεί επίσης να σας δώσει κάποια πρωτεΐνη. Σε μισό ποτήρι βρώμης, μπορείτε να πάρετε περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος.
Σπανάκι
Όχι μόνο καρύδια ή σπόροι, μπορείτε επίσης να βρείτε πρωτεΐνες σε λαχανικά, όπως το σπανάκι. Σε 100 γραμμάρια ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, μπορείτε να πάρετε περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το σπανάκι, άλλα λαχανικά που περιέχουν επίσης πρωτεΐνες είναι το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το λάχανο της Βρυξελλών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Είστε Vegan ή δεν σας αρέσουν τα αυγά; Αντικαταστήστε με τα αραβικά φασόλια
Άλλες πηγές
Υπάρχουν ακόμα πολλά καρύδια και σπόροι που μπορείτε να κάνετε ως πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, φασόλια, σουσάμι, ηλιόσποροι κ.ο.κ. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων καταναλώνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
