Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 3
Ξέρετε, υπάρχουν τρία κύρια είδη υδατανθράκων στα τρόφιμα; Αυτοί οι τρεις τύποι είναι:
- Άμυλο (επίσης γνωστό ως σύνθετοι υδατάνθρακες)
- Ζάχαρη
- Fiber
Έχετε ακούσει επίσης όρους όπως φυσική ζάχαρη, εκχύλισμα ζάχαρης, γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων, αλκοόλη σακχάρων, ραφιναρισμένους κόκκους, εμπλουτισμένους κόκκους, σύνθετους υδατάνθρακες, γλυκά τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία αν είστε μπερδεμένοι για να μάθετε τι και πόσα είδη υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώσετε.
Στις διατροφικές ετικέτες, ο όρος "συνολικοί υδατάνθρακες" περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους υδατανθράκων παραπάνω. Αυτό είναι το ποσό που πρέπει να δώσετε προσοχή εάν είστε σε δίαιτα Carbo.
Άμυλο
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε άμυλο περιλαμβάνουν:
- Αμυγδαλωτά λαχανικά όπως μπιζέλια, καλαμπόκι, φασόλια lima και πατάτες
- Αποξηραμένα φασόλια, φακές και ξηροί καρποί όπως φασόλια Pinto, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια και χωριστά καρύδια
- Κόκκοι όπως σιτάρι, κριθάρι και ρύζι. Τα περισσότερα προϊόντα σιταριού παρασκευάζονται από άλευρο σίτου, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών, του ψωμιού και των μπισκότων, αλλά τα είδη των τροφίμων ποικίλλουν επίσης με την προσθήκη κόκκων.
Η ομάδα του σιταριού μπορεί να μεταποιηθεί σε ολόκληρο τον σίτο ή σε επεξεργασμένους κόκκους.
Το σιτάρι αποτελείται από τρία μέρη:
- Bran
- Σπόρους
- Ενδοσπερμ
Το πίτουρο είναι σκληρό εξωτερικό δέρμα. Αυτή η ενότητα περιέχει τις περισσότερες ίνες και τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα Β.
Οι σπόροι είναι το επόμενο στρώμα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Ε.
Το ενδοσπέρμιο είναι ένα μαλακό μέρος στη μέση των σπόρων σιταριού που περιέχουν άμυλο. Ολόκληρο το σιτάρι σημαίνει ότι όλα τα μέρη του σιταριού βρίσκονται σε τροφή.
Εάν τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως ολόκληρο σιτάρι που περιέχει πίτουρο, σπόρους και endosperms, τότε θα πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στους σπόρους. Αν τρώτε επεξεργασμένους κόκκους που περιέχουν μόνο ενδοσπέρματα ή μέρη του αλεύρου, θα χάσετε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επειδή, ολόκληροι οι σπόροι περιέχουν το σύνολο του σπόρου και είναι πολύ πιο θρεπτικοί από τους επεξεργασμένους κόκκους.
Ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι ένας άλλος τύπος υδατανθράκων. Γνωρίζετε επίσης φυσικά απλά σάκχαρα ή εύπεπτα υδατάνθρακες.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ζάχαρης:
- Φυσική ζάχαρη όπως περιέχεται στο γάλα ή στα φρούτα
- Ζάχαρη προστίθεται στην επεξεργασία, όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα με χοντρό σιρόπι ή για να φτιάξουν κέικ.
Στις διατροφικές ετικέτες, το συνολικό βάρος ζάχαρης που υπολογίζεται περιλαμβάνει φυσική ζάχαρη και προστιθέμενη ζάχαρη.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ονομασίες ζάχαρης. Συνηθισμένα παραδείγματα είναι η ζάχαρη κουζίνας, η ζάχαρη, το σιρόπι, το μέλι, το ζαχαρότευτλο, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η γλυκαντική ουσία, η ζάχαρη σε σκόνη, η ακατέργαστη ζάχαρη, το turbinado, το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη,
Μπορεί επίσης να έχετε δει ζάχαρη κουζίνας με το χημικό της όνομα, σακχαρόζη. Η ζάχαρη φρούτων, γνωστή και ως φρουκτόζη και ζάχαρη γάλακτος, ονομάζεται λακτόζη. Μπορείτε να αναγνωρίσετε άλλους τύπους ζάχαρης στην ετικέτα επειδή η χημική ονομασία τελειώνει επίσης με την ονομασία "-osa", για παράδειγμα γλυκόζη (επίσης αποκαλούμενη δεξτρόζη), φρουκτόζη (επίσης ονομαζόμενη levulose) και λακτόζη και μαλτόζη.
Fiber
Οι ίνες προέρχονται από λαχανικά, επομένως οι ίνες δεν είναι σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Οι ίνες είναι φυτική ή φυτική ουσία που δεν μπορεί να αφομοιωθεί, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των σιτηρών, των φασολιών και των όσπριων. Όταν καταναλώνετε ινώδη τρόφιμα, οι ίνες περνούν μέσα από το έντερο και δεν χωνεύονται.
Για το καλό υγιές σώμα, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν καταναλώνουν αρκετές ίνες στη διατροφή τους. Ως εκ τούτου, η αύξηση της ποσότητας ινών στο φαγητό σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης ινών.
Τα ινίδια ή οι ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση της πεπτικής υγείας, βοηθώντας σας να συνεχίσετε να κάνετε τη ρουτίνα και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι μετά το φαγητό.
Ως πρόσθετο όφελος, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, και αυτό έχει προταθεί από ορισμένους ερευνητές ως ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση ινών.
Οι πηγές οπτικών ινών περιλαμβάνουν:
- Φιστίκια και όσπρια όπως μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, πιόνια, μπιζέλια (garbanzos), λευκά φασόλια και φακές.
- Φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα με βρώσιμο δέρμα (για παράδειγμα, μήλα, καλαμπόκι και φασόλια) και των οποίων οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν (μούρα).
- Κόκκοι όπως:
- Πάστα σίτου
- Σιτηρά σιταριού. Αναζητήστε τρόφιμα που περιέχουν 3 γραμμάρια ινών ή περισσότερο ανά μερίδα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που παρασκευάζονται από σιτάρι και πίτυρα σίτου.
- Ψωμί σιταριού. Μια καλή πηγή ινών, επειδή μια φέτα ψωμιού περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών. Ψάξτε για ψωμί από σιτάρι, όπως αλεύρι σίτου. Σήμερα, πολλά προϊόντα σιτηρών περιέχουν "πρόσθετες ίνες" με ίνες που προστίθενται σε αυτό.
- Φασόλια, δοκιμάστε διάφορα είδη καρπών με κέλυφος. Τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές ινών και υγιεινών λιπών, αλλά έχετε κατά νου τις μερίδες, επειδή αυτά τα καρύδια περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
Γενικά, η τέλεια πηγή ινών πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ή περισσότερα σε κάθε μερίδα, ωστόσο μια καλή πηγή ινών περιέχει τουλάχιστον 2,5-4,9 γραμμάρια ανά μερίδα.
Ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνετε ίνες είναι να τρώτε ινώδη τρόφιμα αντί να καταναλώνετε συμπληρώματα. Εκτός από την ύπαρξη ινών, αυτό το φαγητό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για το σώμα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ότι αυτοί οι κόκκοι περιέχουν θρεπτικά συστατικά που δεν είναι ακόμη γνωστά ακόμα!
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε για την αύξηση της πρόσληψης ινών σταδιακά για την πρόληψη του ερεθισμού του στομάχου. Θυμηθείτε πάντα να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και άλλα υγρά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
