Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Tourist Trophy : Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available !!)
- Φυσική προετοιμασία πριν από την αναρρίχηση σε ένα βουνό
- 1. Στρίψτε ένα πόδι (στόχος: εμπρός και πίσω μηρούς και γλουτοί)
- 2. Βήμα προς τα εμπρός / βήμα προς τα κάτω (στόχος: εμπρός και πίσω μηροί, γλουτοί και μοσχάρια)
- 3. Ανοίξτε τους ώμους (στόχος: ώμος και άνω πλάτη)
- 4. Επέκταση πλάτης (στόχος: κάτω πλάτη)
- 5. Τεντώνοντας την 4η φιγούρα (στόχος: πίσω μηρούς, γλουτοί, και πίσω)
- Αναρρίχηση προετοιμασία θέσης
Ιατρικό βίντεο: Tourist Trophy : Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available !!)
Αναρρίχηση σε ένα βουνό είναι μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει περπάτημα στο δάσος με φορτίο περίπου 18 κιλών. Ορισμένα από τα αποτελέσματα που θα αισθανθούν όταν αναρριχητικά βουνά περιλαμβάνουν τον πόνο στην πλάτη, τους μύες των μηρών και τα εγκαύματα των πνευμόνων. Ωστόσο, με την προηγούμενη προετοιμασία, θα αισθανθείτε πολλά οφέλη όταν η αναρρίχηση, όπως η μεγάλη ενέργεια, είναι πιο κατάλληλη, αποφεύγοντας την ακαμψία και τις διάφορες αρνητικές επιπτώσεις που περιγράφονται παραπάνω.
Εκτός από τη φυσική προετοιμασία, η προετοιμασία για τις συνθήκες του τόπου είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να προετοιμάσετε πολλά πράγματα για την προσωπική σας ασφάλεια κατά την αναρρίχηση, όπως οι καιρικές συνθήκες στη θέση, η απόσταση από την ανάβαση και ούτω καθεξής. Ας δούμε τις διάφορες προετοιμασίες πριν ανεβείτε στο επόμενο βουνό!
Φυσική προετοιμασία πριν από την αναρρίχηση σε ένα βουνό
Έτσι ώστε να συνηθίζετε να ανεβαίνετε τα βουνά για 8 χλμ., Κάντε τις ασκήσεις περπατώντας για περίπου 30-40 λεπτά στο κεκλιμένο αεροπλάνο, για 3 ημέρες την εβδομάδα. Την τέταρτη ημέρα, κάντε το ίδιο και αναζητήστε τους λόφους. Αυξήστε την εκπαίδευση έως ότου μπορείτε να προσθέσετε ⅔ από την προηγούμενη απόσταση.
Πρέπει να οικοδομήσετε ισορροπία, ευελιξία και δύναμη στα πίσω πόδια και τους μυς σας για να μπορέσετε να περάσετε από το μονοπάτι. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πλάτη και τους ώμους σας για να έχετε ένα σακίδιο. Για κάθε μία από τις τέσσερις πρώτες ασκήσεις, κάντε 1-3 ομάδες με κάθε σετ 8-12 επαναλήψεων, για 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να γίνουν:
1. Στρίψτε ένα πόδι (στόχος: εμπρός και πίσω μηρούς και γλουτοί)
Τοποθετήστε τον αριστερό σας βραχίονα στον τοίχο, στηριζόμενος στο αριστερό πόδι για ισορροπία. Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και διατηρήστε μια όρθια στάση κρατώντας σιγά-σιγά το σώμα σας στο πάτωμα κάμνοντας το αριστερό γόνατό σας. Κοιτάξτε το αριστερό σας πόδι, μην πάρετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το, στη συνέχεια αργά σταθείτε πίσω. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
2. Βήμα προς τα εμπρός / βήμα προς τα κάτω (στόχος: εμπρός και πίσω μηροί, γλουτοί και μοσχάρια)
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στις σκάλες ή τα βήματα με ύψος 20-30 cm. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο επίπεδο του αριστερού σας ποδιού. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια ακολουθήστε το με το δεξιό σας πόδι. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, το κάνετε κρατώντας το dumbell δίπλα στο σώμα σας.
3. Ανοίξτε τους ώμους (στόχος: ώμος και άνω πλάτη)
Κρατήστε το dumbell δίπλα στο σώμα σας και να στέκεται ίσιο πλάτος ώμου. Χωρίς να μετακινείτε τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Κρατήστε το, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
4. Επέκταση πλάτης (στόχος: κάτω πλάτη)
Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο με τα χέρια διπλωμένα και τα χέρια κάτω από το πηγούνι σας. Κρατήστε τα πόδια και τους γοφούς σας στο πάτωμα, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας από 8 έως 12 cm. Κρατήστε το, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε κάτω.
5. Τεντώνοντας την 4η φιγούρα (στόχος: πίσω μηρούς, γλουτοί, και πίσω)
Καθίστε στο πάτωμα ενώ τεντώνετε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και στηρίξτε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό μηρό σας. Περάστε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στον δεξιό σας αστράγαλο Κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να τεντώσετε τα πόδια σας και την πλάτη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τις πλευρές. Κάνετε 1-3 εκτάσεις σε κάθε πλευρά.
Αναρρίχηση προετοιμασία θέσης
Μόλις είστε έτοιμοι να ανεβείτε στο βουνό, ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για να είστε ασφαλείς και άνετοι όταν αναρριγείτε:
- Ελέγξτε τον καιρό.
- Φέρτε σημαντικά αντικείμενα, όπως εξοπλισμό πλοήγησης, αντηλιακό, αλλαγή ρούχων, φωτιστικά, κιτ πρώτων βοηθειών (επίδεσμοι, αλκοόλ, συγκολλητικά, αντιβιοτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιισταμινικά, γάντια χωρίς λάτεξ, τσάντες, στυλό για αλλεργίες, σπρέι για αρκούδες, εξοπλισμός για τσιμπήματα φιδιών και προσωπική ιατρική), εργαλεία για την κατασκευή φωτιάς, εργαλεία, τρόφιμα, πόσιμο νερό και καταφύγιο έκτακτης ανάγκης (κουβέρτες, μουσαμάδες και σάκοι απορριμμάτων).
- Χρησιμοποιήστε ειδικά ρούχα για να ανεβείτε στα βουνά.
- Να είστε πάντοτε σε επιφυλακή (όπως προσοχή στη θέση του ήλιου, σταμάτημα αν κουραστεί και θεραπεία οδυνηρών ή τραυματισμένων τμημάτων του σώματος).
- Ενημερώστε διαδρομές και ταξιδιωτικούς χάρτες για την οικογένειά σας
- Διατηρήστε την προσωπική ασφάλεια (μην αγγίζετε φυτά που δεν γνωρίζετε και μάθετε διάφορους τρόπους αντιμετώπισης των άγριων ζώων).
- Συνεχίστε τρόπο κατά την αναρρίχηση (μην ρίχνετε απορρίμματα, λέτε αγενείς, και βλάπτετε τη φύση).
Προετοιμάστε όλα τα παραπάνω που περιγράφονται παραπάνω για να εξασφαλίσετε την προσωπική σας ασφάλεια, γιατί λίγοι άνθρωποι δεν είχαν ατυχήματα κατά την ορειβασία. Στην πραγματικότητα, πολλοί πεθαίνουν από την εξάντληση του οξυγόνου, την επανεμφανιζόμενη ασθένεια, την απώλεια, την έλλειψη τροφίμων, το κρύο και ούτω καθεξής. Εγγραφείτε με τον υπάλληλο στους πρόποδες του βουνού για τη διαδρομή που περάσατε, έτσι ώστε αν αντιμετωπίσετε έκτακτη ανάγκη, ο αξιωματικός μπορεί να σας βοηθήσει.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 6 Σημαντικές προετοιμασίες πριν από το τρέξιμο του μαραθωνίου;
- Προετοιμασία πριν από την εκτέλεση Εάν έχετε άσθμα
- Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν και μετά την άσκηση
