Άσκηση κατά τη διάρκεια των δίδυμων εγκυμοσύνης

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: Ασκήσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης με την Eλένη Πετρουλάκη.
  
• Ο καλύτερος τύπος άσκησης όταν είστε έγκυος με δίδυμα
  
• Μαθήματα κολύμβησης και aquanatal
  
• Γιόγκα
  
• Pilates
  
• Κάτω άσκηση πυελικού εδάφους
  
• Περπάτημα
  
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας
  
• Τα σημάδια πρέπει να σταματήσουν να ασκούν
  
• Πότε η άσκηση δεν είναι ασφαλής;
  

Ιατρικό βίντεο: Ασκήσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης με την Eλένη Πετρουλάκη.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για δίδυμα είναι γενικά ασφαλής και καλή για σας, αλλά θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό ή τη μαία σας προτού το κάνετε. Μπορεί να πρέπει να παρακολουθείτε περισσότερο από τις μητέρες που έχουν μόνο ένα παιδί.

Επειδή το σωματικό σας μέγεθος αυξάνεται ταχύτερα από ό, τι μια μητέρα που περιέχει μόνο ένα παιδί, κάποιοι τύποι άσκησης μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε άβολα στην αρχή της εγκυμοσύνης.

Αν και το στομάχι σας θα είναι μεγαλύτερο από μια μητέρα που είναι έγκυος με ένα παιδί, οι πνεύμονες μπορούν να προσαρμοστούν καλά, ώστε να μην έχετε δυσκολία στην αναπνοή όταν ασκείτε.

Οι τελευταίοι τρεις μήνες της εγκυμοσύνης για τα δίδυμα θα είναι ακόμα πιο κουραστικό για σας. Επίσης, είστε πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου (αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου) εάν είστε έγκυος με δίδυμα, πράγμα που σας κάνει ακόμα πιο κουρασμένο. Επειδή περισσότερα από τα μισά δίδυμα γεννιούνται πριν από 37 εβδομάδες, οι περισσότεροι επαγγελματίες ειδικοί υγείας δεν συνιστούν έντονη ή αερόβια άσκηση μετά από 28 εβδομάδες εγκυμοσύνης.

Εάν θέλετε να συνεχίσετε να ασκείτε μετά από 28 εβδομάδες, μιλήστε στο γιατρό ή τη μαία σας εκ των προτέρων και διαβάστε τις συμβουλές για την ασφαλή άσκηση πριν ξεκινήσετε.

Ο καλύτερος τύπος άσκησης όταν είστε έγκυος με δίδυμα

Η παρακάτω άσκηση είναι ιδανική για έγκυες γυναίκες, εφόσον ο γιατρός ή η μαία λέει ότι αυτό το άθλημα είναι ασφαλές για εσάς:

Μαθήματα κολύμβησης και aquanatal

Η άσκηση στο νερό θα σας κάνει πιο άνετα από άλλα αθλήματα, επειδή το νερό βοηθά στη στήριξη επιπλέον βάρους. Το νερό στηρίζει τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους ενώ ασκεί, προστατεύοντάς σας από τραυματισμούς.

Η κολύμβηση μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη διόγκωση και την ταλαιπωρία που προκαλούν τα σκάφη κιρσώδης, η οποία είναι κοινή στις δύο εγκυμοσύνες.

Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή τη μέση, μιλήστε με τη μαία ή φυσιοθεραπευτή σας προτού αρχίσετε να κολυμπάτε. Εάν το στυλ του στήθους σας αισθάνεται άβολα, ρωτήστε για στυλ κολύμβησης ή εναλλακτικά θαλάσσια σπορ. Ωστόσο, η μετακίνηση και το περπάτημα στο νερό είναι ένας καλός τύπος άσκησης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πόνων και των πόνων.

Ρωτήστε την κοινότητα των εγκύων γυναικών ή το πλησιέστερο γυμναστήριο σχετικά με τις σπουδές εγκύου γυμναστικής στο νερό και ενημερώστε τον εκπαιδευτή ότι είστε έγκυος με δίδυμα.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας ευγενής τρόπος για να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στην κάμψη και το σχηματισμό των μυών. Αποφύγετε να στέκεστε ανάποδα και κάθε κίνηση που απαιτεί να κοιτάξετε προς τα κάτω, ειδικά μετά από 16 εβδομάδες, επειδή μπορεί να μειώσει τη ροή αίματος προς τη μήτρα.

Ποτέ μην αναγκάζετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε θέση γιόγκα ή τεντώστε τον εαυτό σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της έκτασης των κοιλιακών μυών σας. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε διάφορες θέσεις εάν αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη ή πύελο.

Οι περισσότεροι δάσκαλοι γιόγκα συνιστούν να ξεκινούν μαθήματα γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μετά από 14 εβδομάδες. Μετά από 28 εβδομάδες, ορισμένες θέσεις μπορεί να αισθάνονται άβολα να κάνουν. Πρέπει να ελέγξετε αν ο γιατρός και ο δάσκαλος γιόγκα σας επιτρέπουν να συνεχίσετε με την επόμενη τάξη.

Pilates

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους χαμηλότερους κοιλιακούς και πυελικούς μύες, οι οποίοι μπορεί να είναι ακόμα δυσκολότεροι αν έχετε περισσότερα από ένα μωρό. Πολλές ασκήσεις pilates γίνονται με το χέρι και το γόνατο. Αυτό βοηθά στη μείωση της πίεσης στην πλάτη και τη λεκάνη και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της θέσης του μωρού ώστε να είναι έτοιμο για γέννηση.

Πριν δοκιμάσετε το Pilates, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν οι κατώτεροι πυελικοί μύες μπορούν να συσπαστούν σωστά, θα πάρετε περισσότερη άσκηση από τη συνεδρίαση των πιλάτες. Αν δεν μπορείτε να το βρείτε ή να το αισθανθείτε, δείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε το pilates.

Μια σειρά από θέσεις, ειδικά αν είστε στην πλάτη σας ή με πρόσωπο κάτω, δεν πρέπει να γίνεται κατά την εγκυμοσύνη. Ψάξτε για μαθήματα πιλάτες ειδικά για έγκυες γυναίκες, με ειδικευμένους εκπαιδευτικούς, και πείτε τους ότι είστε έγκυες με δίδυμα.

Κάτω άσκηση πυελικού εδάφους

Επειδή το βάρος του σώματός σας γίνεται όλο και βαρύτερο και επειδή έχετε περισσότερες ορμόνες εγκυμοσύνης στο σύστημα του σώματος, μπορεί να βρέξετε το κρεβάτι σας όταν βήχετε ή φτερνίζεστε. Οι κανονικές ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία αυτού του προβλήματος.

Εάν το πρόβλημα δεν επιλυθεί, ζητήστε από τη μαία ή το γιατρό να βρει το σωστό φυσιοθεραπευτή.

Περπάτημα

Όσο αισθάνεστε άνετα και μην υποφέρετε από πόνο της πυέλου ή της πλάτης, το περπάτημα είναι ένας καλός τύπος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το περπάτημα σας βοηθάει να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς να αντιμετωπίζετε τραυματισμούς στο γόνατο και στον αστράγαλο, πρακτικό και δωρεάν.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας

Δεν πρέπει να υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας ή να ασκείτε υπερβολικά. Πρέπει να ασκείτε ελαφριά, η οποία μπορεί να μετρηθεί προσπαθώντας να συνομιλήσετε ή να πείτε μερικές μακρές ποινές κατά την άσκηση. Εάν νιώθετε και δεν μπορείτε να «συνομιλήσετε» σωστά, αυτό είναι το σημάδι ότι η άσκησή σας πρέπει να μειωθεί σε ένταση.

Μπορεί να θέλετε να παρατηρήσετε την καρδιακή συχνότητα ενώ ασκείτε, αλλά επειδή το καρδιακό σας ρυθμό στην εγκυμοσύνη μπορεί να ποικίλει, είναι καλύτερο να ασκείτε ανάλογα με τις ικανότητές σας.

Τα σημάδια πρέπει να σταματήσουν να ασκούν

Αν νιώθετε συσπάσεις Braxton Hicks κατά την άσκηση, κάντε ένα διάλειμμα. Εάν ο πόνος δεν πάει μακριά σε 20 λεπτά, επικοινωνήστε με τη μαία ή το γιατρό.

Θα πρέπει να διακόψετε την άσκηση και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια από το γιατρό ή τη μαία σας εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα κατά την άσκηση:

• Πίσω ή άλγος ισχίου
• Αφαιρεί άλλα υγρά εκτός από τα ούρα
• Κολπική αιμορραγία
• Θολή όραση
• Ναυτία
• Πιθανή
• Ελαφρά
• Δεν μπορεί να αναπνεύσει
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Τα χέρια, τα πόδια και οι αστράγαλοι διογκώνονται
• Ο κοιλιακός πόνος ή ο θωρακικός πόνος είναι πολύ επώδυνος
• Μύες ή πρήξιμο
• Τα μωρά είναι λιγότερο ή εντελώς ακίνητα
• Νιώστε αδιαθεσία

Πότε η άσκηση δεν είναι ασφαλής;

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό ή τη μαία σας πριν ασκηθείτε εάν:

• Εγκυμοσύνη περισσότερες από 27 εβδομάδες
• Αναιμία ή αίσθηση πολύ αδύναμη και κουρασμένη
• Έχετε προβλήματα στο στήθος, όπως βρογχίτιδα ή άσθμα
• Αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Προηγουμένως είχε πρόωρα μωρά
• Έχετε ένα πρόωρο πιστοποιητικό γέννησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Ο τράχηλος αποδυναμώνεται
• Χαμηλή θέση πλακούντα (placenta praevia)
• Έχοντας χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση
• Έχοντας καταστάσεις όπως καρδιακά προβλήματα, διαβήτη, επιληπτικές κρίσεις ή ασθένεια του θυρεοειδούς
• Έχοντας ένα μωρό που έχει ταξινομηθεί ως μικρό ή αυξάνεται λανθασμένα (περιορισμός ανάπτυξης του εμβρύου)
• Λιγότερο ή υπερβολικό σωματικό βάρος
• Ποτέ δεν άσκησε πριν ή ήθελε να ασκεί συχνότερα