Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Γιατί Παραλύω Μπροστά στη Γυναίκα Που Μου Αρέσει!
- Γιατί το σίδερο είναι τόσο σημαντικό για εφηβικά κορίτσια;
- Πόσο σίδηρο χρειάζεται για τις νέες γυναίκες;
- Πού μπορώ να βρω σιδήρου;
Ιατρικό βίντεο: Γιατί Παραλύω Μπροστά στη Γυναίκα Που Μου Αρέσει!
Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά διαφόρων πρωτεϊνών και ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό, όπως η μεταφορά οξυγόνου, ο ενεργειακός μεταβολισμός, η αντιοξειδωτική λειτουργία και η σύνθεση του DNA. Η κάλυψη των αναγκών του σιδήρου στο σώμα μπορεί να βελτιώσει το επίτευγμα στο σχολείο και στον αθλητισμό.
Η εφηβεία είναι μια περίοδος μετάβασης από τα παιδιά σε ενήλικες όπου η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά για το σώμα αυξάνεται. Μία από τις διατροφικές ανάγκες που αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ο σίδηρος, ειδικά για τις νέες γυναίκες.
Γιατί το σίδερο είναι τόσο σημαντικό για εφηβικά κορίτσια;
Οι νέες γυναίκες εμφανίζουν εμμηνόρροια κάθε μήνα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα χάσει σίδηρο μέσω του αίματος που βγαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας κάθε μήνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι απαιτήσεις σιδήρου σε εφήβους είναι μεγαλύτερες από ό, τι για τα έφηβα αγόρια. Οι υψηλές ανάγκες σε σίδηρο απαιτούνται από τον οργανισμό για να αντισταθμιστεί η απώλεια σιδήρου κατά την εμμηνόρροια.
Σύμφωνα με την ΠΟΥ, τα κορίτσια εφήβων παρουσιάζουν απώλεια σιδήρου 12,5-15 mg ανά μήνα ή 0,4-0,5 mg σιδήρου την ημέρα λόγω εμμηνόρροιας. Ως εκ τούτου, τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα στους εφήβους είναι λιγότερα σε σύγκριση με τους άνδρες εφήβους. Οι υψηλές ανάγκες σε σίδηρο απαιτούνται επίσης για την αύξηση του όγκου του αίματος, διότι σε νεαρή ηλικία υπάρχει πολύ γρήγορη ανάπτυξη.
Για να αντικαταστήσετε την απώλεια σιδήρου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πρέπει να καταναλώσετε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εάν οι ανάγκες σας σε σίδηρο δεν ικανοποιούνται, τότε κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε ανεπάρκεια σιδήρου και μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία σε ανεπάρκεια σιδήρου. Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να συμβεί όταν τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα εξαντληθούν και η απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα είναι ελάχιστη, οπότε ο οργανισμός παράγει λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αναιμία στην εφηβεία μπορεί να επηρεάσει την φυσική και ανοσολογική ανάπτυξη.
Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι πολλές νέες γυναίκες εμφανίζουν αναιμία λόγω των υψηλών απαιτήσεων σιδήρου τους και υποστηρίζονται από κακές διατροφικές συνήθειες. Το 22,7% των εφήβων ηλικίας 13-18 ετών στην Ινδονησία εμφανίζει αναιμία, ενώ για εφήβους ανδρών είναι 12,4%, βάσει της βασικής έρευνας για την υγεία το 2013.
Πόσο σίδηρο χρειάζεται για τις νέες γυναίκες;
Οι απαιτήσεις σιδήρου για τους εφήβους αυξήθηκαν πριν αρχίσουν να εμμηνόρροποι. Αυτή η ανάγκη αυξάνεται ως προετοιμασία για την εμφάνιση της πρώτης εμμηνόρροιας και για την επόμενη περίοδο. Αυτή η απαίτηση σιδήρου εξακολουθεί να είναι υψηλή έως ότου οι νέες γυναίκες εισέλθουν στην εποχή της εμμηνόπαυσης, όπου η εμμηνόρροια δεν εμφανίζεται πλέον.
Για να ικανοποιήσει τις ανάγκες του σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός, το Υπουργείο Υγείας μέσω του Δείκτη Διατροφικής Επάρκειας του 2013 (AKG) συμβουλεύει τα κορίτσια να καταναλώνουν σίδηρο ανάλογα με την ηλικία τους, δηλαδή:
- Η ηλικία 10-12 ετών είναι 20 mg / ημέρα
- Η ηλικία των 13-15 ετών είναι 26 mg / ημέρα
- Ηλικίας 16-18 ετών στα 26 mg / ημέρα
Πού μπορώ να βρω σιδήρου;
Το εφηβικό σίδηρο χρειάζεται αύξηση λόγω της ταχείας ανάπτυξης. Τα εφηβικά κορίτσια έχουν υψηλό κίνδυνο αναιμίας εξαιτίας της έλλειψης πρόσληψης σιδήρου, ειδικά για την πρόσληψη σιδήρου heme. Τι είναι σιδήρου τύπου heme;
Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος χωρίζεται σε δύο μορφές σύμφωνα με τον μηχανισμό απορρόφησης, δηλαδή τους τύπους σιδήρου, heme και nonheme. Αυτός ο τύπος heme τύπου σιδήρου είναι υψηλότερος στην απορρόφηση από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη σιδηρούχο τύπο σιδήρου. Για παράδειγμα, το κρέας που περιέχει αιματικές θρεπτικές ουσίες, το μέσο σίδηρο που μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα από αυτό είναι 25%.
Παραδείγματα πηγών τροφίμων του σιδήρου heme:
- Κρέας
- Ψάρια
- Κοτόπουλο
Παραδείγματα πηγών τροφίμων από μη θρεπτικά συστατικά:
- Αυγό
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί
- Σιτάρι
- Φασόλια
- Σπανάκι
- Κόκκινα φασόλια
- Αμύγδαλο
- Καρύδια ανακαρδιοειδών
Για να βοηθήσετε το σώμα να απορροφήσει το σίδερο σε αυτά τα τρόφιμα στο μέγιστο, συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν σίδηρο πρέπει να τρώγονται μαζί με τις πηγές τροφίμων της βιταμίνης C. Η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωσή του με πηγές τροφής από σίδηρο ή βιταμίνη C. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, φράουλες, ντομάτες και λαχανικά πράσινο.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν χυτοσίδηρο, εάν τα καταναλώνονται μαζί με μη σιδηρούχα τρόφιμα σιδήρου, μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του μη σιδηρούχου σιδήρου στο σώμα. Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν χυτοσίδηρο, μη σιδηρούχο σίδηρο και βιταμίνη C σε ένα γεύμα μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας σε σίδηρο την ημέρα. Για παράδειγμα, τρώτε ρύζι με πλάγια πιάτα κρέατος, σπανάκι και συνοδεύονται από ποτά πορτοκαλιού.
- Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, δεν πρέπει να συνοδεύεστε από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου σε μια στιγμή, επειδή το σώμα σας θα απορροφήσει καλύτερα αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά εάν καταναλωθεί ξεχωριστά.
- Αποφύγετε να τρώτε πηγές σιδήρου ή συμπληρωμάτων σιδήρου μαζί με ποτά με καφεϊνούχα ποτά, όπως καφέ, τσάι και σόδα. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Διατροφή για Άνθρωποι με Ανεπάρκεια Σιδήρου Αναιμίας
- Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας έφηβος σε μια περίοδο ανάπτυξης;
- Τρόφιμα που χρειάζονται για την ανάπτυξη νέων ανδρών
