Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Gummy Food vs. Real Food SMOOTHIE CHALLENGE!! *GIANT GUMMY DRINK* Eating Best Gross Real Worm Candy
- Πόσο είναι αρκετό για ένα γεύμα;
- Σερβίρει λαχανικά και φρούτα
- Τμήμα υδατανθράκων
- Τμήμα πρωτεΐνης
- Πώς ξέρετε αν έχετε αρκετό φαγητό;
Ιατρικό βίντεο: Gummy Food vs. Real Food SMOOTHIE CHALLENGE!! *GIANT GUMMY DRINK* Eating Best Gross Real Worm Candy
Όχι μόνο το είδος του φαγητού στο οποίο θα πρέπει να προσέχετε, η ποσότητα φαγητού που τρώτε είναι επίσης σημαντική. Ο τύπος και η ποσότητα τροφής που τρώτε επηρεάζει πόσες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα σας. Αρκετά ποσά ή μερίδες τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας. Τώρα, τι γίνεται με το μέρος της τροφής σας μέχρι στιγμής; Είναι αρκετό ή είναι υπερβολική / έλλειψη;
Πόσο είναι αρκετό για ένα γεύμα;
Το τμήμα της κατανάλωσης είναι πόση τροφή τρώτε σε ένα γεύμα. Πόσο πρέπει να φάτε αρκετά για να είναι διαφορετικό το κάθε άτομο. Αυτό εξαρτάται από τις ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα και τις διατροφικές σας συνήθειες.
Έτσι, για να διαπιστώσετε εάν το μερίδιό σας είναι αρκετό ή η υπερβολική / έλλειψη μπορεί να είναι δύσκολη. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα πρέπει πρώτα να υπολογιστούν, προσαρμοσμένες στο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων χρησιμοποιώντας τον ιδανικό υπολογισμό βάρους μέσω της φόρμουλας της Broca. Μπορείτε να υπολογίσετε τον τύπο της Broca από:
Ιδανικό βάρος σώματος = (ύψος - 100) - 10% (για άντρες <160 cm και γυναίκες <150 cm, χωρίς μείωση κατά 10%).
Μετά από να πάρετε το ιδανικό βάρος σώματος, υπολογίστε τις βασικές θερμίδες σας ανά ημέρα, για τους άνδρες 30 cal ανά κιλό ιδανικό βάρος σώματος, ενώ οι γυναίκες 25 cal / kg ιδανικό βάρος σώματος.
Ωστόσο, για να είναι πιο εύκολο για εσάς να μάθετε πώς θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα (κατά μέσο όρο για κάθε άτομο), αυτές οι οδηγίες μπορεί να σας βοηθήσουν.
Σερβίρει λαχανικά και φρούτα
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα (σε συνδυασμό). Μια μερίδα λαχανικών αναφέρεται συνήθως σε μονάδες γυαλιού. Όπου ένα ποτήρι είναι περίπου 100 γραμμάρια. Ενώ μία μερίδα φρούτων αναφέρεται συνήθως σε μονάδες φρούτων ή τεμαχίων, για παράδειγμα 1 μερίδα μήλων είναι 1 τεμάχιο ή 1 μερίδα πεπονιού είναι 1 κομμάτι.
Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος κάθε φρούτου, έτσι ώστε το τμήμα του κάθε καρπού είναι διαφορετικό. Συνήθως 1 μερίδα μικρών φρούτων μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα φρούτα και 1 μερίδα μεγάλων φρούτων περιλαμβάνει μόνο 1/2 φρούτα ή 1 κομμάτι.
Τμήμα υδατανθράκων
Καταναλώστε πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και πατάτες, για 3-4 μερίδες. Μια μερίδα ρυζιού είναι μέχρι 100 γραμμάρια ή 1 λίρα ρυζιού. Μια μερίδα ζυμαρικών είναι 200 γραμμάρια, μία μερίδα ψωμιού είναι 3 φέτες και μία μερίδα πατάτας είναι 2 μεσαίες φρούτες.
Τμήμα πρωτεΐνης
Τρώτε τροφές ζωικής πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, κρέας, αυγά και ψάρια) και πηγές φυτικών πρωτεϊνών (όπως φασόλια, τοφου και tempeh) σε 2-4 μερίδες (σε συνδυασμό). Προσπαθήστε τουλάχιστον να τρώτε 2-3 μερίδες ψαριών την εβδομάδα.
Μια μερίδα κοτόπουλου είναι 1 τεμάχιο ή περίπου 40 γραμμάρια, μία μερίδα βοείου κρέατος είναι 1 κομμάτι ή περίπου 15 γραμμάρια και μία μερίδα ψαριών είναι περίπου 30-40 γραμμάρια ή 1 κομμάτι. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα ξηρών καρπών είναι συνήθως γύρω στα 2,5 κουταλιές της σούπας (25 γρ.), Μία μερίδα του tofu είναι 2 κομμάτια (100 γραμμάρια) και μία μερίδα του tempeh είναι 2 κομμάτια (50 γραμμάρια).
Πώς ξέρετε αν έχετε αρκετό φαγητό;
Να θυμάστε ότι οι παραπάνω οδηγίες δεν περιλαμβάνουν σνακ ή άλλα τρόφιμα που τρώτε. Έτσι, έτσι ώστε η πρόσληψη τροφής σας να μην υπερβαίνει τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας, πρέπει επίσης να ελέγξετε το μέρος των σνακ, εκτός από το κύριο φαγητό.
Στις συσκευασμένες τροφές, το διατροφικό περιεχόμενο περιλαμβάνεται συνήθως σε κάθε μερίδα αυτών των τροφών. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε όταν τρώτε αυτά τα συσκευασμένα τρόφιμα.
Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε πόσα τρόφιμα εισέρχεται στο σώμα σας είναι να καταγράψετε τα τρόφιμα που τρώτε (όπως η παρασκευή ημερολογίων τροφίμων). Μπορείτε να καταγράψετε τι τρώτε, πόσο και όταν τρώτε. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για να γνωρίζετε εάν το φαγητό που τρώτε υπερβαίνει τις ανάγκες σας σε θερμίδες ή εξακολουθεί να λείπει. Καταγράψτε κάθε τροφή που τρώτε, είτε πρόκειται για κύριο φαγητό είτε για σνακ.
