Περιεχόμενα:
- Τα θρεπτικά συστατικά έπρεπε να ταιριάζουν όλη την ημέρα
- Ενώ για ισχυρά οστά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα
- Παράδειγμα του μενού Sahur για δυνατά οστά και διαμονή σε φόρμα
- Βρώμη με γάλα και κομμάτια φρούτων
- Καφέ ρύζι, λαχανικά σοταρισμένα και αβγά αγελάδων
- Ζυμαρικά τόνου
Η Σαχούρ είναι ο σημαντικότερος χρόνος γεύματος πριν ξεκινήσετε να γευτείτε όλη την ημέρα. Προκειμένου η νηστεία να παραμείνει σε φόρμα και τα οστά να παραμείνουν ισχυρά, το κλειδί αρχικά είναι αυτό το ξημέρωμα. Λοιπόν, ας μάθουμε τι χρειάζεται να φτάνουμε στην αυγή ώστε τα οστά να είναι δυνατά και το σώμα να παραμένει σε φόρμα; Υπάρχει επίσης ένα πρακτικό μενού sahur που είναι επίσης υγιές για τα οστά, ξέρετε!
Τα θρεπτικά συστατικά έπρεπε να ταιριάζουν όλη την ημέρα
Όταν το ξημέρωμα, το σώμα χρειάζεται πολλά υγρά, επιλέγει τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πολλά υγρά για να ενυδατώσουν το σώμα. Επιπλέον, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν αίσθημα πλήρους μεγαλύτερης διάρκειας όπως αυτά στα λαχανικά και τα φρούτα.
Το Fiber βοηθάει να διατηρείται αίσθημα μεγαλύτερης διάρκειας και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα όταν μετακινείται. Οι ορυκτές βιταμίνες στα λαχανικά λειτουργούν επίσης για να βοηθήσουν στη διαδικασία πέψης, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται από το σώμα να απορροφηθούν καλύτερα.
Εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες από φυτικές ίνες και ορυκτά, βεβαιωθείτε ότι οι πηγές υδατανθράκων είναι οι ίδιες. Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που έχουν πολλές ίνες όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
Επιπλέον, το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται πρωτεΐνες. Καλές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι, αυγά, άπαχο κρέας, tofu και tempeh. Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν αυτή την πρωτεΐνη θα βοηθήσουν το σώμα να αποκαταστήσει τους βλάβες των ιστών του σώματος και να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενώ για ισχυρά οστά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα
Υπάρχουν 3 σημαντικά συστατικά που πρέπει να πληρούνται για να κρατήσουν τα οστά ισχυρά. Η βιταμίνη D, το ασβέστιο και επίσης η πρωτεΐνη παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Η βιταμίνη D θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα, έτσι ώστε η πυκνότητα των οστών να διατηρείται καθημερινά. Επιπλέον, απαιτείται επίσης πρωτεΐνη ως συστατικό του σχηματισμού οστού έτσι ώστε τα οστά να παραμείνουν ισχυρά.
Προκειμένου τα οστά να παραμείνουν ισχυρά όταν νηστεύουν, όλες αυτές οι ουσίες πρέπει να υπάρχουν στο φαγητό σας κατά την αυγή. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα, όπως γάλα, λιπαρά ψάρια (τόνος, σκουμπρί, σολομός), συκώτι, τυρί, αυγά, τρόφιμα που προστίθενται με βιταμίνη D όπως χυμό, χυμό σόγιας, γιαούρτι και δημητριακά.
Εισάγοντας τα συστατικά τροφίμων στο μενού sahur, η νηστεία παραμένει σε φόρμα, τα οστά θα παραμείνουν δυνατά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και ασβεστίου, προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες της βιταμίνης D και του ασβεστίου από τα συμπληρώματα. Ο λόγος είναι, αν δεν τηρηθεί, ο κίνδυνος απώλειας οστικής μάζας θα εμφανιστεί ταχύτερα.
Παράδειγμα του μενού Sahur για δυνατά οστά και διαμονή σε φόρμα
Βρώμη με γάλα και κομμάτια φρούτων
Κατά την αυγή, πέρα από τα θρεπτικά τρόφιμα, χρειάζεται κάτι πρακτικό φαγητό. Βρώμη, γάλα, με τα αγαπημένα κομμάτια φρούτων μπορεί να είναι η σωστή επιλογή του sahur μενού, ξέρετε! Οι βρώμες αποτελούν πηγή υδατανθράκων που περιέχουν πολλές ίνες για να κάνουν το στομάχι να υπομείνει πείνα για πολύ περισσότερο.
Το γάλα είναι μια πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, καθώς και βιταμίνης D που απαιτείται από το σώμα για να διατηρήσει την αντοχή των οστών. Ακόμη και με κομμάτια φρούτων, περιεκτικότητας σε ίνες και βιταμινών σε ορυκτά, βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών του σώματος την επόμενη μέρα, ώστε να πληρούνται ακόμα.
Εάν θέλετε μια γλυκιά γεύση, μπορείτε να προσθέσετε το μέλι σε αυτό. Ή αν θέλετε μια ελαφρώς ξινή γεύση, μπορείτε να το ανακατεύετε με γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D, ξέρετε!
Καφέ ρύζι, λαχανικά σοταρισμένα και αβγά αγελάδων
Όπως και το συνηθισμένο μενού φαγητού, αυτή τη φορά το μενού sahur περιέχει συρραπτικά, πλαστικά πιάτα και λαχανικά που μπορούν να κρατήσουν την ταφή σας νηστεία και τα κόκκαλά σας δυνατά. Αυτό το μενού αποτελείται από καστανό ρύζι, σοταρισμένα λαχανικά όπως capcay και επίσης πιάτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο όπως τα αυγά.
Το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία Το κόκκινο ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο. Αυτός ο σίδηρος θα μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα έτσι ώστε να μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση αναιμίας κατά τη νηστεία.
Ενώ τα σοταρισμένα λαχανικά περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε γερά και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
Τα αυγά στο μενού αυτή τη φορά ως πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης των οστών σας κατά τη διάρκεια νηστείας. Μπορείτε να επεξεργαστείτε τα αυγά κάνοντας πρακτικά αυγά ceplok την αυγή.
Εάν το αυγό δεν είναι αρκετό για να αυξήσει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D και ασβέστιο, το να πιείτε ένα ποτήρι γάλα μπορεί να είναι μια επιπλέον εναλλακτική λύση για να διατηρήσετε τα οστά ισχυρά κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Ζυμαρικά τόνου
Άλλα μενού για sahur που είναι εξίσου πρακτικά κατά την αυγή είναι τα ζυμαρικά και ο σολομός. Τα ζυμαρικά που προέρχονται από ολόκληρο το σιτάρι θα αποτελέσουν συστατικό ενέργειας για την παροχή ενέργειας όλη την ημέρα. Σε συνδυασμό με το σολωμό και τα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα πλούσια σε ίνες μανιτάρια, γίνονται ένα μενού για τους αγαπημένους ζυμαρικών.
Αυτό το κομμάτι του τόνου θα βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών της βιταμίνης D και του ασβεστίου σε μια μέρα. Τα οστά παραμένουν επίσης ισχυρά κατά τη νηστεία. Εκτός από τα κομμάτια τόνου, δώστε λαχανικά στα ζυμαρικά σας όπως πιπεριές που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα για το σώμα.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τόνο με άλλα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τριμμένο τυρί επάνω από το πιάτο ζυμαρικών σας για να αυξήσετε την ποσότητα της βιταμίνης D και του ασβεστίου έτσι ώστε να διατηρηθεί η αντοχή των οστών.
