Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Borneo Death Blow - full documentary
- Ο καλύτερος τύπος άσκησης για προετοιμασία για εργασία
- 1. Καθίστε σωστά
- 2. Γυμναστική Kegel
- 3. Γιόγκα
- 4. πυελικό βράχο (ή κλίση της πυέλου ή βαφή αγελάδων)
- 5. Squat
- 6. Τεντώστε την πλάτη σας
Ιατρικό βίντεο: Borneo Death Blow - full documentary
Για πολλές μητέρες, ο φυσικός τοκετός απαιτεί πολλή προετοιμασία και προσπάθεια. Μία από τις καλύτερες μεθόδους προετοιμασίας για εργασία είναι η άσκηση. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα της λεκάνης και να τοποθετήσει το μωρό στη βέλτιστη θέση για εργασία (ονομάζεται LOA ή αριστερά ινιακή κοιλότητα).
Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει η εγκυμοσύνη είναι τώρα! Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε την άσκηση της εγκυμοσύνης σας ρουτίνας.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης για προετοιμασία για εργασία
1. Καθίστε σωστά
Λοιπόν, πώς το κάθισμα ονομάζεται σπορ; Ακριβώς. Όταν μεταφέρετε ένα βαρύ φορτίο στο στομάχι σας, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια μόνο για να καθίσετε ευθεία. Η σωστή τοποθέτηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ενισχύσει τους μυς του πυρήνα και θα σταθεροποιήσει τη λεκάνη σας.
Ο καλύτερος τρόπος να καθίσετε ευθεία και να μην σκύβετε πίσω είναι να καθίσετε σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη. Μεγάλες μπάλες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν. Βεβαιωθείτε ότι η σφαίρα σας είναι πυκνή και αρκετά υψηλή για να κρατάτε τη μέση σας ψηλότερα από το λυγισμένο γόνατό σας. Η τοποθέτηση σταυροειδούς μπορεί επίσης να σας βοηθήσει, πιέζοντας μπροστά τη μήτρα σας, τεντώνοντας τα πόδια σας και ανοίγοντας τη λεκάνη σας περαιτέρω.
2. Γυμναστική Kegel
Η γυμναστική Kegel έχει αναγνωριστεί από πολλά οφέλη. Αυτή η γυμναστική στοχεύει τους μυς του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα, δηλαδή τον κόλπο, την ουρήθρα, τον τράχηλο, τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό. Η άσκηση Kegel θα αποτρέψει ή ακόμα και θα θεραπεύσει την ακράτεια ούρων. Αυτά τα όργανα βρίσκονται υπό μεγάλη πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των μωρών που συνεχίζουν να αναπτύσσονται στη μήτρα. Επιπλέον, ο καλός έλεγχος των μυών του πυελικού εδάφους βοηθάει την εργασία υποστηρίζοντας τη διαδικασία παράδοσης.
Το Kegel μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Μάθετε τον οδηγό και πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel εδώ.
3. Γιόγκα
Κατά τη διάρκεια της εργασίας, δεν σκέφτεστε πλέον πολλά, αλλά γίνετε εντελώς ένα με το σώμα. Ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε αυτό είναι η γιόγκα. Η άσκηση θέτει, τεντώματα και άλλες ασκήσεις για την έγκυο γιόγκα σας διδάσκει να "σιωπά" τον νου, να αισθανθείτε αυτό που λέει το σώμα και να έχετε πλήρη επίγνωση του τι συμβαίνει εσωτερικά.
4. πυελικό βράχο (ή κλίση της πυέλου ή βαφή αγελάδων)
Πρόκειται για μια απλή άσκηση που κάνει τη λεκάνη χαλαρή και η χαμηλότερη μέση μαλακή. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση από την πρώτη ημέρα της εγκυμοσύνης και να συνεχίσετε μέχρι την εργασία.
Αν μετά από 30 εβδομάδες θέλετε να γυρίσετε το μωρό πίσω στην προηγούμενη θέση, κάντε το πυελικό βράχο όταν νιώθετε ότι το μωρό σας κινείται. Το μωρό σας μπορεί να προσπαθήσει να μετακινηθεί σε μια καλύτερη θέση για να γεννηθεί και μπορείτε να το υποστηρίξετε κάνοντας αυτό πυελικό βράχο. Συνιστάται να το κάνετε 3 φορές την ημέρα για συνολική ημερήσια διάρκεια 20 λεπτών μόλις εισέλθετε στο τρίτο τρίμηνο.
5. Squat
Η άσκηση Squat είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εργασίας επειδή ανοίγει το πυελικό μονοπάτι μέχρι και ένα εκατοστό επιπλέον, επιτρέποντας έτσι περισσότερο χώρο για το μωρό να κατεβαίνει. Ωστόσο, η οκλαδόν θα είναι κουραστική για τις έγκυες γυναίκες, οπότε πρέπει να εξασκείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσετε τους αναγκαίους μύες.
Αθλητισμός κάλεσε πλάκα τοίχου πολύ χρήσιμο. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία στον τοίχο, με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου και περίπου 15 cm από τον τοίχο, και τα χέρια σας χαλαρά και στις δύο πλευρές. Αργά και χαλαρά, σύρετε το σώμα προς τα κάτω στον τοίχο σε θέση οκλαδόν (με την πλάτη σας να είναι όρθια) έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά, σύρετε την πλάτη σας σε όρθια θέση. Επαναλάβετε πέντε ή δέκα φορές.
6. Τεντώστε την πλάτη σας
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και των ώμων, καθώς και στη σπονδυλική στήλη του ποδιού. Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα κάθε φορά που αισθάνεστε ένταση στην πλάτη σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των δύσκαμπτων μυών κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Με την όψη του τοίχου, λυγίστε το σώμα σας από τη μέση σας στα πόδια σας και το πάνω μέρος του σώματος σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια σας να είναι ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα.
Τοποθετήστε το ύψος των ώμων των χεριών σας και κολλήστε στον τοίχο. Αφήστε το κεφάλι σας να χαλαρώσει και να παραμείνει στο επίπεδο με τα χέρια σας καθώς κοιτάτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο καθώς κλίνετε πίσω από τη μέση σας μέχρι να νιώσετε μια έλξη στην πλάτη σας και πίσω από τα πόδια σας. Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε τη μέση σας στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Γεια σας ομάδα υγείας δεν παρέχει ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία.
