Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: What the health
- Γιατί η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να ξεκινήσει νέος;
- Τι είδους άσκηση μπορεί να γίνει για την πρόληψη της οστεοπόρωσης;
- Για παιδιά και εφήβους
- Για ενήλικες
- Για τους ηλικιωμένους
Ιατρικό βίντεο: What the health
Φαίνεται ότι πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τον όρο οστεοπόρωση ή οστική απώλεια. Σε λαϊκούς κύκλους, αυτός ο όρος είναι συνώνυμος με τις γιαγιάδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η οστεοπόρωση είναι πιο έμπειρη από τις μεγαλύτερες γυναίκες, παρόλο που στην πραγματικότητα αντιμετωπίζουν και οι άνδρες. Αλλά ξέρατε, πραγματικά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης δράση που απαιτείται σε νεαρή ηλικία;
Πολλοί μόλις άρχισαν να καταναλώνουν επιμελώς γάλα και πολυβιταμίνες όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D σε ηλικιωμένους. Δυστυχώς, η βέλτιστη πρόληψη πρέπει να ξεκινήσει από νεαρή ηλικία.
Γιατί η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να ξεκινήσει νέος;
Η μέγιστη οστική πυκνότητα θα επιτευχθεί στην ηλικία των 20-30 ετών. Μετά από αυτό, η οστική πυκνότητα θα μειωθεί σταδιακά. Η απώλεια οστικής πυκνότητας θα προχωρήσει ταχύτερα όταν οι γυναίκες έχουν βιώσει εμμηνόπαυση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα μιας γυναίκας πέφτουν τόσο γρήγορα ώστε τα οστά να γίνουν γρήγορα πορώδη.
Η ίδια η πυκνότητα των οστών επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Εκτός από τους ορμονικούς παράγοντες, άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφή. Η διατροφή σήμαινε εδώ τρώει τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
Ένας άλλος παράγοντας που συχνά ξεχνιέται είναι ο αθλητισμός. Παρόλο που η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την ενεργοποίηση της ανάπτυξης νέου οστικού ιστού.
Τι είδους άσκηση μπορεί να γίνει για την πρόληψη της οστεοπόρωσης;
Βασικά, υπάρχουν δύο ομάδες αθλημάτων που μπορούν να αυξήσουν και να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα, η οποία είναι η φύση βάρους (βάζει ένα στέλεχος στο κόκκαλο) και τρένο μυϊκή δύναμη. Μερικά παραδείγματα άσκησης βάρους είναι τένις, σκάλες αναρρίχησης, τζόκινγκ που μπορεί να διασκορπιστεί με το περπάτημα και αθλήματα που περιλαμβάνουν κινήσεις πηδώντας (όπως βόλεϊ, μπάσκετ, σχοινάκι άλματος).
Για παιδιά και εφήβους
Αφήστε τα παιδιά σας να κάνουν δραστηριότητες βάρους. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια μαθημάτων αθλημάτων στο σχολείο, κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων του προγράμματος σπουδών ή κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγής. Αφήστε τα παιδιά να επιλέξουν τον τύπο του αθλητισμού που τους αρέσει. Κάντε αυτή την άσκηση τακτικά. Όσο νωρίτερα αρχίζει το παιδί, τόσο μεγαλύτερη είναι η οστική πυκνότητα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά που αρχίζουν να παίζουν τένις τακτικά πριν την εφηβεία έχουν αυξήσει την οστική πυκνότητα κατά 20%. Από την άλλη πλευρά, τα παιδιά που αρχίζουν να παίζουν τένις τακτικά μετά την εφηβεία, εμφανίζουν μόνο αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%.
Για ενήλικες
Τα αθλήματα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης που εκτελούνται σε ενήλικες βασικά στοχεύουν στη διαμόρφωση και τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Εδώ είναι συστάσεις από Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού του Εγχειριδίου Πόρων Ιατρικής.
- Αθλητική φόρμα:
- Βάρος που φέρει
- Εκπαίδευση μυϊκής δύναμης (όπως η ανύψωση βαρών χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι πόσης γεμάτο με νερό)
- Ένταση: μέτρια έως υψηλή
- Συχνότητα:
- Αθλητισμός βάρους 3-5 φορές την εβδομάδα
- Εκπαίδευση μυϊκής δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα
- Διάρκεια:30-60 λεπτά την ημέρα που περιέχει ένα συνδυασμό βάρους, κινήσεις πηδώντας και εκπαίδευση μυϊκής δύναμης
Για τους ηλικιωμένους
Εκτός από τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η άσκηση στους ηλικιωμένους στοχεύει επίσης στην εκπαίδευση και τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος έτσι ώστε να αναμένεται να αποτραπεί η πτώση. Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης για την πρόληψη της πτώσης στους ηλικιωμένους είναι ότι έχει ένα συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης, ειδικά εκείνων που επικεντρώνονται στο κατώτερο σώμα και την ισορροπία. Ένα παράδειγμα είναι το Τάι Τσι.
Σε όσους έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού του Εγχειριδίου Πόρων Ιατρικής τροποποιήστε την ως εξής.
- Ένα έως τρία σύνολα που περιέχουν 5-8 επαναλήψεις 4-6 τύπων ασκήσεων βάρους
- Έγινε σε 2-3 ημέρες την εβδομάδα
- Αποφύγετε τα αθλήματα των οποίων οι κινήσεις μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη σπονδυλική στήλη
Αν έχετε αμφιβολίες για το είδος του προγράμματος που είναι ασφαλές για τα οστά σας, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ασκήσεις οστεοπόρωσης που λαμβάνονται συνήθως από την Ινδονησιακή Ομάδα Γυμναστικής της Κοινωνίας της Υγιούς Οστού (PERWATUSI) / Ινδονησιακή Οστεοπόρωση (PEROSI). Η Γυμναστική πραγματοποιείται την Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο κάθε 06.15-07.30 WIB στο Ίδρυμα Ανάπτυξης Cacat Anak (YPAC), Νότια Τζακάρτα. Αυτή η γυμναστική μπορεί να ακολουθηθεί από γυναίκες και άνδρες που είναι τόσο ηλικιωμένοι όσο και νέοι ενήλικες.
Σημείωση: Προηγουμένως αυτή η άσκηση πραγματοποιήθηκε συστηματικά στο στάδιο Bung Karno. Αλλά επειδή ήταν υπό ανακαίνιση, η δραστηριότητα μεταφέρθηκε στο YPAC, Νότια Τζακάρτα.
