Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Γυμναστική στο σπίτι για επίπεδη κοιλιά!
- Κίνηση για ολόκληρο το σώμα σας
- Άλμα στο χέρι
- Η σανίδα
- Burpees
- Εκπαίδευση ποδιών
- Κουνώντας με σηκωμένα τα χέρια
- Καθίστε στον τοίχο
- Πλευρική κλίση με περιστροφή
- Άσκηση για το στήθος και την πλάτη
- Η γέφυρα ώμου
- Σούπερμαν
- Το αντίθετο άκρο ανεβαίνει
- Άσκηση για τα χέρια σας
- Αύξηση triceps
- Διαστολή με διαμάντια
- Πυγμαχία
Ιατρικό βίντεο: Γυμναστική στο σπίτι για επίπεδη κοιλιά!
Όλοι θέλουν να έχουν μια καλή φόρμα. Αλλά τι γίνεται αν είστε πολύ απασχολημένοι για να πάτε στο γυμναστήριο; Μην τονίζετε. Μπορείτε ακόμα να πάρετε ένα όμορφο σχήμα σώματος. Το γυμναστήριο δεν είναι πάντα η πιο βολική λύση για όλους. Η άσκηση είναι αποτελεσματική μόνο αν είστε σε θέση να το κάνετε τακτικά. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί να είναι η καλύτερη λύση για εσάς.
Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεστε μηχανή ή εξοπλισμό:
Κίνηση για ολόκληρο το σώμα σας
Άλμα στο χέρι
Άλμα στο χέρι είναι ένας διασκεδαστικός και απλός τρόπος για να αντλήσετε την καρδιά σας. Η άσκηση Cardio δεν περιορίζεται μόνο στη λειτουργία, αλλά και σε άλλες σωματικές δραστηριότητες που προκαλούν τον καρδιακό σας ρυθμό. Άλμα στο χέρι θα εκπαιδεύσει την ισορροπία και την ενίσχυση του σώματός σας.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια κάτω από τα γόνατα σε καθιστή θέση. Προσπαθήστε να πηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και τους βραχίονες κατευθείαν προς τα έξω. Προσγείωση αργά, θυμηθείτε να μην κλειδώνετε τα γόνατά σας, αλλά να τα ελαττώνετε ελαφρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε γρήγορα.
Η σανίδα
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη και να εκπαιδεύσουμε τους μυς σε όλο το σώμα σας.
Πώς να το κάνετε: Πρόσωπο που βλέπει στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω από το σώμα σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη παραμένει ευθεία και σφίγγει τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα μπορείτε. Μπορείτε να το επαναλάβετε 5-10 φορές.
Burpees
Αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται αστεία, αλλά αυτή είναι μια καλή άσκηση για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτή η άσκηση θα ιδρώσει το σώμα και θα αντλήσει την καρδιά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ίσια με πόδια πλάτους ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας, κουνήστε τα χέρια σας πίσω και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια προσγειώστε απαλά και αμέσως λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε μέχρι το τέλος στη θέση σανίδα. Χαμηλώστε το στήθος σας για να κάνετε push-up. Στη συνέχεια, πηδήξτε με τα δύο πόδια και σηκώστε. Αμέσως πηδήξτε για να επαναλάβετε ξανά. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε 1 λεπτό.
Εκπαίδευση ποδιών
Κουνώντας με σηκωμένα τα χέρια
Αυτή η άσκηση δεν θα ενισχύσει μόνο τα πόδια σας, αλλά θα σχηματίσει τους γοφούς σας, την πλάτη και τους μηρούς.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε 10 επαναλήψεις.
Καθίστε στον τοίχο
Ας προχωρήσουμε σε ασκήσεις για να σφίγουμε τους μηρούς και τα πόδια.
Πώς να το κάνετε: Κλίνει προς τον τοίχο. Σπρώξτε αργά την πλάτη σας μέχρι οι μηροί σας να είναι επίπεδοι με το έδαφος σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεφύγουν από τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές.
Πλευρική κλίση με περιστροφή
Αυτή η γιόγκα θέτει επικεντρώνεται σε triceps, δικέφαλους, πυρήνα και τη μέση.
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε από τη μία πλευρά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τη μία πλευρά από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Ο βραχίονας και σανίδα Πρέπει να κάνετε γωνία 90o. Κρατήστε τα πόδια σας συσσωρευμένα και παράλληλα με το σώμα σας. Τεντώστε το άλλο χέρι σας στο ανώτατο όριο. Χρησιμοποιήστε τους μυς της κοιλιάς και του ισχίου για να αλλάξετε την πλευρά του σώματός σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας για να αγγίξετε το πάτωμα σε κάθε ευκαιρία. Επαναλάβετε 4 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Άσκηση για το στήθος και την πλάτη
Η γέφυρα ώμου
Πρέπει επίσης να εξασκήσετε την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση θα αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη.
Πώς να το κάνετε: Πρόσωπο που κοιτάζει τα γόνατα και ανοιχτά τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας χωρίς να κάμπτετε την πλάτη σας. Χαμήλωσε τον εαυτό σου. Κρατήστε το λαιμό και το πίσω μέρος άνετα όταν σηκώνετε και χαμηλώνετε τους γοφούς. Επαναλάβετε 10 φορές.
Σούπερμαν
Αυτή η άσκηση δεν θα σας δώσει σούπερ δύναμη. Αντ 'αυτού, θα πάρετε ενέργεια και να εξομαλύνετε την πλάτη σας.
Πώς να το κάνετε: Με αυτή την άσκηση, θα πρέπει να αρχίσετε να ξαπλώνετε με την όψη προς τα κάτω με τα χέρια και τα πόδια σας στη ράχη. Τοποθετήστε το σώμα σας όσο μπορείτε. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σχηματίσουν μια μικρή καμπύλη στο σώμα. Κρατήστε αυτή την στάση για 30-60 δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα μπορείτε. Επαναλάβετε 5 φορές.
Το αντίθετο άκρο ανεβαίνει
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να πάρετε σέξι γοφούς.
Πώς να το κάνετε: Πρέπει να ξαπλώνετε με την όψη προς τα κάτω με τα χέρια απλωμένα και τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Ανασηκώστε αργά ένα χέρι λίγα εκατοστά από το πάτωμα, ενώ ανυψώνετε το αντίθετο πόδι στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια χωρίς να γυρίσετε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας στη θέση του. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι απέναντι.
Άσκηση για τα χέρια σας
Αύξηση triceps
Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει και θα ενισχύσει τα triceps σας.
Πώς να το κάνετε: Αναζητήστε μια καρέκλα ή πάγκο. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, πάρτε την άκρη της καρέκλας ή του πάγκου με τα χέρια σας ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια ισιώστε ενώ τα τακούνια σας σπρώχνουν προς το πάτωμα. Κάνε όσα μπορείς για 1 λεπτό.
Διαστολή με διαμάντια
Για σέξι όπλα, χρειάζεστε περισσότερη πρακτική. Εδώ είναι ένα άλλο βήμα που μπορεί να διαμορφώσει τα χέρια σας.
Πώς να το κάνετε: Κάντε ένα σχήμα διαμαντιού με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με τα πόδια σας επεκτεινόμενα σαν σανίδα. Σφίξτε τον πυρήνα σας ενώ λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας φτάσει στο έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε το προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Πυγμαχία
Μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει να σφίξετε τα χέρια σας είναι πυγμαχία.
Πώς να το κάνετε: Κρατήστε τα πόδια τόσο ευρεία όσο οι γοφοί σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Φροντίστε τους αγκώνες σας και τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω. Αγκαλιάστε ξανά τα χέρια και αντικαταστήστε τα χέρια σας. Προτιμώντας να είναι επαγγελματίας μπόξερ και να κάνει κάθε γροθιά όσο το δυνατόν ισχυρότερη. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε ιδρωμένοι. Κάνετε αυτό για 1 λεπτό. Πάρτε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε ξανά.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση όχι μόνο στο σπίτι αλλά οπουδήποτε χωρίς τα πρόσθετα εργαλεία που χρειάζονται. Δεν θα χρειαστείτε γυμναστήριο όταν μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι. Η κατάρτιση βάρους είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η ισορροπία, η ευκαμψία και η δύναμη για ένα υγιές σώμα.
