Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: How Important is Sleep for Building Muscle?
- Cardio εναντίον ανύψωσης βάρους, ποιο καίει τις θερμίδες πιο γρήγορα;
- Το μπόνους επωφελείται από την άρση βαρών
- Το ιδανικό σώμα επιτυγχάνεται πιο γρήγορα συνδυάζοντας τον τύπο άσκησης
Ιατρικό βίντεο: How Important is Sleep for Building Muscle?
Ο αθλητισμός είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος που αποδεδειγμένα είναι το πιο αποτελεσματικό. Αλλά από όλους τους τύπους άσκησης, ποιο είναι το πιο γρήγορο για να χάσετε το σώμα: καρδιο άσκηση ή ανύψωση βαρών;
Cardio εναντίον ανύψωσης βάρους, ποιο καίει τις θερμίδες πιο γρήγορα;
Η άσκηση Cardio είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος άσκησης που επιλέγεται για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους.
Η καρδιακή άσκηση είναι μια άσκηση για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Η καρδιά αποτελείται από μυς που πρέπει να κινηθούν για να γίνουν πιο δυνατοί και ισχυροί πάλι. Όταν ο καρδιακός μυς είναι ισχυρός, τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να στραγγίζουν όλο και πιο γρήγορα το αίμα έτσι ώστε να μπορεί να ρέει περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα να καίγουν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την ηρεμία. Παραδείγματα καρδιοπάθειας είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ και το κολύμπι.
Η έρευνα έχει βρει ότι όσο υψηλότερη είναι η καρδιακή ένταση που κάνετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι θερμίδες που καίγονται. Ακολουθεί ένα παράδειγμα υπολογισμού: Εάν το σωματικό σας βάρος είναι τώρα 73 κιλά, το τζόκινγκ 30 λεπτών με μέτρια ταχύτητα λειτουργίας θα κάψει περίπου 250 θερμίδες. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, οι θερμίδες που καίγονται μπορούν να φτάσουν περίπου 365 θερμίδες με την ίδια διάρκεια λειτουργίας.
Τι λέτε για την άρση βαρών; Τα βάρη ανύψωσης θα αυξήσουν τις θερμίδες που καίγονται, επειδή αφού υποβληθείτε σε προπόνηση, οι μύες σας θα χρειαστούν πολλή ενέργεια για να βελτιώσουν την ίνα. Σύμφωνα με έρευνες του Penn State, η ανύψωση βαρών μπορεί να οδηγήσει σε καύση 3 κιλών λίπους περισσότερο από την αερόβια άσκηση (που είναι ένας τύπος καρδιοπάθειας).
Μια άλλη μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι άνδρες που συνήθως έφεραν ανελκυστήρα που ζυγίζει τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα μπορούν να διατηρήσουν καλύτερα το υπερβολικό κοιλιακό λίπος από εκείνους που κάνουν καρδιο. Εν τω μεταξύ, το καρδιο δεν αρκεί για να κόψει το λίπος της κοιλιάς.
Το μπόνους επωφελείται από την άρση βαρών
Εκτός από την ταχύτερη καύση του σωματικού λίπους, τα βάρη ανύψωσης έχουν και άλλα σημαντικά οφέλη, δηλαδή την οικοδόμηση και τη διατήρηση της αντοχής των οστών και την αύξηση του μεταβολισμού.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ανύψωση βάρους για 16 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα των οστών του ισχίου και την αύξηση των οστών κατά 19 τοις εκατό. Αυτό το όφελος προέρχεται από τον έλεγχο των επιπέδων σλεροσίνης ενώ παράλληλα αυξάνεται η παραγωγή ειδικών ορμονών IGF-1 που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών. Η σλεροσίνη είναι μια από τις φυσικές πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος, η οποία αν συσσωρευτούν έκτακτα επίπεδα στα οστά, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος απώλειας οστού.
Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι τα ρουτίνα ανύψωσης βάρους θα αυξήσουν την καύση θερμίδων και το μεταβολισμό του σώματος ακόμη και για 39 ώρες μετά. Μετά από 24 εβδομάδες κατάρτισης βάρους, ο μεταβολισμός σώματος των ανδρών συμμετεχόντων αυξήθηκε κατά 9%, ενώ οι γυναίκες έφτασαν το 4%.
Το ιδανικό σώμα επιτυγχάνεται πιο γρήγορα συνδυάζοντας τον τύπο άσκησης
Η εσφαλμένη άσκηση καρδιάς μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη του στρες στο σώμα, η οποία μπορεί να προκαλέσει στο σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος στο στομάχι. Επομένως, για όσους από εσάς θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης βαρών.
Οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Δούκα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν ένα συνδυασμό καρδιοαναπνευστικών και σωματικών ασκήσεων ήταν σε θέση να κάψουν έως και 7 κιλά λίπους μετά από μια άσκηση ρουτίνας 47 λεπτών την εβδομάδα.
Σύμφωνα με το αμερικανικό κολάζ της αθλητικής ιατρικής (ACSM), η συνολική διάρκεια άσκησης 150 λεπτά την εβδομάδα είναι πολύ αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.
