Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΜΠΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΓΚΟ? | ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ | ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ
- Συμβουλές κατάρτισης μυϊκής δύναμης για αρχάριους
- 1. Θερμάνετε
- 2. Ξεκινήστε βασιζόμενοι στο σωματικό σας βάρος
- 3. Προσαρμόστε τη συχνότητα της άσκησης σταδιακά
- 4. Συνδυάστε τις άνω και κάτω κινήσεις του σώματος
- 5. Να είστε σύμφωνοι με τις ίδιες κινήσεις, στη συνέχεια αναπτύξτε
- 6. Τεντώστε και δροσίστε μετά από την άσκηση
- 7. Χαλαρώστε το σώμα σας
Ιατρικό βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΜΠΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΓΚΟ? | ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ | ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ
Για όσους απλά θέλετε να ξεκινήσετε την κατάρτιση μυϊκής δύναμης, ίσως θα είστε αντιμέτωποι με διάφορα ερωτήματα όπως το πού να ξεκινήσετε, πόσες φορές να ασκήσετε, σε τι. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο, πραγματικά. Υπό την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τα σωστά βήματα για να ξεκινήσετε.
Συμβουλές κατάρτισης μυϊκής δύναμης για αρχάριους
Με απλά λόγια, σύμφωνα με την Hannah Davis, C.S.C.S προσωπικός εκπαιδευτήςκαθώς και ειδικοί κατάρτισης δύναμης, μυϊκή δύναμη κατάρτισης έχει ως στόχο να εκπαιδεύσει το έργο του σώματος και τη μυϊκή δύναμη μέσω των κινήσεων του σώματος και αθλητικού εξοπλισμού. Όχι μόνο αυτό, υπάρχουν ακόμα πολλά πλεονεκτήματα για να κάνετε αυτή την άσκηση.
Μεταξύ αυτών είναι η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, η καύση περισσότερων θερμίδων, η ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων και η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Λοιπόν, αν είστε ακόμα αρχάριος που θέλει να δοκιμάσει την κατάρτιση δύναμης μυών, μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορείτε να υποβάλετε αίτηση.
1. Θερμάνετε
Όπως τα αθλήματα γενικά, είναι σημαντικό να προθερμανθείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση μυϊκής δύναμης. Ο στόχος είναι να αποφύγετε τραυματισμούς και να χαλαρώνετε δύσκαμπτους μύες, ώστε να μην εκπλαγούν όταν κάνουν ασκήσεις.
Η μέθοδος δεν είναι δύσκολη, χρειάζεστε μόνο πέντε έως δέκα λεπτά ξεκινώντας με διάφορες επιλογές θέρμανσης. Για παράδειγμα γρήγορο περπάτημα, χαλαρωτικό τζόκινγκ ή δυναμικό τέντωμα. Το δυναμικό τέντωμα χρησιμοποιεί ελεγχόμενες κινήσεις για να καμφθεί ο μυς αυξάνοντας παράλληλα το φάσμα των κινήσεων σας, συμπεριλαμβανομένου του κλοτσιού και του περπατήματος.
2. Ξεκινήστε βασιζόμενοι στο σωματικό σας βάρος
Ως αρχάριος που θέλει να δοκιμάσει την κατάρτιση μυϊκής δύναμης, δεν πρέπει να ξεχειλίζετε τους μύες του σώματος χρησιμοποιώντας άμεσα εξοπλισμό άσκησης βαρέως τύπου. Αντ 'αυτού, μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μικρού μεγέθους αθλητικό εξοπλισμό, όπως ζώνες αντοχής, μπάλες άσκησης kettlebell, σε μικρούς αλτήρες.
Ακόμη και για να είστε ασφαλέστεροι, επωφεληθείτε από το σωματικό σας βάρος ως αρχικό στάδιο στην κατάρτιση μυϊκής δύναμης. Οι κινήσεις που μπορούν να δοκιμαστούν περιλαμβάνουν καταλήψεις, ωθήσεις και καταλήψεις. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση σε υψηλότερο επίπεδο σταδιακά.
3. Προσαρμόστε τη συχνότητα της άσκησης σταδιακά
Η Hannah Davis είπε ότι οι άνθρωποι που αρχίζουν να γυμνάζουν τη μυϊκή δύναμη πρέπει πρώτα να αρχίσουν με τη συχνότητα της άσκησης φωτός. Για παράδειγμα, δύο ημέρες την εβδομάδα για τις πρώτες δύο έως τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τη συχνότητα σε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό αποσκοπεί στην προσαρμογή του σώματος έτσι ώστε να μην εκπλαγεί και εξοικειωθεί περισσότερο με αυτή την άσκηση.
Όχι μόνο αυτό, η διάρκεια άσκησης πρέπει επίσης να προσαρμοστεί από την αρχή της άσκησης. Αρχικά δοκιμάστε 20 λεπτά για μία συνεδρία, στη συνέχεια προσθέστε χρόνο σταδιακά εάν είστε εξοικειωμένοι. Στην ιδανική περίπτωση, όσο πιο συχνά κάνετε κατάρτιση δύναμης, η συχνότητα και η διάρκεια της εκπαίδευσης θα αυξηθούν.
4. Συνδυάστε τις άνω και κάτω κινήσεις του σώματος
Η άσκηση μυϊκής δύναμης θα είναι πιο αποτελεσματική αν γίνει ομοιόμορφα χρησιμοποιώντας όλους τους μυς του σώματος από πάνω προς τα κάτω. Ο λόγος είναι ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος μπορούν να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή εργασία και να κάψουν τις θερμίδες του σώματός σας.
Εύκολα, μπορείτε να συνδυάσετε διάφορες κινήσεις που περιλαμβάνουν το πάνω και το κάτω σώμα σε μία άσκηση. Η Hannah Davis προτείνει μια ποικιλία κινήσεων, που κυμαίνονται από τις καταλήψεις και τις ωθήσεις. lunges και lat παλέτα? και τον ορειβάτη και τη σειρά καθισμάτων.
5. Να είστε σύμφωνοι με τις ίδιες κινήσεις, στη συνέχεια αναπτύξτε
Οι άνθρωποι που είναι αξιόπιστοι στην άσκηση μυϊκής δύναμης, μπορούν να κάνουν ασκήσεις με διάφορα εργαλεία και κινήσεις που είναι πάντα διαφορετικά κάθε μέρα. Ωστόσο, για όσους απλά αρχίζετε, δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε αν δεν είναι άνετο.
Αντ 'αυτού, συνεχίστε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις για δύο έως τρεις φορές για να δημιουργήσετε ένα επίπεδο γυμναστικής και βασική δύναμη. Αν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια άσκηση αυξάνοντας τη δυσκολία κίνησης και το βάρος του εργαλείου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης σταδιακά.
6. Τεντώστε και δροσίστε μετά από την άσκηση
Το τέντωμα μετά από να κάνει αθλήματα είναι σημαντικό για να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας του σώματος. Ενώ η ήπια ψύξη είναι επίσης καλό για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα μετά από σκληρή δουλειά.
7. Χαλαρώστε το σώμα σας
Ως αρχάριος στην κατάρτιση μυϊκής δύναμης, ίσως το σώμα σας θα αντιμετωπίσει λίγο πόνο και πόνο, επειδή είναι ακόμα ένα στάδιο προσαρμογής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, μετά από αυτή την άσκηση, ενθαρρύνεστε να μεγιστοποιήσετε τις περιόδους ανάπαυσης. Ο λόγος είναι, αν συνεχίσετε να κάνετε μυϊκή εργασία χωρίς να παρέχετε περιόδους ανάπαυσης για αποκατάσταση, τότε οι μύες θα έχουν δυσκολία στην επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση τους.
Για χάρη των μέγιστων αποτελεσμάτων, αφήστε 48 ώρες ή δύο ημέρες για να γευτείτε πραγματικά τον εαυτό σας κάνοντας ελαφρές δραστηριότητες και βελτιστοποιώντας την ηρεμία.
