Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Top 10 Tips to Keep Your Brain Young | Elizabeth Amini | TEDxSoCal
- Συμβουλές για την προσθήκη των σωστών δυνατοτήτων προώθησης και την πρόκληση τραυματισμών
- 1. Κάντε τη σωστή τεχνική προώθησης
- 2. Ξεκινήστε με τις συνήθεις ασκήσεις push up
- 3. Χρησιμοποιήστε πρόσθετα βάρη στις ασκήσεις push-up
- 4. Κάντε μια ποικιλία κινήσεων ώθησης
- 5. Τερματίστε την άσκηση πίεσης με ασκήσεις σανίδων
- 6. Πάρτε αρκετό υπόλοιπο
Ιατρικό βίντεο: Top 10 Tips to Keep Your Brain Young | Elizabeth Amini | TEDxSoCal
Θέλετε να έχετε ισχυρούς και καλά διαμορφωμένους μύες; Μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε push ups τακτικά. Όταν ωθείται προς τα πάνω, υπάρχουν 3 μέρη του μυός που εμπλέκονται, δηλαδή οι μύες του ώμου, του θώρακα και των τρικεφάλων (οι μύες πίσω από τον άνω βραχίονα). Φυσικά, για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να συνεχίσετε να βελτιώνετε τις ικανότητές σας προς τα πάνω. Ίσως όταν ξεκινήσετε την κατάρτιση, μπορείτε να κάνετε μόνο 10 push ups, αλλά για την επόμενη άσκηση θα πρέπει να είστε σε θέση να μετράτε περισσότερο από αυτό. Τότε πώς προσθέτετε τις κατάλληλες δυνατότητες ώθησης από καιρού εις καιρόν;
Συμβουλές για την προσθήκη των σωστών δυνατοτήτων προώθησης και την πρόκληση τραυματισμών
1. Κάντε τη σωστή τεχνική προώθησης
Πριν να στοχεύσετε να αυξήσετε τις δυνατότητες ώθησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τη σωστή τεχνική push-up. Εάν δεν είστε σίγουροι, επικεντρωθείτε πρώτα στην τεχνική push-up.
Κάντε το αργά χωρίς βιασύνη κινήσεις. Νιώστε πώς πρέπει να γίνει η κίνηση. Εάν δεν χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική, υπάρχει κίνδυνος να προκαλέσετε τραυματισμό σε ορισμένα μέρη των μυών του σώματος.
Αφού είστε σε θέση να κάνετε τα σωστά push ups, τότε μάθετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να αντέξετε οικονομικά σε κάθε σετ. Για παράδειγμα, για 2 λεπτά πόσος αριθμός push-ups μπορείτε να ολοκληρώσετε. Από εκεί μπορείτε μόνο να κάνετε τους επόμενους στόχους σας στο μέλλον.
2. Ξεκινήστε με τις συνήθεις ασκήσεις push up
Εκτελέστε καθημερινά ασκήσεις push-up καθορίζοντας την ημέρα που θα κάνετε τις ασκήσεις. Κάντε βασικές ασκήσεις με τρία σύνολα επαναλήψεων, ξεκουράζοντας κάθε σετ των 30 δευτερολέπτων.
Κάθε εβδομάδα, συνεχίστε να κάνετε και προσθέστε τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ που κάνετε 2-3 φορές. Πριν ξεκινήσετε μια άσκηση push-up, προθέρμανση πρώτα, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή σχοινάκι άλματος.
3. Χρησιμοποιήστε πρόσθετα βάρη στις ασκήσεις push-up
Για να κάνετε τους μύες σας να πάρουν μεγαλύτερη ανύψωση βάρους, μπορείτε να το εκπαιδεύσετε με την προσθήκη στραγγαλιστικού πηνίου. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε ένα γιλέκο έρματος ή χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο που περιέχει άμμο. Αυτός ο πρόσθετος φόρτος θα σας κάνει να πρέπει να εργαστείτε περισσότερο, αλλά μετά από αυτό να σας κάνει να αισθάνεστε ελαφρύτεροι όταν κυκλοφορεί το φορτίο.
Εάν θέλετε να προσθέσετε έρμα, βεβαιωθείτε ότι η βασική τεχνική ώθησης είναι σωστή, μην αφήνετε το έρμα να θέσει σε κίνδυνο την πλάτη σας λόγω τεχνικού σφάλματος.
4. Κάντε μια ποικιλία κινήσεων ώθησης
Αφού κάνετε τις σωστές ωθήσεις, μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα των μυών μεταβάλλοντας τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, ξεκινώντας από το τμήμα του υπερυψωμένου ποδιού, χτυπώντας ανάμεσα στις επαναλαμβανόμενες πιέσεις (πετρομετρικές ωθήσεις), ή ανυψώνοντας το ένα πόδι κατά τη διάρκεια της ωθήσεως, κάνοντας κλίση ώθηση προς τα επάνω στην άκρη του πάγκου και ούτω καθεξής.
Εκτός από τη θέση, μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τοποθέτηση των χεριών σας όταν κάνετε κινήσεις προς τα πάνω, έτσι ώστε να αυξάνεται η ικανότητα προώθησης. Κάνοντας push ups με τη θέση του αγκώνα που τείνει να κολλήσει στο σώμα (κλειστό), δεν ανοίγει στην πλευρά θα σας κάνει να εργάζεστε σκληρότερα.
Ξεκινήστε να κάνετε τη θέση push-up από το κλειστό χέρι, έως ότου ανοιχτούν τα χέρια πολύ καιρό, τη θέση των αγκώνων μακριά από το σώμα. Ή το αντίθετο. Επίσης, τροποποιήστε την ένταση των ασκήσεων push-up για να προσαρμόσετε τη δύναμη που έχετε.
5. Τερματίστε την άσκηση πίεσης με ασκήσεις σανίδων
Ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups είναι να σμίξει στο τελευταίο λεπτό των ασκήσεων push-up. Αυτό γίνεται για να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να εκπαιδεύσει τη σταθερότητα των μυών του πυρήνα που είναι πολύ αναγκαία όταν κάνετε push-ups.
Το Plank είναι πολύ εκπαιδευτικό στους μυς του πυρήνα, ειδικά στο στομάχι, για να το καταστήσει αυστηρότερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για push-ups επειδή όταν κάνετε push-up πρέπει να μπορείτε να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε να μην κολλάνε στο στρώμα.
Δοκιμάστε το για ασκήσεις σανίδων για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα μέχρι την τελευταία στιγμή κατά τις ασκήσεις push-up.
6. Πάρτε αρκετό υπόλοιπο
Εάν κάνετε ασκήσεις πίεσης μέχρι να είστε εντελώς εξαντλημένοι, δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ξεκουραστεί τουλάχιστον μία ημέρα για βέλτιστη ανάρρωση.
Εάν αναγκάζετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να κάνει ασκήσεις πίεσης όταν το σώμα σας αισθάνεται πολύ κουρασμένο, δεν θα βελτιώσει τις ικανότητες ώθησης. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής.
