7 κινήσεις σανίδων που μπορούν να γίνουν για να σχηματίσουν ένα επίπεδο στομάχι

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: ✅ Αν αγαπάς τη μπανάνα διάβασε αυτά τα 10 σοκαριστικα πράγματα! Το 5ο είναι το καλύτερο
  

Ιατρικό βίντεο: ✅ Αν αγαπάς τη μπανάνα διάβασε αυτά τα 10 σοκαριστικα πράγματα! Το 5ο είναι το καλύτερο

Plank είναι μια μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του κεντρικού σώματος. Οι κινήσεις των πλακών βοηθούν στη δημιουργία μυών γύρω από την κοιλιά και τη μέση και βελτιώνουν τη γενική στάση του σώματος.

Εδώ είναι μια σειρά από συναρπαστικές παραλλαγές σανίδα που μπορείτε να μιμηθούν για να πάρετε το ιδανικό σουμάκι σουππακ. Και ανάλογα με το δάπεδο που κάνετε, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε την εργασία των μυών της πλάτης, των άνω βραχιόνων, των ώμων, των γλουτών και του σκυθίσματος.

Κίνηση πλακών που καίει πολλές θερμίδες ενώ σχηματίζει ένα επίπεδο στομάχι

1. Σκάψτε έξω

Δείτε πώς:

• Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Λυγίστε μέχρι οι δύο παλάμες να αγγίξουν το πάτωμα.
• Χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας, πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σας.
• Συνεχίστε να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να τεντώνονται σε μια μακρά θέση σανίδων. Στη συνέχεια, σύρετε τα χέρια σας πίσω (όπως βάζοντας τα πόδια σας) προς τα δάχτυλα των ποδιών σας για να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση, διατηρώντας παράλληλα τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά. Κάντε το 8-10 φορές.

2. Κυλιόμενη σανίδα

Δείτε πώς:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας διπλωμένα μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το βάρος του σώματος σας και τα όρθια δάχτυλα στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τη σπονδυλική στήλη.
• Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και σπρώξτε το δεξί χέρι προς τα πίσω. Τώρα η θέση σας πρέπει να είναι μια πλάγια σανίδα
• Γρήγορα επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε το δεύτερο βήμα για την πίσω πλευρά - στηρίξτε το βάρος στο δεξί σας χέρι και γυρίστε τα μπράτσα προς τα πίσω. Αυτό είναι 1 γύρος. Ολοκληρώστε μία από αυτές τις περιόδους κίνησης σανίδων με 10-12 γύρους, εναλλασσόμενες πλευρές.

3. Πλάκα ticktock

Δείτε πώς:

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων: τα χέρια τεντωμένα ευθεία παράλληλα με τον ώμο, ρίξτε την πλάτη και το κεφάλι κατευθείαν παράλληλα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, πηδώντας το δεξί πόδι προς το εξωτερικό του σώματος, διατηρώντας σταθερά τους ώμους και τους ώμους στη θέση τους.
• Γυρίστε γρήγορα το δεξί πόδι στην αρχική θέση ενώ πηδώντας το αριστερό πόδι στο εξωτερικό μέρος του σώματος. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια.

4. Μονή σανίδα βραχίονα

Δείτε πώς:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα δύο χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Ανασηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε όλο το σωματικό σας βάρος μόνο στα δάκτυλα και τους αγκώνες που λυγίζουν. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στη φτέρνα.
• Ανοίξτε απαλά το δεξί σας χέρι και το τεντώστε μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη (κρατήστε τον εαυτό σας να μην κλίνει το σώμα σας προς τα αριστερά) και φανταστείτε ότι φτάνετε για κάτι που έχετε ονειρευτεί αλλά ότι δεν μπορείτε ποτέ να πάρετε.
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την πίσω πλευρά. Κάνε 8-10 φορές με εναλλασσόμενες πλευρές.

5. Αντίθετη πλάκα βραχίονα και πόδι ανύψωσης

Δείτε πώς:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα δύο χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Ανασηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε όλο το σωματικό σας βάρος μόνο στα δάκτυλα και τους αγκώνες που λυγίζουν. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στη φτέρνα.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι με τα γόνατά σας τεντωμένα στα πόδια σας σε επίπεδο ισχίου. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι να τεντωθεί πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά - σηκώστε το αριστερό πόδι σας, απλώστε το δεξί σας χέρι. Κάνε 8-10 φορές με εναλλασσόμενες πλευρές.

6. Σπασμωδική πλευρική σανίδα

Δείτε πώς:

• Ξαπλώστε στο πλάι σας με το αριστερό χέρι σας παράλληλα με το κάτω μέρος του αριστερού σας ώμου. το δεξί χέρι τοποθετείται πίσω από το κεφάλι. Αφήστε το δεξί πόδι "να ξεκουραστεί" ακριβώς μπροστά από το αριστερό πόδι.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. σπρώξτε το δεξί χέρι στο σώμα, έτσι ώστε να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. "Roll" το σώμα σας κάτω διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτά, έτσι ώστε το δεξί αγκώνα σας συναντά τον αριστερό αγκώνα σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

7. Πλάκα δελφινιών

Δείτε πώς:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα δύο χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Ανασηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε όλο το σωματικό σας βάρος μόνο στα δάκτυλα και τους αγκώνες που λυγίζουν. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στη φτέρνα.
• Ανασηκώστε τους γοφούς σας στην οροφή έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο γράμμα V. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και το κεφάλι παραμένει ίσιο παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τις 15 κινήσεις σανίδων για ένα γύρο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε 2-3 στροφές.