Περιεχόμενα:
- Κίνηση με μαρσέδες για τον σχηματισμό μυών του βραχίονα
- 1. Παράταση Tricep
- 2. Πλευρική μπάρα και εμπρός ανύψωση
- 3. Πρέσα σφύρας
- 4. Bicep μπούκλες
- 5. Πιέστε προς τα επάνω
Έχοντας το ιδανικό σχήμα σώματος είναι το όνειρο του καθενός. Εκτός από την ύπαρξη ενός επίπεδου στομάχου, σφιχτά χέρια γίνονται επίσης ένα όνειρο. Ειδικά για τις γυναίκες, δεν θέλετε, σωστά, όταν φοράτε ρούχα χωρίς μανίκια, τα χέρια σας φαίνονται χαλαρά; Ακόμη και για τους άνδρες που σίγουρα δεν θέλουν να έχουν όπλα που φαίνονται αδύναμα χωρίς μυς. Οι απλές κινήσεις που χρησιμοποιούν τις ακόλουθες μπάμπες μπορούν να βοηθήσουν να συρρικνωθούν και να σφίξουν τους μυς του βραχίονα σας. Περίεργος;
Κίνηση με μαρσέδες για τον σχηματισμό μυών του βραχίονα
Η ακόλουθη άσκηση έχει σχεδιαστεί για να χτίσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών του βραχίονα σας. Λοιπόν, τα ευχάριστα οφέλη από την άσκηση αυτή σίγουρα θα κάνουν τα χέρια σας να φαίνονται στενά. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε δύο αλτήρες, βάρους περίπου 4 έως 8 κιλών, και ένα στρώμα ή πετσέτα ως βάση.
1. Παράταση Tricep
Για να κάνετε αυτό το κίνημα, καθίστε πρώτα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι και το στήθος σας να είναι όρθιοι. Στη συνέχεια, πάρτε μια μπάρα και το σηκώστε με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τη μπάρα κάθετα ακριβώς πίσω από το κεφάλι με τον αγκώνα λυγισμένο. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας συσσωρεύονται μεταξύ τους στο τέλος της μπάρας. Σηκώστε τη μπάρα στο κεφάλι σας, ενισχύοντας και τα δύο χέρια.
Κάντε αυτή την άσκηση 12 έως 15 φορές. Όταν κάνετε αυτό το κίνημα, η περιοχή που εκπαιδεύεται είναι ο μυς του ώμου και οι triceps.
2. Πλευρική μπάρα και εμπρός ανύψωση
Αρχίστε με το να στέκεστε ευθεία και να κάμπτετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια ισιώστε τους ώμους και το στήθος σας. Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και οι αγκώνες σας παραμένουν σε χαλαρή ή χαλαρή θέση. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος σας μέχρι το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
Η δεύτερη κίνηση, αφού η μπάρα είναι στην αρχική θέση, σηκώνει την μπάρα προς τα εμπρός. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι υψηλότερο από τον ώμο. Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση δύο σύνολα. Κάθε σετ αποτελείται από 15 κινήσεις.
3. Πρέσα σφύρας
Καθίστε ενώ κρατάτε τη μπάρα μπροστά από τους ώμους σας ακριβώς στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο. Ενισχύστε την κοιλιά έτσι ώστε η θέση καθίσματος να παραμένει όρθια. Τοποθετήστε τη στάση σας για να παραμείνετε όρθια. Στη συνέχεια, ανασηκώστε μια μπάρα μέχρι να χαμηλώσετε το ύψος του ώμου, ενώ μια άλλη μπάρα ανυψώνεται.
Συνεχίστε την άσκηση με μάλλον γρήγορες κινήσεις, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο. Κάντε την άσκηση δύο σύνολα. Ένα σύνολο αποτελείται από 30 κινήσεις.
4. Bicep μπούκλες
Ανυψώστε ευθεία κρατώντας δύο barbells σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Στη συνέχεια τοποθετήστε τη μπάρα στο μηρό με την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω. Λυγίστε τον αγκώνα σας, ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια τραβήξτε τη μπάρα προς τον ώμο σας. Χαμηλώστε ξανά το χέρι σας στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για τον αριστερό βραχίονα.
Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στο πλάι του σώματος, κοντά στο σώμα όταν σηκώνουμε τη μπάρα προς τον ώμο. Κάντε αυτή την άσκηση δύο σειρές από 12 έως 15 φορές το κίνημα.
5. Πιέστε προς τα επάνω
Ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιεί barbells, push-ups είναι ένα κλασικό κίνημα που πραγματικά μπορεί να χτίσει μυς. Ξεκινήστε με τη θέση του σώματος σανίδων παράλληλα με το δάπεδο, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια επαναλάβετε. Αν αυτό είναι πολύ βαρύ για σας, αφήστε τα γόνατά σας να αγγίξουν το πάτωμα για να σας βοηθήσουν να ωθήσετε.
