Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Δέκα χρήσιμες συμβουλές για υγιεινή διατροφή το Φθινόπωρο
- 1. Κάντε το νόστιμο
- 2. Σερβίρετε πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά
- 3. Δοκιμάστε το νέο σιτάρι
- 4. Επιλέξτε καλύτερο λίπος
- 5. Πάρτε τον έλεγχο των παθών σας
- 6. Επιλέξτε την πρωτεΐνη σας
- 7. Περιορίστε το αλκοόλ
Ιατρικό βίντεο: Δέκα χρήσιμες συμβουλές για υγιεινή διατροφή το Φθινόπωρο
Τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, κάνετε κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καρδιάς σας, η οποία τρώει!
Όλα τα τρόφιμα και σνακ επηρεάζουν το βάρος σας, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Και όλα αυτά επηρεάζουν την καρδιά σας.
Την επόμενη φορά που τρώτε, χρησιμοποιήστε αυτές τις έξι έξυπνες τακτικές.
1. Κάντε το νόστιμο
Έκπληξη: τα τρόφιμα που είναι καλά για εσάς μπορούν επίσης να γευτούν! Αν χρειαστεί να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας για την υγεία της καρδιάς, αφιερώστε χρόνο για να αναζητήσετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές. Μπορεί να βρείτε τρόφιμα που σας αρέσει ή ένας υγιεινότερος τρόπος για να προετοιμάσετε το φαγητό σας (όπως το ψήσιμο αντί για το τηγάνισμα).
“Όταν μας αρέσει αυτό που τρώμε, η αλλαγή πιθανότατα θα διαρκέσει πολύ καιρό », δήλωσε ο Λόρι Ρόζενταλ, διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας Montefiore της Νέας Υόρκης.
2. Σερβίρετε πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά
Κάντε αυτόν τον κανόνα για τη νέα σας δίαιτα: τα λαχανικά πρέπει να γεμίσουν τουλάχιστον το μισό πιάτο. Θα πάρετε επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
"Οι βιταμίνες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως το κάλιο που μπορεί να ελέγξει την αρτηριακή πίεση", δήλωσε ο Alison Massey, διατροφολόγος Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη.
Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν για να οδηγήσουν την LDL ως «κακή» χοληστερόλη και για το σάκχαρό σας. Οι ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε όλο και περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι τρώτε λιγότερα.
3. Δοκιμάστε το νέο σιτάρι
Τι λέτε για να δοκιμάσετε quinoa με κοτόπουλο για απόψε; Ή farro (αδελφός σιταριού) με ψάρια;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο σιτάρι ολόκληρο σιτάρι. Αυτός ο τύπος σίτου έχει ίνες που βοηθούν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL. Ολόκληρο το ποτήρι έχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος που βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου στο αίμα σας.
Έχετε πολλές επιλογές. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το άσπρο ρύζι με καστανό ρύζι, ή να το μαγειρέψετε με ωμή βρώμη παρά με στιγμιαία πλιγούρι βρώμης.
4. Επιλέξτε καλύτερο λίπος
“Όλοι χρειαζόμαστε λίπος στο φαγητό μας », δήλωσε η Alice H. Lichtenstein, διευθυντής στο εργαστήριο καρδιαγγειακής διατροφής στο πανεπιστήμιο Tufts. Αλλά το είδος του λίπους που τρώτε είναι σημαντικό.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη που συνήθως συναντάτε στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποφύγετε trans-λιπαρά, όπως τα "μερικώς υδρογονωμένα έλαια" στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επειδή αυτό μπορεί να αυξήσει την "κακή" χοληστερόλη.
Μπορείτε επίσης να περιορίσετε τη μερίδα του κρέατος.
"Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, ώστε να έχετε τα οφέλη της πρωτεΐνης και του ασβεστίου από λιγότερες θερμίδες και λιπαρά", δήλωσε ο Rosenthal.
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι μια καλύτερη επιλογή. Μπορείτε να το βρείτε σε σογιέλαιο, καρύδια και σπόρους Kuaci. Σε μικρές ποσότητες, αυτό μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αλλά εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες, οπότε μην καταναλώνετε πάρα πολύ.
Επίσης, τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, όπως ο σολομός ή ο τόνος (albacore), ο οποίος περιέχει υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
5. Πάρτε τον έλεγχο των παθών σας
Είναι δύσκολο να αποφύγουμε τη ζάχαρη και το αλάτι επειδή το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να το θέλει. Αλλά αν τρώτε πάρα πολύ, αυτό είναι μόνο ένα πρόβλημα.
Περισσότερη ζάχαρη σημαίνει περισσότερες θερμίδες.
«Οι γυναίκες πρέπει να περιορίσουν τη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης μιας« υγιεινής »έκδοσης όπως το μέλι, όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Και για τους άνδρες, όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού, "είπε ο Massey.
Προσέξτε επίσης τι πίνετε. Η σόδα και το γλυκό τσάι είναι μια πηγή ζάχαρης που καταναλώνεται συχνά από πολλούς ανθρώπους.
Επίσης, πολύ αλάτι θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην καρδιά σας. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα (που περιέχει 2.300 mg νατρίου). Αλλά, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν δύο φορές περισσότερο από αυτό. Και μερικοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων αυτών που πάσχουν από καρδιακή νόσο, έχουν μικρότερο όριο 1.500 χιλιοστογράμμων την ημέρα. Ρωτήστε το γιατρό σας τι είναι καλό για εσάς.
Εάν μπορείτε να μαγειρέψετε τον εαυτό σας πιο συχνά, απλώς το δοκιμάστε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε πόσο αλάτι είναι στο φαγητό σας.
6. Επιλέξτε την πρωτεΐνη σας
Το κόκκινο κρέας μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, "εφ 'όσον δίνετε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων, επιλέγετε μη λιπαρά κομμάτια και προσέχετε πώς παρουσιάζονται", ανέφερε ο Lichtenstein. Για παράδειγμα, εξακολουθείτε να φτιάχνετε τα φυτικά τρόφιμα (όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το σιτάρι) ως το κύριο μέρος του φαγητού σας και τρώτε ψητό κρέας αντί να τηγανίζετε.
Μην καταναλώνετε περισσότερο από 6 ουγγιές κρέατος την ημέρα, περίπου το μέγεθος των δύο τράπουλες των παιχνιδιών. Και θυμηθείτε: Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνες από ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες πηγές.
7. Περιορίστε το αλκοόλ
"Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την" καλή "χοληστερόλη και να αποτρέψει τους θρόμβους αίματος, αλλά μόνο αν ληφθεί λίγο", δήλωσε ο Misha Biden, διαιτολόγος στο Scripps Clinic Center Weight Management.
Τα υγιή όρια για τους άνδρες είναι το πολύ δύο ποτήρια την ημέρα και ένα ποτήρι για τις γυναίκες.
Εάν πίνετε περισσότερο από αυτό, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, τον τύπο του λίπους στο αίμα που ονομάζεται τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο για παχυσαρκία και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου.
Έτσι, εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε.
