Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Τοπ Τροφές για Αύξηση Βάρους. Ειδικά για Skinny/ Hardgainers
- Διατροφή χαμηλών θερμίδων, ένας τύπος υγιεινής διατροφής για να χάσετε βάρος
- Ποιος είναι ο σκοπός μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων;
- Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
- 1. Χαμηλή ενέργεια
- 2. Η πρωτεΐνη είναι λίγο περισσότερο
- 3. Επαρκές ή μέτριο λίπος
- 4. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Ιατρικό βίντεο: Τοπ Τροφές για Αύξηση Βάρους. Ειδικά για Skinny/ Hardgainers
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν διάφορα πράγματα για να χάσουν βάρος, από τη δίαιτα, την αυστηρή άσκηση, μέχρι τη λήψη ναρκωτικών ή βοτάνων. Αλλά αυτό είναι αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους; Είναι η διατροφή που ζείτε σήμερα σε μια υγιεινή διατροφή και δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία; Μια δίαιτα που συνιστάται για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Διατροφή χαμηλών θερμίδων, ένας τύπος υγιεινής διατροφής για να χάσετε βάρος
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια δίαιτα της οποίας το ενεργειακό περιεχόμενο είναι κάτω από τις συνήθεις απαιτήσεις, αλλά με αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει πολλές ίνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Οι θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, την κατάσταση υγείας, το φύλο και την ψυχική τους κατάσταση - βιώνουν άγχος ή όχι. Αλλά γενικά, οι θερμίδες που χρειάζονται για ενήλικες είναι κατά μέσο όρο 2000 θερμίδες.
Επειδή όλοι έχουν τις δικές τους ανάγκες, οι ανάγκες τους μπορεί να είναι λιγότερες ή περισσότερες από 2000 θερμίδες.Αλλά για τους ανθρώπους που έχουν υπερβολικό βάρος, είτε είναι λιπαρό ή την παχυσαρκία, οι κανονικές ανάγκες σε θερμίδες πρέπει να μειωθούν έτσι ώστε το σωματικό βάρος να επιστρέψει σε φυσιολογικούς και ιδανικούς αριθμούς. Η μείωση των θερμίδων δεν γίνεται μόνο χωρίς υπολογισμό, αλλά ο οργανισμός χρειάζεται ακόμα ενέργεια για να πραγματοποιήσει όλες τις σωματικές λειτουργίες του και αυτό επιτυγχάνεται από την ικανοποίηση των θερμιδικών του αναγκών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Θέλετε να χάσετε βάρος; Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες από 3 φορές την ημέρα
Ποιος είναι ο σκοπός μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων;
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων επικεντρώνεται στη μείωση του βάρους ενός ατόμου και στην αύξηση του βάρους του, αλλά όχι μόνο ότι, εδώ είναι οι στόχοι άλλων δίαιτας χαμηλών θερμίδων:
- Επίτευξη και διατήρηση της διατροφικής κατάστασης ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις φυσικές ανάγκες. Αν και σε αυτή τη δίαιτα, οι θερμιδικές ανάγκες μειώνονται, αλλά η μείωση που γίνεται δεν είναι ακραία και δεν προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα.
- Επιτύχετε τον ιδανικό δείκτη μάζας σώματος που είναι 18,5-25 kg / m2
- Μείωση της πρόσληψης ενέργειας, έτσι ώστε να επιτευχθεί απώλεια βάρους και εκτιμάται ότι το βάρος θα μειωθεί κατά περίπου 1 έως 1/2 kg σε μία εβδομάδα. Όχι μόνο αυτό, βεβαιωθείτε επίσης ότι αυτό που μειώνεται από το σώμα είναι λιπώδη κύτταρα που αποθηκεύουν λίπος στο σώμα, ειδικά στη μέση και την κοιλιά.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Αν πράγματι θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να μειώσετε το βάρος σας, οι συνθήκες που πρέπει να γίνουν είναι:
1. Χαμηλή ενέργεια
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ενέργεια πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Αυτό το στάδιο προσαρμόζεται επίσης στις διατροφικές συνήθειες, την ποιότητα και την ποσότητα των φαγητών που καταναλώνονται. Για να χάσετε έως και 1/2 έως 1 kg σε μία εβδομάδα, η ενέργεια που πρέπει να μειωθεί είναι περίπου 500 έως 1000 kg / m2.
2. Η πρωτεΐνη είναι λίγο περισσότερο
Αυτό είναι περίπου 1-1,5 gr / kgBB / ημέρα, που αντιστοιχεί στο 15-20% των συνολικών αναγκών. Εάν έχετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1500 θερμίδων, καταναλώνετε 56 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό το μάλλον υψηλότερο μέρος της πρωτεΐνης έχει σκοπό να σας αποτρέψει από την πείνα, επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει την πείνα να εμφανιστεί λίγο περισσότερο.
Συνιστώμενες πηγές πρωτεϊνών είναι άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, αυγά, καπνιστό κρέας, γάλα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, tempeh, tofu, σόγια και διάφορα άλλα καρύδια που σερβίρονται χωρίς λάδι μαγειρέματος. Όσο για τα είδη των πρωτεϊνών που πρέπει να αποφεύγονται είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το δέρμα κοτόπουλου, τις κατσίκες, τα παραπροϊόντα και το παχύ γάλα καρύδας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και ζωική πρωτεΐνη, ποια είναι η καλύτερη;
3. Επαρκές ή μέτριο λίπος
Με ένα ποσοστό λίπους έως και 20-25% των συνολικών αναγκών θερμίδων ανά ημέρα. Έτσι, εάν η διατροφή σας με χαμηλές θερμίδες είναι 1500 θερμίδες, τότε το λίπος που πρέπει να καταναλώσετε σε μια ημέρα είναι περίπου 33 έως 41 γραμμάρια λίπους σε μία ημέρα.
Ωστόσο, μην ξεχάσετε να δείτε την πηγή του λίπους που τρώτε. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η επιλογή του σωστού λίπους, προσπαθήστε να πάρετε μια πηγή λίπους που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά τρόφιμα που είναι υψηλά σε επίπεδα. Παραδείγματα πηγών λίπους που πρέπει να αποφεύγονται είναι το λάδι καρύδας, η καρύδα και το γάλα καρύδας.
4. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Αυτό που ρυθμίζεται είναι χαμηλότερο από το κανονικό μέρος της ημέρας, το οποίο είναι όσο το 55-65% υδατάνθρακες. Επίσης, επιλέξτε τους τύπους σύνθετων υδατανθράκων που αυξάνουν αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η συνιστώμενη πηγή υδατανθράκων είναι ο τύπος σύνθετων υδατανθράκων, δηλαδή το ρύζι, οι γλυκοπατάτες, η μανιόκα, το taro, οι πατάτες και τα δημητριακά. Ενώ τα τρόφιμα που δεν συνιστώνται τρώνε απλούς υδατάνθρακες που αποτελούνται από ζάχαρη.
Επιπλέον, συνιστάται η διατροφή με χαμηλές θερμίδες:
- Το να τρώτε έντονα 3 φορές και 2-3 φορές είναι ένα σνακ
- Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα επαρκούν ανάλογα με τις ανάγκες σας.
- Το υγρό που πρέπει να καταναλώνεται κάθε βράδυ είναι 8-10 ποτήρια την ημέρα.
- Άλλοι τύποι τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται, δηλαδή για τα φρούτα, αποφύγετε durian, ζαχαρωμένα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα. Ενώ όλα τα είδη λαχανικών μπορούν πραγματικά να καταναλωθούν, αλλά αποφύγετε τα λαχανικά που μαγειρεύονται με παχύ γάλα καρύδας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 8 κανόνες διατροφής είναι λάθος
