Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: 295. Πως να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινώς !
- Τι είναι οι θερμίδες;
- Οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές
- Διάφοροι τρόποι υπολογισμού των θερμιδικών αναγκών κάθε μέρα
- Υπολογιστής για τις ανάγκες σε θερμίδες
- Η σχέση μεταξύ θερμιδικών αναγκών και υγείας
Ιατρικό βίντεο: 295. Πως να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινώς !
Αν δώσετε προσοχή στον πίνακα πληροφοριών για τη διατροφική αξία στη συσκευασία τροφίμων, συχνά θα βρείτε τη φράση "AKG Ποσοστό βάσει των απαιτήσεων ενέργειας 2000 kcal. Οι ενεργειακές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ». Αυτό σημαίνει ότι οι ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα δεν είναι οι ίδιες με άλλες, επειδή πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Πραγματικά, πώς υπολογίζετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες;
Τι είναι οι θερμίδες;
Πριν να γνωρίζετε ποιες είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες, καλό είναι να γνωρίζετε ποιες θερμίδες είναι. Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης που εκφράζει την ποσότητα ενέργειας στην τροφή. Όταν τρώμε ή πίνουμε, δίνουμε ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα μας. Το σώμα στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια ως καύσιμο για τις διάφορες δραστηριότητές μας. Όσο περισσότερες δραστηριότητες κάνουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια ή θερμίδες χρησιμοποιούμε.
Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τρόφιμο είναι συνήθως γραμμένο σε μονάδες "kilocalories" ή "kcal". Για παράδειγμα, 500 θερμίδες θα γραφτούν ως 500 kcal. Εκτός από το kcal, οι θερμίδες μπορούν επίσης να γραφούν σε μονάδες "kilojoules" ή "kJ". Το 1 kJ είναι ισοδύναμο με 0.239 θερμίδες.
Οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές
Πώς να υπολογίσετε τις θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετική,γιατί θα υπολογίζεται με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τις δραστηριότητες, σε κάθε φυσική κατάσταση. Οι θερμίδες που χρειάζονται οι άνδρες είναι διαφορετικές από τις γυναίκες, παρόλο που βρίσκονται στην ίδια ηλικιακή κλίμακα. Ακόμη και δύο δίδυμα θα έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση και τις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Η τυπική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα ποικίλλει ανά χώρα. Στην Αμερική, οι άνδρες συμβουλεύονται να καταναλώνουν 2700 θερμίδες την ημέρα και γυναίκες 2200 θερμίδες την ημέρα. Ενώ με βάση την Εθνική Υπηρεσία Υγείας στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι άνδρες συμβουλεύονται να καταναλώνουν 2500 θερμίδες και οι γυναίκες 2000 θερμίδες. Σε αντίθεση με τον FAO, συνιστάται ο μέσος ενήλικας να καταναλώνει τουλάχιστον 1800 θερμίδες την ημέρα.
Στην Ινδονησία υπάρχει ένας πίνακας κατευθυντήριων γραμμών για τα στοιχεία σχετικά με την επάρκεια της διατροφής. Ο πίνακας περιέχει συστάσεις σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται σε κάθε ηλικιακή ομάδα. Για παράδειγμα:
- Τα βρέφη ηλικίας 7-11 μηνών με σωματικό βάρος 9 κιλά και ύψος 71 εκ. Χρειάζονται 725 kcal ενέργειας ανά ημέρα.
- Οι άνδρες ηλικίας 19-29 ετών με σωματικό βάρος 60 kg και ύψος 168 cm χρειάζονται ενέργεια 2725 kcal ημερησίως.
- Οι γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών με σωματικό βάρος 54 kg και ύψος 159 cm χρειάζονται ενέργεια 2250 kcal ανά ημέρα.
- Τα άτομα άνω των 80 ετών χρειάζονται 1525 kcal ενέργειας και γυναίκες της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 1425 kcal ενέργειας ανά ημέρα.
- Για τις έγκυες γυναίκες χρειάζεται επιπλέον ενέργεια 180-300 kcal ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία του τριμήνου της εγκυμοσύνης. Ομοίως με τις μητέρες που θηλάζουν, τους πρώτους 6 μήνες απαιτεί επιπλέον ενέργεια μέχρι 330 kcal και επιπλέον 400 kcal στους επόμενους 6 μήνες.
Διάφοροι τρόποι υπολογισμού των θερμιδικών αναγκών κάθε μέρα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες, συγκεκριμένα:
- Χάρης Μπενέντεκ Φόρμουλα: αυτός ο τύπος περιλαμβάνει έναν τύπο που χρησιμοποιείται συχνά από διατροφολόγους. Ο τύπος Harris-Benedict λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
- Ο τύπος για τον υπολογισμό των ενεργειακών αναγκών των ανδρών είναι = 66,5 + 13,8 x (βάρος σώματος σε χιλιόγραμμα) + 5 x (ύψος σε cm) διαιρούμενο με 6,8 x ηλικία.
- Ενώ για τις γυναίκες = 655,1 + 9,6 x (σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα) + 1,9 x (ύψος σε cm) διαιρούμενο με 4,7 χ ηλικία.
- Τα αποτελέσματα αυτού του υπολογισμού πολλαπλασιάζονται κατόπιν με τους συντελεστές φυσικής δραστηριότητας. Εάν η σωματική σας δραστηριότητα είναι χαμηλή, τότε πολλαπλασιάστε με 1,2. Για τη σωματική δραστηριότητα πολλαπλασιάζεται επί 1,3. Ενώ η βαριά σωματική δραστηριότητα πολλαπλασιάστηκε με 1,4.
- Τύπος ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας): διαφορετική από τη φόρμουλα Harris-Benedict, αυτός ο τύπος είναι απλούστερος και δεν λαμβάνει υπόψη το ύψος. Ο τύπος WHO διαιρείται ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία. Για παράδειγμα, για να βρείτε τις ενεργειακές ανάγκες των γυναικών ηλικίας 18-29 ετών, χρησιμοποιήστε τον τύπο 14,7 x (σωματικό βάρος σε κιλά) + 496. Ενώ βρίσκετε τις ενεργειακές ανάγκες ανδρών ηλικίας 18-29 ετών, χρησιμοποιήστε τον τύπο 15,3 x σε χιλιόγραμμα) + 679. Το αποτέλεσμα στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας.
Υπολογιστής για τις ανάγκες σε θερμίδες
Για να είναι πιο εύκολο να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το Hello Sehat παρέχει ήδη Υπολογιστής απαίτησης θερμίδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάνοντας κλικ στην παρακάτω εικόνα:
Η σχέση μεταξύ θερμιδικών αναγκών και υγείας
Παρόλο που η συσκευασία τροφίμων συχνά αναφέρει το ποσοστό των ποσοστών διατροφικής επάρκειας που βασίζονται σε ενεργειακές απαιτήσεις 2000 kcal, γνωρίζετε τώρα ότι δεν χρειάζονται όλοι 2000 kcal ενέργειας ανά ημέρα. Οι ενεργειακές σας ανάγκες εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη φυσική κατάσταση και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Γνωρίζοντας πόση ενέργεια χρειάζεται ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας σας, διότι μπορεί να επηρεάσει το καθημερινό σας ενεργειακό ισοζύγιο.
Η αρχή στην εκπλήρωση των ενεργειακών αναγκών είναι απλή, η οποία είναι ισορροπημένη, διότι αν καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος αργότερα αυξάνοντας τον κίνδυνο να πάσχετε από διάφορες ασθένειες, ειδικά εκφυλιστικές ασθένειες. Αλλά εάν καταναλώνετε θερμίδες λιγότερο από τις ανάγκες σας, τότε θα υπάρξει μείωση του βάρους του σώματος μειώνοντας τη λειτουργία των οργάνων στο σώμα επειδή δεν λαμβάνουν την κατάλληλη πρόσληψη.
