Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ για ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΥΓΕΙΑ, ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΣΗ και ΕΥΕΞΙΑ | Καλή διατροφή και υγιεινή διατροφή
Ως έφηβος, το σώμα σας θα περάσει από πολλές αλλαγές που παραβιάζουν την αυτοπεποίθηση και την συναισθηματική ευεξία. όλα αυτά πρέπει να υποστηρίζονται από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής όπως φαίνεται στον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής από το NHSτο σώμα θα πρέπει να είναι σε θέση να πάρει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε, που σας επιτρέπει να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν άριστα.
Ποιος λέει ότι η διατροφή δεν είναι καλή για τους εφήβους; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα κόλπα για να υποβληθείτε σε υγιεινή διατροφή χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τους γονείς.
Σύσταση σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων
Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τρία κύρια γεύματα και δύο ή τρία υγιεινά σνακ την ημέρα. Η σκόπιμη παράλειψη των γευμάτων δεν θα βοηθήσει στην επιτυχία του προγράμματος απώλειας βάρους και είναι πραγματικά κακή για τη γενική υγεία, επειδή θα χάσετε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επίσης, ανεξάρτητα από το λόγο για τη διατροφή σας (μείωση ή διατήρηση του σωματικού βάρους), εξακολουθείτε να πρέπει να παρακολουθείτε τον αριθμό θερμίδων για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια σε μια ημέρα από ό, τι απορροφάτε.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένας έφηβος κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η ανάγκη για μείωση, διατήρηση, αύξηση του βάρους και άλλους παράγοντες επηρεάζει πόσες θερμίδες θα καταναλώνουν. Ως οδηγός, αναφέρεται από Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ:
Νέος άντρας
Έφηβη
Γενικά, περίπου 1.800 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Εάν ασκείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.800 θερμίδων.
Μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά είναι σιδήρου, βιταμίνης D και ασβεστίου.
Τι πρέπει να προσέξουν οι νέες γυναίκες
Αν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνες, ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως τους μπορεί να διαταραχθεί ο οποίος μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα και την υγεία των οστών στο μέλλον. Θα χάσετε πολλά σίδερα κάθε φορά στον κύκλο της εμμήνου ρύσεως. Δηλαδή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε αυτό το χαμένο ποσό με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο, βρώμη και σπόρους.
Ωστόσο, ο σίδηρος είναι επίσης επωφελής για τα αγόρια. Ο σίδηρος παρέχει ένα βασικό ρόλο στην αναπαραγωγή των κυττάρων, οπότε είναι σημαντικό για όλους τους εφήβους να τρώνε ισορροπημένα για να καλύψουν τις αναπτυξιακές τους ανάγκες. Η ταχεία ανάπτυξη, σε συνδυασμό με έναν κακό τρόπο ζωής και δίαιτα, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία σε ανεπάρκεια σιδήρου που μπορεί να κάνει τους εφήβους να φαίνονται κουρασμένοι ή να έχουν μικρή αναπνοή, δύσκολο να συγκεντρωθούν και να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική ανάπτυξη.
Υγιεινό πρωινό για εφήβους
Οι έφηβοι που τρώνε τακτικά το πρωινό τους αποδίδουν καλά στο σχολείο και τείνουν να τρώνε υγιέστερα για το υπόλοιπο της ημέρας, σύμφωνα με το Ίδρυμα Nemours, μη κερδοσκοπικός οργανισμός που επικεντρώνεται στην υγεία των παιδιών, Πύλη SF.
Επιλέξτε τα τρόφιμα που είναι εύκολο και γρήγορο για το πρωινό, ώστε να μην χρειάζεται να μιλάτε για αυτό που πρέπει να φάτε σε ένα γεμάτο σούπερ πρωινό. Οι έφηβοι χρειάζονται πολλούς σιτηρά κάθε μέρα, οπότε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστίτικο βούτυρο ή φέτες αβοκάντο και βραστά αυγά είναι μια καλή επιλογή. Προσθέστε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και μερικά κομμάτια φρέσκου φρούτου για να ενισχύσετε το ασβέστιο και τις βιταμίνες. Βραδινά βρώμη - πρόσφατες τάσεις υγιεινής διατροφής. ένα μείγμα από γιαούρτι, βρώμη, granola και φρούτα - είναι μια γρήγορη επιλογή (μπορείτε να το κάνετε τη νύχτα πριν)? καθώς και ένα πιάτο ομελέτας ή ομελέτας με λουκάνικο ή στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ή ένα μπολ έτοιμο προς κατανάλωση δημητριακά με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλήρωση σε κομμάτια φρέσκων φρούτων.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό και όχι ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί. Ο χυμός φρούτων περιέχει πολλές θερμίδες (εκτός από σπιτικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και γάλα), οπότε περιορίστε την πρόσληψη.
Υγιεινά σνακ για εφήβους
Οι έφηβοι είναι εξοικειωμένοι με αυτό που ονομάζεται σνακ. Αλλά, το σνακ δεν κάνει πάντα λίπος. Το τέχνασμα είναι να εξασφαλίσετε ότι νόστιμα αλλά υγιεινά τρόφιμα είναι πάντα διαθέσιμα στο σπίτι όταν το θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ που μπορούν επίσης να δώσουν τόση καλοσύνη στο σώμα με το κύριο φαγητό.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μισά καλής ποιότητας σπόρους μαύρης σοκολάτας, ένα μπολ με μικτά καρύδια και σπόρους χωρίς αλάτι, γιαούρτι, αλμυρό ποπ κορν ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σουλτανίνα). μια φέτα μπανάνας ή μήλου και ένα φυστικοβούτυρο. ή τα αγαπημένα σας μάρκες φρούτων.
Το γεύμα γεμίζει για τους εφήβους
Αντί για τυχαία σνακ, γιατί να μην αρχίσετε το γεύμα στο σχολείο; Οι προμήθειες τροφίμων είναι μια σίγουρη εγγύηση για την εκπλήρωση της σωστά ελεγχόμενης διατροφής. Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας μενού το προηγούμενο βράδυ.
Ramu μενού με μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι άδειες τροφές με υδατάνθρακες θα προμηθεύουν μόνο το σώμα σας με μια προσωρινή παροχή ενέργειας, οπότε είστε πιο υπνησμώδης το απόγευμα όταν το σώμα σας χάνει ενέργεια. Το κλειδί, επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Δηλαδή, μακριά από φρέσκο ψωμί ή βουνό ρυζιού!
Επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψωμί σιταριού, επικαλυμμένο με φέτες από βοδινό, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδευόμενο από ένα μπολ φρέσκιας φρουτοσαλάτας ή δοκιμάστε μια υγιή έκδοση των ρολών της άνοιξης: γεμίστε το δέρμα με ροκανίδια ελαφρού ύφους με φέτες μοσχαρίσιου κρέατος ή φέτες κοτόπουλου με φέτες αγγουριού , τομάτες και γλυκιά και ξινή σάλτσα. Πιείτε ένα ποτήρι πραγματικό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα) ή αποβουτυρωμένο γάλα. Αποφύγετε τη σόδα ή άλλα γλυκά ποτά.
Υγιεινό δείπνο χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς
Δεν υπάρχει πρόβλημα με το φαγητό τη νύχτα, αρκεί να διατηρείτε τα μερίδια. Οι έφηβοι γενικά χρειάζονται 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Συμπληρώστε (τουλάχιστον) το ήμισυ της πλάκας δείπνου σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Συνοδεύστε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων και από τις δύο με πρωτεϊνική ώθηση από καρπούς και σπόρους. Βούτυρο τηγανισμένο ρύζι με σπανάκι και μπιζέλια γεμιστό, quinoa με τηγανητά λαχανικά, ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας είναι μια καλή επιλογή.
Παρέχετε ζεστό νερό ή τσάι ως σύντροφο δείπνου σας. Προς την ώρα του ύπνου, δεν βλάπτει το σνακ. Επιλέξτε μισό φλιτζάνι χωρίς λίπος γιαούρτι με φρούτα, ή ένα από τα αγαπημένα σας παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής δεν σημαίνει βαρετό
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας μόνο τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη ζωή σας. Για να είστε υγιείς και να διατηρείτε το σώμα σας στην καλύτερη του κατάσταση, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι η ακριβής επιστήμη, είναι απλώς η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών, έτσι ώστε να μην αλλάζετε τα πατατάκια, τη σοκολάτα ή άλλα «άδειά» σνακ όταν είστε πεινασμένοι.
Ωστόσο, έχοντας μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να χαλάσετε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αφού εξοικειωθείτε με τον αυστηρό προγραμματισμό για τέσσερις εβδομάδες, ξεκινήστε την εισαγωγή μιας "ημέρας μακριά" σε μια εβδομάδα - είτε είναι το Σάββατο σε μια εβδομαδιαία νύχτα με έναν φίλο ή σύντροφο, είτε στα μέσα της εβδομάδας ως διασκεδαστική απόδραση από αγχωτικές σχολικές αποστολές. Εάν περάσετε έξι μέρες με υγιεινή διατροφή (ή πέντε, σε λίγες εβδομάδες), περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ταψί πίτσας, το γρήγορο φαγητό τηγανητό κοτόπουλο ή το μπιφτέκι και τις πατάτες δεν είναι μεγάλο πρόβλημα. Αλλά ακόμα πιο σημαντικό και σημαντικό: αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά.
Μην ξεχάσετε να ασκήσετε, huh!
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C Εκτός από το πορτοκάλι
- Η παχυσαρκία δεν προκαλείται πάντα από την κατανάλωση πάρα πολύ
- 7 Αιτίες της γρήγορης πείνας ακόμη και μόνο τρώνε
