Περιεχόμενα:
- Tumpeng Balanced Nutrition, μια πυραμίδα τροφίμων που είναι καλύτερη από "4 τέλεια υγιείς 5"
- Σχεδιάστε μια υγιεινή διατροφή με βάση τις συστάσεις της Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. Τμήμα βασικών τροφίμων
- 2. Μερίδες φρούτων και λαχανικών
- 3. Ποσοστό πηγών πρωτεϊνών
- 4. Μερίδια αλατιού, ζάχαρης, ελαίου
- 5. Μέρος του πόσιμου νερού
- Μην ξεχνάτε να διατηρείτε τακτικά την προσωπική σας υγιεινή και την άσκηση
Ξέρατε ότι η ιδανική διατροφή για κάθε χώρα είναι διαφορετική; Ναι, αυτό επηρεάζεται από τις διατροφικές ανάγκες, τους φυσικούς πόρους, τις φυσικές και φυλετικές συνθήκες κάθε κατοίκου του κόσμου, την κατάσταση κάθε χώρας, η οποία είναι σίγουρα και διαφορετική. Αυτός ο διαιτολογικός οδηγός περιγράφεται συνήθως σε οπτική μορφή. Υπάρχουν παγόδα, κορυφές και πυραμίδες. Η Ινδονησία χρησιμοποιεί μια πυραμίδα τροφίμων που ονομάζεταιΙσορροπημένη διατροφή Tumpeng. Τι είναι αυτός ο οδηγός διατροφής όπως;
Tumpeng Balanced Nutrition, μια πυραμίδα τροφίμων που είναι καλύτερη από "4 τέλεια υγιείς 5"
Αναφέρεται στον ιστότοπο του Υπουργείου Υγείας της RI, το Balanced Nutrition Tumpeng έχει σχεδιαστεί για να βελτιωθείη παλιά αρχή "4 υγιείς 5 τέλειες" που θεωρείται πλέον ακατάλληλη. Η ισορροπημένη διατροφή Tumpeng δεν περιλαμβάνει μόνο κατευθυντήριες οδηγίες για υγιεινή διατροφή, αλλά κατευθυντήριες γραμμές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση και την προσωπική υγιεινή.
Εδώ υπάρχει μια εικόνα της πυραμίδας τροφίμων που ισχύει στην Ινδονησία:
Αυτός ο νέος οδηγός έχει 10 μηνύματα σχετικά με τα τρόφιμα, τη διατροφή και την υγεία.
- Ευχαριστώ τον Θεό και απολαύστε μια ποικιλία από τρόφιμα
- Τρώτε πολλά λαχανικά και αρκετά φρούτα
- Συνηθίστε να καταναλώνετε πλάγια πιάτα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- Κάντε τη συνήθεια να καταναλώνετε μια ποικιλία βασικών τροφίμων
- Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, αλμυρών και λιπαρών τροφίμων
- Συνδεθείτε στο πρωινό
- Συνηθίστε να πίνετε αρκετό και ασφαλές νερό
- Συνηθίστε να διαβάζετε ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων
- Πλύνετε τα χέρια με σαπούνι με τρεχούμενο νερό
- Κάνετε αρκετή σωματική δραστηριότητα και διατηρείτε το φυσιολογικό βάρος
Σχεδιάστε μια υγιεινή διατροφή με βάση τις συστάσεις της Balanced Nutrition Tumpeng
Πριν ξεκινήσετε να σχεδιάζετε μια υγιεινή διατροφή για να εφαρμόζετε καθημερινά, θα πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς να διαβάσετε αυτή την πυραμίδα τροφίμων.
Η ισορροπημένη διατροφή Tumpeng έχει 4 στρώματα "κώνου". Από την κορυφή του κώνου προς τα κάτω θα γίνει ευρύτερη. Δηλαδή, όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια του στρώματος κώνου, τόσο περισσότερο το χρειάζεστε σε μεγάλες ποσότητες.
Ας χειρουργική ένα στρώμα σε μια στιγμή από κάτω προς τα πάνω για να βοηθήσει να καθορίσει τι μια υγιεινή διατροφή είναι για σας.
1. Τμήμα βασικών τροφίμων
Το χαμηλότερο στρώμα του tumpeng είναι μια βασική περιοχή τροφίμων. Υπάρχουν εικόνες από καλαμπόκι, ρύζι, μανιόκα, γλυκοπατάτες και άλλους κονδύλους που χρησιμοποιούνται συνήθως ως βασικά τρόφιμα για τους Ινδονήσιους.
Συνιστώμενη ποσότητα βασικής τροφής: 3-4 μερίδες σε 1 ημέρα.
Πόση δόση ανά μερίδα εξαρτάται από τις βασικές σας επιλογές διατροφής. Μια ιδανική σερβίρισμα ρυζιού είναι περίπου 100 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι ισοδύναμη με 1 μεσαίου μεγέθους φρυγανιά (135 γραμμάρια) και 1 κομμάτι μανιόκας βάρους 120 γραμμάρια. Μια μερίδα ρυζιού είναι επίσης η ίδια με 2 μεσαίου μεγέθους πατάτες με συνολικό βάρος 210 γραμμάρια.
Ισορροπημένη Διατροφή Το Tumpeng συνιστά να αλλάζετε καθημερινά τα βασικά σας τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τρώτε ρύζι για να ικανοποιήσετε τις βέλτιστες διατροφικές σας ανάγκες.
2. Μερίδες φρούτων και λαχανικών
Μέχρι το ανώτερο στρώμα, συναντάτε το "πάτωμα" φρούτων και λαχανικών.Διάφορες εικόνες λαχανικών και φρούτων δείχνουν ότι υπάρχουν πολλά είδη λαχανικών και φρούτων που μπορείτε να καταναλώσετε.
Συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών: 3-4 μερίδες λαχανικών σε ένα γεύμα, ενώ το μέρος των φρούτων συνιστάται 2-3 μερίδες σε μία ημέρα.
Για παράδειγμα, το πρωινό με μια μερίδα ρυζιού και πιάτων και 1 φλιτζάνι σπανάκι, έπειτα μεσημεριανό με ρύζι και 1 μπολ με ταμαρίντ, και δείπνο με ρύζι και 1 φλιτζάνι capcay. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τα είδη λαχανικών σε ένα μπολ.
Έτσι, ακόμη και με το τμήμα των καρπών σας σε μια μέρα. Για παράδειγμα, το πρωί σνακ 1 μπολ από φρεσκοκομμένα μήλα, κατά τη διάρκεια της ημέρας που γαρνίρετε ένα πιάτο, και το δείπνο καλύπτεται με ένα μπολ φρουτοσαλάτας.
3. Ποσοστό πηγών πρωτεϊνών
Η μετακίνηση όλο και περισσότερο προς τα πάνω από τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια στρώση που περιέχει συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (ψάρια, κοτόπουλο, κρέας, αυγά, γάλα, θαλασσινά) και πηγές φυτικών πρωτεϊνών (φασόλια, tempeh, tofu).
Αυτή η ποικιλία πηγών πρωτεΐνης τροφίμων δείχνει ότιγια να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, όχι μόνο μπορεί να γίνει με ένα είδος τροφής. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να πίνετε γάλα εάν έχετε αλλεργίες στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη.Μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα για παράδειγμα με τα ψάρια. Και αντίστροφα εάν έχετε αλλεργίες στα θαλασσινά ή δεν τρώτε κρέας. Μπορείτε ακόμα να πάρετε πρωτεϊνική πρόσληψη από μια ποικιλία επιλογών τροφίμων.
Συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης: 2-4 μερίδες πηγών τροφίμων πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, αν επιλέξετε 3 μερίδες πρωτεΐνης κάθε μέρα, μπορείτε να την διαιρέσετε σε: 1 κομμάτι ψάρι το πρωί, 1 αυγό το απόγευμα και 1 ποτήρι γάλα τη νύχτα.
4. Μερίδια αλατιού, ζάχαρης, ελαίου
Στην κορυφή της τροπικής πυραμίδας της ινδονησιακής Tumpeng Gizi, θα συναντήσετετραβώντας κουτάλια από ζάχαρη, αλάτι και λάδι. Αυτή η στενή περιοχή κορυφής δείχνει ότι Δεν πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ζάχαρη, αλάτι και λάδι.
Συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης, αλατιού και ελαίου: ένα μέγιστο 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 5 κουταλιές της σούπας λάδι σε μία ημέρα.
Θυμηθείτε ότι πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τα πολλά επίπεδα ζάχαρης, αλατιού και λαδιού σε συσκευασμένα τρόφιμα, fast food, ποτά συσκευασίας και καθημερινά σνακ σας. Συμβουλές, μπορείτε να διαβάσετε την ετικέτα πληροφοριών θρεπτικής αξίας στη συσκευασία.
5. Μέρος του πόσιμου νερού
Δίπλα στο πάτωμα της πηγής πρωτεΐνης, υπάρχει μια εικόνα από ένα ποτήρι νερό. Αυτή είναι επίσης μια προειδοποίηση για να μην ξεχάσετε να καταναλώσετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
Μην ξεχνάτε να διατηρείτε τακτικά την προσωπική σας υγιεινή και την άσκηση
Αφού σχεδιάσετε την καλύτερη έκδοση της διατροφής σας, ακολουθώντας τον οδηγό της ινδονησιακής διατροφής Tumpeng, υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να σχεδιάζετε καθημερινά, δηλαδή τη διατήρηση της προσωπικής υγιεινής, πλένοντας συνήθως τα χέρια σας και τακτικές σωματικές δραστηριότητες για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Αν και δεν σχετίζονται με τη διατροφική πρόσληψη, αυτά τα δύο πράγματα εξακολουθούν να σχετίζονται πολύ με τη διατροφική σας κατάσταση. Τα προβλήματα υγείας, όπως οι ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, σε ασθένειες που σχετίζονται με καθιστική ζωή (παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη), μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του σώματος.
Εάν είστε ήδη άρρωστος, η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί δραματικά. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής καθιστά το σώμα να μην παίρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Κάποιος που πάσχει από υποσιτισμό θα έχει τον κίνδυνο να πάρει μολυσματική ασθένεια επειδή η αντοχή του μειώνεται. Αυτό επηρεάζει τη γενική διατροφική σας κατάσταση.
