Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: 10 Τροφές Με Πρωτεΐνη Για Υγιεινά Γεύματα (Εκτός Από Κρέας)
- 1. Μαύρα φασόλια
- 2. Καρότα
- 3. Μπρόκολα
- 4. Γλυκό πατάτες
- 5. Κόκκινα φασόλια
- 6. Βρώμη
- 7. Apple
- 8. Λινόσπορος
Ιατρικό βίντεο: 10 Τροφές Με Πρωτεΐνη Για Υγιεινά Γεύματα (Εκτός Από Κρέας)
Τα ινίδια είναι μια ουσία nongizi που προσφέρει πολύ σημαντικά οφέλη στο σώμα. Η ίνα λέγεται ότι είναι μια μη θρεπτική ουσία επειδή δεν μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Ακόμα κι έτσι, οι ίνες λειτουργούν πολύ σημαντικά στο σώμα. Υπάρχουν δύο τύποι ινών που είναι σημαντικές στο σώμα, ένα από τα οποία είναι υδατοδιαλυτές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές ίνες θα αντλούν νερό στο έντερο έτσι ώστε να μπορούν να ρυθμίζουν την υφή του κόπρανα και να εκκινούν τις εντερικές κινήσεις.
Επιπλέον, αυτή η ίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη και επίσης να μειώσετε τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν υπάρχουν πολλά οφέλη; Επομένως, μην αφήνετε να σας λείπουν υδατοδιαλυτές ίνες από διάφορα είδη τροφίμων. Ποια τρόφιμα περιέχουν υψηλά υδατοδιαλυτά φυτά;
1. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε όλο και περισσότερο, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Κάθε ¾ φλιτζάνι ή περίπου 129 γραμμάρια μαύρων κόκκων περιέχει έως και 5.4 γραμμάρια υδατοδιαλυτών ινών.
2. Καρότα
Το καρότο που είναι διάσημο για την υγεία των ματιών αποδεικνύεται ότι περιλαμβάνεται στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές ίνες. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η τραγανή υφή του καρότου και η γλυκιά γεύση συνοδεύονται από βήτα καροτίνη, κάλιο και αντιοξειδωτικά που είναι ωραία για το σώμα.
Ένα φλιτζάνι καρότα που έχουν τεμαχιστεί ή περίπου 128 γραμμάρια καρότων περιέχει συνολική ίνα 4.6 γραμμάρια. 2,4 γραμμάρια των ινών είναι μια υδατοδιαλυτή ίνα.
Όπως και άλλες υδατοδιαλυτές ίνες, οι διαλυτές ίνες στα καρότα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να επιβραδύνουν την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου.
Αναφερόμενος από τη σελίδα του Dietetian Today, οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) ρυθμίζοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας.
3. Μπρόκολα
Ποιος δεν γνωρίζει αυτά τα σκούρα πράσινα υγιή λαχανικά; Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό που είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνη C. Για να μην ξεχνάμε, το μπρόκολο είναι επίσης μια πηγή τροφής που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.
Η υψηλή υδατοδιαλυτή ίνα στο μπρόκολο λειτουργεί επίσης ως προβιοτικό, το οποίο είναι μια τροφική ουσία για καλά βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτά τα βακτήρια παράγουν χρήσιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό. Το βουτυρικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο φλεγμονής στο παχύ έντερο και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Σε μισό φλιτζάνι μπρόκολο ή περίπου 92 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου, που περιέχει 1,5 γραμμάρια υδατοδιαλυτών ινών.
4. Γλυκό πατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι μια πηγή υδατανθράκων όπως το ρύζι, η οποία προσφέρει πολλά οφέλη. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, σύμπλεγμα βιταμινών Β και φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Επομένως, περιστασιακά αντικαθιστώντας τα βασικά τρόφιμα με γλυκοπατάτες μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για το σώμα τα οποία συνήθως δεν έχουν ληφθεί από άλλες βασικές πηγές τροφίμων.
Περισσότερο από το μισό περιεχόμενο ινών σε μία γλυκοπατάτα είναι ένας τύπος υδατοδιαλυτής ίνας. Οι υδατοδιαλυτές ίνες σε ίνες είναι πολύ σημαντικές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση των ορμονών που απαντώνται σε μια ένδειξη ότι το έντερο είναι γεμάτο. Η εμφάνιση της ορμονικής απόκρισης καθιστά την όρεξη μειωμένη και μπορεί να ελέγξει το σωματικό βάρος. Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες είναι 1,8 γραμμάρια ανά 150 γραμμάρια γλυκοπατάτας.
5. Κόκκινα φασόλια
Κόκκινα φασόλια δεν είναι μόνο νόστιμο εκτός από τη σούπα, ακόμη και σερβίρεται με τη μορφή του πάγου είναι ακόμα νόστιμο. Αναφέρεται στη σελίδα Healthline, σε 133 γραμμάρια φασολιών ή περίπου ¾ φλιτζάνι ώριμων κόκκων φασολιών μπορεί να περιέχει 3 γραμμάρια υδατοδιαλυτών ινών.
Τα κόκκινα φασόλια είναι η καλύτερη πηγή υψηλής διαλυτής ίνας, ιδιαίτερα διαλυτής ίνας με τη μορφή πηκτίνης.
Τα καλά νέα είναι ότι όχι μόνο υδατοδιαλυτές ίνες θα πάρετε από τα κόκκινα φασόλια. Αποδεικνύεται ότι τα κόκκινα φασόλια περιέχουν πολλά μέταλλα που το σώμα χρειάζεται. Ξεκινώντας από φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο, βιταμίνη Κ1, σε φώσφορο.
6. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους πιο ευπροσάρμοστους σπόρους προς σπορά. Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δημητριακά για πρωινό (πλιγούρι βρώμης), μπορεί να γίνει σε κέικ, μίγματα smoothies, και στο ψωμί.
Όχι μόνο εύκολο να επεξεργαστεί, βρώμη είναι επίσης πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες. Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να ελέγχει το σάκχαρο του αίματος. Υπολογίζεται ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνων ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε 100 γραμμάρια ξηρής βρώμης περιέχει 4,2 γραμμάρια διαλυτής ίνας, από τα οποία 3,6 γραμμάρια είναι μια μορφή διαλυτής ίνας β-γλυκάνης.
7. Apple
Τα φρούτα που έχουν τραγανή υφή περιέχουν επίσης υψηλά υδατοδιαλυτά φυτά. Τα μήλα είναι πλούσια σε σημαντικά αντιοξειδωτικά, δηλαδή φλαβονοειδή. Αυτά τα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν μόνο να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, υπέρτασης και διαβήτη, αλλά είναι επίσης πολύ ωφέλιμα για το πεπτικό σύστημα.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο περιέχει 1 γραμμάριο υδατοδιαλυτών ινών. Οι υδατοδιαλυτές ίνες της Apple μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαταραχών αιμοφόρων αγγείων, χάρη στην ικανότητά της να δεσμεύει χοληστερόλη στο αίμα.
8. Λινόσπορος
Το λιναρόσπορο περιέχει στερεά θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι συχνά προστίθενται λιναρόσπορος smoothies, το ψωμί ή τα δημητριακά. Μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου μπορεί να προσθέσει 3,5 γραμμάρια ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Όχι μόνο αυτό, το λιναρόσπορο είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπών για το σώμα.
Κάθε μία κουταλιά σούπας λιναρόσπορου περιέχει 0,6-1,2 γραμμάρια υδατοδιαλυτών ινών. Για να βοηθήσετε στην πέψη καλύτερα, απολαύστε λιναρόσπορο όλη τη νύχτα πριν το φάτε, έτσι ώστε οι διαλυτές ίνες να ενωθούν στο νερό για να βοηθήσουν το τζελ που μπορεί να διευκολύνει την πέψη.
