Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Εύκολη καρμπονάρα | Kitchen Lab by Akis Petretzikis
- Επισκόπηση του θρεπτικού περιεχομένου των μακαρόνων
- Διάφορες υγιεινές και νόστιμες συνταγές μακαρόνια
- 1. Μακαρόνια στη σχάρα
- 2. Σαλάτα μακαρόνια
- 3. Μακαρόνια σούπα λαχανικών
- 4. Ομελέτες μακαρόνια
Ιατρικό βίντεο: Εύκολη καρμπονάρα | Kitchen Lab by Akis Petretzikis
Το Μακαρόνι είναι πλέον ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους ζυμαρικών σε κάθε κύκλο. Αν και το σχήμα είναι μικρό και τείνει να αισθάνεται άγευστο, αυτό το συστατικό τροφίμων περιέχει στην πραγματικότητα μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για το σώμα. Όχι μόνο αυτό, μακαρόνια είναι επίσης πολύ εύκολο να δημιουργηθεί σε μια ποικιλία από ορεκτικά πιάτα τροφίμων. Εάν αισθάνεστε βαρεθεί με ακριβώς τα ίδια παρασκευάσματα μακαρόνια, είναι καλή ιδέα να σημειώσετε τις ακόλουθες συνταγές μακαρόνια.
Επισκόπηση του θρεπτικού περιεχομένου των μακαρόνων
Το Μακαρόνι είναι ένας τύπος ζυμαρικών που παρασκευάζεται από μίγμα σκληρού, αλεύρου σίτου και νερού. Τα μακαρόνια στην αγορά έχουν εμπλουτιστεί με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Β1, η βιταμίνη Β2, η βιταμίνη B3 και το φολικό οξύ.
Αναφερόμενος στο Φυλλάδιο για τα νοικοκυριά USDA Foods, κάθε 70 γραμμάρια μακαρόνια περιέχει 111 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ½ γραμμάριο λίπους και 22 γραμμάρια υδατανθράκων. Επειδή η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή, τα μακαρόνια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική πηγή υδατανθράκων για σας.
Επιπλέον, τα μακαρόνια περιέχουν επίσης έως και 3.9 γραμμάρια ινών ή διπλάσια από τα ζυμαρικά. Οι ίνες σε μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Για όσους από εσάς έχετε υψηλή χοληστερόλη, οι ίνες σε μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Διάφορες υγιεινές και νόστιμες συνταγές μακαρόνια
Πολλές συνταγές μακαρόνια σερβίρονται συνήθως με τη μορφή σούπας ή ψημένων προϊόντων. Για να μην βαρεθείτε, εδώ είναι μια συλλογή υγιεινών, πρακτικών και ορεκτικών συνταγών μακαρόνια για να δοκιμάσετε στο σπίτι.
1. Μακαρόνια στη σχάρα
Εξυπηρέτηση: 2 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 292 θερμίδες, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια λίπους και 60 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 200 γραμμάρια μακαρόνια με βάση το σιτάρι
- 200 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 300 γραμμάρια κουνουπιδιού ή μπρόκολο στον ατμό
- 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 3 κουταλιές αλεύρι ψωμιού
- 4 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα ή τσένταρ
- ¼ αλάτι
- Μοσχοκάρυδο και πιπέρι για γεύση
Πώς να κάνετε:
- Βράζετε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για τέσσερα λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν εν μέρει. Στραγγίστε.
- Ζεσταίνουμε το αποβουτυρωμένο γάλα σε μέτρια φωτιά για να βράσει, στη συνέχεια προσθέτουμε αλεύρι. Ανακατέψτε για 2-3 λεπτά μέχρι να πήξει η σάλτσα.
- Προσθέστε το μοσχοκάρυδο, το αλάτι και το πιπέρι στη σάλτσα μακαρονιών, ενώ ανακατεύετε συνεχώς. Αφού αναμίξετε καλά, απενεργοποιήστε τη σόμπα και βάλτε την στην άκρη.
- Προσθέστε τα μισά μαγειρεμένα μακαρόνια στη σάλτσα και προσθέστε λίγο τυρί. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Προετοιμάστε μια κατσαρόλα που έχει εφαρμοστεί με λίγο ελαιόλαδο, στη συνέχεια προσθέστε μερικά μακαρόνια.
- Προσθέστε το κουνουπίδι ή το μπρόκολο στον ατμό πάνω από μερικά μακαρόνια, στη συνέχεια καλύψτε ξανά με τα υπόλοιπα μακαρόνια. Πασπαλίστε το τυρί πάνω από τα ζυμαρικά.
- Ψήστε τα μακαρόνια για 25-30 λεπτά σε θερμοκρασία 240 βαθμών Κελσίου έως ότου η πάστα μαγειρευτεί τέλεια.
- Σερβίρετε ενώ είναι ζεστό.
2. Σαλάτα μακαρόνια
Εξυπηρέτηση: 4 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 291 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 48 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 300 γραμμάρια μακαρόνια με βάση το σιτάρι
- 10 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1 μέτριο καρότο, λεπτό σε φέτες
- 250 γραμμάρια σπανάκι, κόψτε το περίπου
- 170 γραμμάρια edamame
- 75 γραμμάρια τριμμένο τυρί
- 1 κουταλιά σούπας ζάχαρη
- 1 κουταλάκι αλάτι
- Ένα κομμάτι σέλινο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- Πιπέρι για γεύση
Πώς να κάνετε:
- Βράζετε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για τέσσερα λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν εν μέρει. Στη συνέχεια στραγγίστε σε ένα μεγάλο μπολ για 15 λεπτά.
- Ανακατεύουμε μαγιονέζα, ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Προετοιμάστε τα μισά μαγειρεμένα μακαρόνια, στη συνέχεια προσθέστε σέλινο, καρότα, σπανάκι, edamame και μαγιονέζα μίγμα.
- Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να μαλακώσουν και να δοκιμάσετε πρώτα.
- Ψήστε τη σαλάτα μακαρόνια για 2 ώρες.
- Πριν από τη σάλτσα, προσθέστε τυρί για να προσθέσετε στη γεύση του πιάτου.
3. Μακαρόνια σούπα λαχανικών
Εξυπηρέτηση: 4 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 216 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,26 γραμμάρια λίπους και 34 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 200 γραμμάρια μακαρόνια με βάση το σιτάρι
- 200 γραμμάρια μπιζέλια
- 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε μήκος
- Φύλλα σέλινου, κομμένα σε μικρά κομμάτια
- 1 λίτρο νερού
- 1 κουταλάκι αλάτι
- ½ κουταλιά σούπας ζάχαρη
- 3 σκελίδες σκόρδο, πουρέ
- Κοτόπουλο σύμφωνα με τη γεύση
- Πιπέρι για γεύση
Πώς να κάνετε:
- Ζεσταίνουμε το νερό για να βράσει, στη συνέχεια προσθέτουμε το καρότο. Περιμένετε μέχρι να μαγειρευτεί το καρότο.
- Προσθέστε το πολτοποιημένο σκόρδο, το κοτόπουλο, τη ζάχαρη, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε μέχρι βρασμού.
- Προσθέστε μακαρόνια και μπιζέλια. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως η σούπα μακαρονιών.
- Μεταφέρετε τη σούπα λαχανικών μακαρόνια σε ένα μπολ, στη συνέχεια πασπαλίστε με φέτες σέλινου.
- Σερβίρετε ενώ είναι ζεστό.
4. Ομελέτες μακαρόνια
Εξυπηρέτηση: 3 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 432 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια λίπους και 24 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 150 γραμμάρια μακαρόνια με βάση το σιτάρι
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 αυγά
- 1 κουταλιά σούπας σκόνη ζωμού κοτόπουλου
- 30 γραμμάρια κρεμμυδιού, σε κύβους
- ½ κοτσάνια, κομμένα σε μικρά κομμάτια
- ½ ντομάτα, κομμένο σε κύβους
- 50 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κοιλιά
- Αλατοπίπερο και γεύση
Πώς να κάνετε:
- Βράζουμε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για 10 λεπτά μέχρι να γίνει. Στραγγίστε.
- Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (εκτός από το ελαιόλαδο) σε ένα μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, ρίχνουμε όλο το μείγμα αυγών στο τηγάνι. Μαγειρέψτε έως το χρυσοκίτρινο και στις δύο πλευρές.
- Σερβίρετε ενώ είναι ζεστό.
