10 τρόφιμα καλή πηγή χοληστερόλης

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: 10 Ανθυγιεινές Τροφές Που Πρέπει Να Διαγράψετε Από Τη Διατροφή Σας
  
• Σχέση μεταξύ HDL και συνολικού επιπέδου χοληστερόλης
  
• Αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει τα καλά επίπεδα χοληστερόλης;
  
• Καλή πηγή χοληστερόλης από τα τρόφιμα
  

Ιατρικό βίντεο: 10 Ανθυγιεινές Τροφές Που Πρέπει Να Διαγράψετε Από Τη Διατροφή Σας

Ως βασικό συστατικό στο σχηματισμό ορμονών, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την άσκηση σωματικών λειτουργιών. Ωστόσο, η διαφορά στην πυκνότητα της χοληστερόλης προκαλεί τη χοληστερόλη, η οποία προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Καλή χοληστερόλη ή αυτό που είναι γνωστό ως Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL) είναι ένας τύπος χοληστερόλης που είναι ευεργετικός στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και στη διατήρηση της συνολικής υγείας της καρδιάς. Τα επίπεδα HDL σε ένα άτομο μπορούν να αλλάξουν ανά πάσα στιγμή ακόμη και τείνουν να μειώνονται, ένα από τα οποία επηρεάζει τη διατροφή.

Σχέση μεταξύ HDL και συνολικού επιπέδου χοληστερόλης

Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης αποτελούνται από HDL, LDL (Χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) και VLDL (Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας) Η HDL καλύπτει μόνο το 20-30% της συνολικής χοληστερόλης, ενώ ο συνδυασμός LDL και VLDL, που χαρακτηρίζεται ως κακή χοληστερόλη, έχει ποσοστό 70-80% της ολικής χοληστερόλης. Το ολικό όριο χοληστερόλης είναι γενικά περίπου 200mg / dL και αν φτάσει ή υπερβεί τα 240mg / dL θεωρείται επικίνδυνο.

Τα αυξημένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης προκαλούνται γενικά από την αύξηση της LDL και από τη μείωση της HDL. Έτσι, η χοληστερόλη στο σώμα έχει χαμηλότερη πυκνότητα ή πυκνότητα. Η ίδια η HDL χρησιμεύει στην πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Εάν το επίπεδο HDL είναι υψηλό, η συσσώρευση λίπους στα αιμοφόρα αγγεία είναι πιθανότερο να συμβεί όταν η χοληστερόλη διανέμεται στο αίμα.

Σε άνδρες και γυναίκες, υπάρχουν διαφορές στα επίπεδα HDL στα οποία οι γυναίκες γενικά έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL. Τα επίπεδα HDL που διατρέχουν κίνδυνο στους άνδρες είναι αν είναι μικρότερα από 40 mg / dL ενώ στις γυναίκες είναι περίπου 50 mg / dL. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο HDL, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος βλάβης των αιμοφόρων αγγείων.

Αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει τα καλά επίπεδα χοληστερόλης;

Η HDL είναι βασικά μια λιπαρή πρωτεΐνη που παράγεται από το ήπαρ και το εντερικό τοίχωμα. Αυτό που τρώμε θα καθορίσει το 20% της συνολικής χοληστερόλης που παράγεται από τον οργανισμό. Επιπλέον, ο τύπος των θρεπτικών ουσιών που απορροφώνται από το έντερο θα καθορίσει τον τύπο της πρωτεΐνης λίπους που παράγεται (HDL ή LDL). Η HDL λαμβάνεται συνήθως από διάφορους σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη σε φρούτα και λαχανικά, αλλά ορισμένα είδη λίπους σε ζώα είναι επίσης απαραίτητα για την αύξηση των επιπέδων HDL.

Τα επίπεδα HDL μπορούν επίσης να μειωθούν εάν κάποιος παίρνει φάρμακα που περιέχουν τεστοστερόνη και αναβολικά στεροειδή. Επομένως, η αποφυγή της χρήσης αυτών των φαρμάκων ή η αύξηση της κατανάλωσης ινών και λιπών από τα φυτά μπορεί να ελαχιστοποιήσει την έλλειψη HDL.

Καλή πηγή χοληστερόλης από τα τρόφιμα

Ορισμένες επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών και υδατανθράκων μπορούν να αυξήσουν την LDL και να μειώσουν τα επίπεδα HDL. Αλλά μερικά τρόφιμα έχουν ίνες και λίπος που είναι καλές για την αύξηση της HDL και την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

1. Αυγό - Παρά το γεγονός ότι είναι διάσημο για την υψηλή φήμη χοληστερόλης, τα αυγά έχουν καλά λιπαρά για να βοηθήσουν το σώμα να παράγει HDL. Αυτό είναι εμφανές σε μια μελέτη που έδειξε ένα αυγό την ημέρα για 12 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL κατά περίπου 20 mg / dL. Τα αυγά είναι βασικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά τα αποτελέσματα αυτών των μελετών παρατηρούνται μόνο σε υγιείς ανθρώπους.
2. Σπόροι και λοβούς φυτών - όπως τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτά λίπη και περιέχουν φολικό οξύ που είναι καλό για τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς. Αυτός ο τύπος τροφής μπορεί επίσης να υποβληθεί σε επεξεργασία με διάφορους τρόπους χωρίς να χάσει σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
3. Ολόκληρο σιτάρι - όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, ο ολικός σίτος είναι ένας τύπος τροφής που είναι πλούσιος σε διαλυτά λίπη και μπορεί εύκολα να βρεθεί σε ψωμί ολικής αλέσεως.
4. Λιπαρά ψάρια - είναι ένα θαλάσσιο ψάρι που έχει πυκνή υφή και είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η σαρδέλα. Το Ωμέγα-3 είναι ένα πολύ καλό συστατικό για την παραγωγή LDL με κατανάλωση 2 ψαριών την εβδομάδα. Εάν έχετε αλλεργικούς περιορισμούς, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ικανοποίηση αυτών των διατροφικών αναγκών.
5. Chia σπόροι και λιναρόσπορο – και οι δύο είναι εναλλακτικές επιλογές στη χορτοφαγική διατροφή για να βοηθήσουν στην επαρκή ωμέγα-3. Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη στο μαγείρεμα, ωστόσο λιναρόσπορο θα πρέπει να καταναλώνεται πλήρως, έτσι ώστε όταν φτάσει στο έντερο ωμέγα-3 θρεπτικά συστατικά μπορούν να απορροφηθούν τέλεια.
6. Ξηροί καρποί - όπως τα φιστίκια, τα καρύδια Βραζιλίας και τα αμύγδαλα περιέχουν καλό λίπος και φυτικές ίνες για την παραγωγή HDL. Τα φυστίκια περιέχουν επίσης γενικά φυτικές στερόλες οι οποίες μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της περίσσειας χοληστερόλης. Τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, αλλά να δίνουν προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων.
7. Σόγια - δεν έχει συγκεκριμένο περιεχόμενο για την αύξηση των επιπέδων HDL απευθείας, αλλά είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα υποκατάστατα κρέατος, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.
8. Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες - όπως τα δαμάσκηνα, τα μήλα και τα αχλάδια έχουν συγκεκριμένες ίνες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL και να μειώσουν την LDL.
9. Η έννοια των αντιοξειδωτικών πηγών - όπως τα αβοκάντο, τα πορτοκάλια, τα μούρα, τη μαύρη σοκολάτα και τα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, τα τεύτλα και το σπανάκι. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL. Μια μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα HDL αυξήθηκαν με την κατανάλωση αντιοξειδωτικών περίπου 0,65% των φυσιολογικών επιπέδων.
10. Ελαιόλαδο - αν και δεν αποτελεί πηγή τροφής που καταναλώνεται απευθείας, αλλά η χρήση ελαιολάδου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL επειδή μπορεί να περιέχει καλό λίπος. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το τηγάνισμα ή το μαγείρεμα με θερμοκρασίες που δεν είναι πολύ ζεστές. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για σαλάτες και εκτός από τηγάνισμα και σούπα.