Ανακουφίστε το Lumbago με αυτό το πλαίσιο 5 Εύκολο τέντωμα

Περιεχόμενα:

• Διάφορα είδη τεντώματος για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη
  
• 1. Τέντωμα γάτας / αγελάδας
  
• 2. Το παιδί θέτει
  
• 3. Γόνατο στο στήθος τέντωμα
  
• 4. Πυρκαγιά
  
  
• 5. Χαμηλότερη συστροφή πίσω
  

Το Lumbago θα είναι πολύ ενοχλητικό για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Συνήθως θέλετε μόνο να ξαπλώσετε στο κρεβάτι χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο εξαιτίας του εξασθενημένου πόνου. Ο Jamie Costello, εκπαιδευτής σπορ στο Pritikin Longevity Center + Spa, σας προτείνει διάφορους τύπους stretching που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε και να θεραπεύσετε τον οσφυαλγία. Εκτός από την ανακούφιση του πόνου, αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία του σώματος.

Διάφορα είδη τεντώματος για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο εκτείνεται το τέντωμα τόσο λιγότερο θα είναι ο πόνος σας. Επομένως, μην βιαστείτε όταν τεντώνετε. Απολαύστε τη διαδικασία και ενεργοποιήστε τη μουσική για να προσθέσετε στο αίσθημα χαλάρωσης. Μην ξεχάσετε να διατηρήσετε την αναπνοή σας να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο. Τα παρακάτω είναι διάφορα είδη stretching που μπορούν να σας βοηθήσουν να ασχοληθείτε με ένα οσφυαλγία που επιτίθεται.

1. Τέντωμα γάτας / αγελάδας

Αυτή η κίνηση γίνεται με τη μετακίνηση των μυών της μέσης σε δύο κατευθύνσεις για να βοηθήσουν τους μυς να συστέλλονται και να μειώνουν τον πόνο. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα σαν μια στάση για να σέρνετε.
2. Στη συνέχεια, τεντώστε το πλάτη σας υποστηρίζοντας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να φαίνεται καμπύλη.
3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας και λυγίστε το για να σχηματίσουν μια λεκάνη.
5. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Το παιδί θέτει

Αυτή η στάση γιόγκα γίνεται με το τέντωμα των κάτω μυών της πλάτης, οι οποίες συνήθως συστέλλονται όταν ο πόνος χτυπά. Για να το κάνετε αυτό, κάντε το με τον εξής τρόπο:

1. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα χέρια και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα ισχία σας πάνω από τα τακούνια σας, στη συνέχεια ρίξτε το κεφάλι και το στήθος αργά προς τα κάτω
4. Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα μαξιλάρι ακριβώς κάτω από την κοιλιά για να στηρίξετε το σώμα και να μειώσετε την πίεση στους μυς της μέσης.
5. Stretch για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά συνεδρία.

3. Γόνατο στο στήθος τέντωμα

Αυτή η κίνηση τέντωσης θα διεγείρει τις συσπάσεις στους κάτω μυς της πλάτης. Κάνετε αυτό τέντωμα με:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Ανυψώστε και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από το στήθος σας.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας και κρατήστε τα 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

4. Πυρκαγιά

Βήματα για να κάνετε πυελική κλίση για να θεραπεύσετε τον πόνο στην πλάτη:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
3. Κατόπιν λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
4. Ανασηκώστε την πλάτη σας παράλληλα προς την κοιλιά και επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 έως 15 φορές χαμηλώνοντας αργά τη λεκάνη σας.

5. Χαμηλότερη συστροφή πίσω

Αυτή η κίνηση γίνεται όχι μόνο για να βοηθήσει το τέντωμα της κάτω πλάτης, αλλά και για να σφίξετε τα glutes σας. Ακολουθούν τα βήματα:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά.
3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας στο πάτωμα όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.