Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Τεστ οστικής πυκνότητας: Τι είναι και σε ποια ηλικία να το κάνετε [vids]
- Τρόποι αύξησης της οστικής πυκνότητας
- 1. Σπορ
- 2. Αρκετά για τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο
- 3. Αρκετά για τις ανάγκες της βιταμίνης D και της βιταμίνης Κ
- 4. Τρώτε πηγές τροφίμων μαγνησίου και ψευδαργύρου
- 5. Φάτε ωμέγα 3 πηγές τροφίμων
- 6. Διατηρήστε το βάρος
Ιατρικό βίντεο: ✅ Τεστ οστικής πυκνότητας: Τι είναι και σε ποια ηλικία να το κάνετε [vids]
Ο οστός είναι ένας ζωντανός ιστός, ο οποίος αποτελείται από κύτταρα οστών, νεύρα, αιμοφόρα αγγεία και μυελό των οστών. Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα οστά πάντα καταστρέφουν και στη συνέχεια ανοικοδομούν το δικό τους ιστό, έτσι ώστε τα οστά να παραμείνουν ισχυρά και να μην σπάσουν εύκολα. Αλλά για διάφορους λόγους, η πυκνότητα των οστών μπορεί να μειωθεί. Εάν αυτό συμβαίνει συνεχώς, μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. Αλλά μην ανησυχείτε επειδή υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να αυξήσετε την οστική πυκνότητα νωρίς.
Τρόποι αύξησης της οστικής πυκνότητας
Η πυκνότητα των οστών μπορεί να επηρεαστεί από πολλά πράγματα, ειδικά τη διατροφή και τη δραστηριότητα. Επομένως, φροντίζοντας αυτά τα δύο πράγματα, στην πραγματικότητα διατηρείτε την υγεία των οστών σας. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την οστική πυκνότητα σας είναι:
1. Σπορ
Η άσκηση έχει μεγάλη επιρροή στην υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, όσο πιο συχνά κάνετε ασκήσεις που καταστέλλουν τα οστά, τόσο ισχυρότερα θα είναι τα οστά σας. Αυτός είναι ο λόγος που σας συμβουλεύουμε να ασκείστε που δίνει βάρος στα οστά σας (βαρύ άσκηση) Παραδείγματα τέτοιων αθλημάτων τρέχουν, τζόκινγκ, αερόμπικ, σχοινάκι άλματος, χορός, και τένις.
Εκτός από την άσκηση που ασκεί πίεση στα οστά, τα αθλήματα που εκπαιδεύουν την αντοχή των μυών μπορούν επίσης να αυξήσουν την πυκνότητα των οστών σε ορισμένα μέρη του σώματος. Παραδείγματα ασκήσεων που εκπαιδεύουν την αντοχή των μυών είναι η άρση βαρών και κινήσεων για την ανύψωση του βάρους σας.
2. Αρκετά για τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο
Η πρωτεΐνη και το ασβέστιο είναι δύο σημαντικά συστατικά για τη διαμόρφωση οστών. Το ασβέστιο είναι το κύριο ορυκτό στα οστά που καθιστά τα οστά γερά. Εν τω μεταξύ, το ένα τρίτο του οστού αποτελείται από κολλαγόνο (το οποίο είναι πρωτεΐνη) το οποίο παρέχει ευελιξία στο οστούν.
Μια μελέτη έχει επίσης αποδείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να επηρεάσει το ρυθμό σχηματισμού και καταστροφής οστών, έτσι ώστε οι καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο να είναι σημαντικές για την υγεία των οστών σας.
3. Αρκετά για τις ανάγκες της βιταμίνης D και της βιταμίνης Κ
Και οι δύο βιταμίνες είναι βιταμίνες που χρειάζονται για να σχηματίσουν ισχυρά οστά. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, ειδικά για την απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο ως την κύρια πηγή, ώστε τα παιδιά να συμβουλεύονται να παίζουν περισσότερο σε εξωτερικούς χώρους, ώστε συχνά να εκτίθενται στο ηλιακό φως, αντί να παίζουν μέσα στο σπίτι.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη πυκνότητα οστού, γεγονός που τους καθιστά πιο επικίνδυνο για την ανάπτυξη πορωδών οστών.
Η βιταμίνη Κ χρειάζεται από τα οστά για να βοηθήσει στην τροποποίηση των πρωτεϊνών που εμπλέκονται στο σχηματισμό των οστών. Αυτό γίνεται έτσι ώστε η πρωτεΐνη να μπορεί να δεσμεύει μεταλλικά στοιχεία στο οστό έτσι ώστε να αποτρέπεται η απώλεια ασβεστίου στο οστό. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη Κ από διάφορα είδη λαχανικών, ειδικά τα πράσινα λαχανικά.
4. Τρώτε πηγές τροφίμων μαγνησίου και ψευδαργύρου
Όχι μόνο το ασβέστιο, άλλα μέταλλα που χρειάζονται επίσης για την ενίσχυση των οστών είναι το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε δραστική μορφή που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Εν τω μεταξύ, ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη στήριξη του σχηματισμού οστικών κυττάρων και στην πρόληψη της υπερβολικής καταστροφής των οστών.
Οι πηγές τροφίμων μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά, τα καρύδια, τα ψάρια και τα φρούτα (όπως μπανάνες, καρπούζια και αβοκάντο). Ενώ οι πηγές τροφίμων ψευδαργύρου είναι το βόειο κρέας, η γαρίδα, το σπανάκι και τα στρείδια.
5. Φάτε ωμέγα 3 πηγές τροφίμων
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα. Αυτό γίνεται με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθώντας στην προστασία των οστών από ζημιές κατά τη διαδικασία γήρανσης. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ζωικές και φυτικές πηγές. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι οι καλύτερες πηγές ζωικών ωμέγα 3. Εν τω μεταξύ, οι πηγές λαχανικών ωμέγα 3 μπορούν να ληφθούν από σπόρους chia, λιναρόσπορο και καρύδια.
6. Διατηρήστε το βάρος
Η διατήρηση του βάρους είναι επίσης σημαντική για τη βελτίωση της υγείας των οστών σας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί μείωση της οστικής πυκνότητας και απώλεια οστικής μάζας. Εν τω μεταξύ, το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί επίσης να παρεμβαίνει στην υγεία των οστών και να αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
