Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Η άσκηση των νεφροπαθών κατά τη διάρκεια της αιμοκάθαρσης βοηθάει στην αποβολή των τοξικών ουσιών
- 1. Περπατήστε
- 2. Κάτω πυελική άσκηση
- 3. Άσκηση των κάτω κοιλιακών μυών
- 4. Κλίση της λεκάνης
- 5. Μετακινήστε τα πόδια σας
- 6. Γιόγκα
Ιατρικό βίντεο: ✅ Η άσκηση των νεφροπαθών κατά τη διάρκεια της αιμοκάθαρσης βοηθάει στην αποβολή των τοξικών ουσιών
Μετά από μια αποβολή, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Ωστόσο, η ελαφριά άσκηση κατά τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά από μια αποβολή θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε το σώμα και τη δύναμη του νου σας.
Τα αθλήματα έχουν πολλά οφέλη, όπως τη μείωση του άγχους ή της κατάθλιψης, και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τους άλλους και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να βοηθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η εκμάθηση νέων στοιχείων μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της εμπιστοσύνης Είναι φυσικό να μην θέλετε πλέον να εκπαιδεύετε το σώμα σας σε μια εποχή όπως αυτή. Ωστόσο, η άσκηση θα βοηθήσει σιγά-σιγά να σας ενισχύσει ξανά.
Είναι καλύτερα να περιμένετε έως ότου επισκεφθείτε τον μαιευτήρα πριν αρχίσετε να ασκείτε έντονα. Για παράδειγμα, επικοινωνήστε με επαγγελματία επαγγελματία υγείας πριν αρχίσετε να τρέχετε ή δοκιμάστε ένα άθλημα που δεν έχετε κάνει ποτέ. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ασήμαντες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τις πρώτες εβδομάδες.
Απλά χαλαρώστε, φροντίστε τον εαυτό σας καλά και το κάνετε σύμφωνα με τις ικανότητες και τα συναισθήματά σας. Εδώ είναι μερικά αθλήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:
1. Περπατήστε
Το περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για να ξεκινήσετε μια νέα μέρα μετά από μια αποβολή. Το περπάτημα μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει μέσα από περίπλοκα και επώδυνα γεγονότα. Το περπάτημα με έναν σύντροφο, έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας κάνει πιο ήρεμο.
Ίσως δεν θέλετε να φύγετε από το σπίτι καθόλου. Ίσως να ανησυχείτε αν βλέπετε μια γυναίκα με το μωρό της ή ακόμα να κοιτάξετε έγκυος. Ωστόσο, αν αισθάνεστε ικανή, αρχίστε περπατώντας σε μικρές αποστάσεις, αναπνέοντας καθαρό αέρα. Το περπάτημα σε ένα όμορφο μέρος, στο δάσος ή στο νερό, είναι επίσης ηρεμώντας.
2. Κάτω πυελική άσκηση
Ακόμη και αν συμβεί αποβολή κατά το πρώτο τρίμηνο, οι χαμηλότεροι πυελικοί μύες θα εξακολουθούν να επηρεάζονται από ορμόνες.
Η κατώτερη πυελική άσκηση είναι χρήσιμη, οπότε προσπαθήστε να την ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατόν. Η ενίσχυση των κάτω πυελικών μυών θα αποκαταστήσει τον ιστό γύρω από τον κόλπο. Αυτή η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία στην περιοχή της πυέλου, συμβάλλοντας στη μείωση των οστικών και των μώλωπες. Αν έχετε ράμματα, αυτό το άθλημα δεν θα ανοίξει τις ραφές.
Μπορεί να θεωρήσετε ότι αυτή η άσκηση δεν είναι ευεργετική τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες. Συνεχίστε, επειδή αυτό το άθλημα θα λειτουργήσει ακόμη και αν δεν μπορείτε να το αισθανθείτε.
3. Άσκηση των κάτω κοιλιακών μυών
Η άσκηση των κάτω κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει να συρρικνωθεί το στομάχι μετά την εγκυμοσύνη. Οι κάτω κοιλιακοί μύες λειτουργούν με τους χαμηλότερους πυελικούς μύες για να υποστηρίξουν την πλάτη και τη λεκάνη.
Δοκιμάστε αυτό το άθλημα, που βρίσκεται στο πλάι ή στο πρόσωπό σας, ό, τι νομίζετε ότι είναι πιο άνετο, με τα γόνατά σας λυγισμένα.
Αναπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κάτω πυελικούς μύες σαν να πιέζονταν και να σηκώνονται. Φανταστείτε ότι συγκρατείτε τον άνεμο και ούρηση ταυτόχρονα. Αφού σφίξετε τους μυς του πυελικού εδάφους, τραβήξτε αργά το κουμπί κοιλιάς προς τα πάνω και προς τα πάνω. Πρέπει να αισθανθείτε ότι οι κάτω κοιλιακοί μύες σφίγγονται.
Διατηρήστε το έτσι ενώ μετράτε σε 10 χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς αργά. Περιμένετε τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κίνηση της πλάτης σας ή να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας πάνω από τη μέση.
Καθίστε σε μια σπορ μπάλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα, κατά προτίμηση πάνω σε ένα χαλί ή ένα χαλί για να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα δεν γλιστρά μακριά από σας.
Πιέστε τους μυς του πυελικού εδάφους και την κάτω κοιλιακή χώρα και σηκώστε αργά ένα πόδι από το πάτωμα. Θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώνοντας αργά τα πόδια και χαλαρώνοντας τους μύες. Επαναλάβετε για 5-10 φορές και στα δύο πόδια.
4. Κλίση της λεκάνης
Η κλίση της λεκάνης είναι μια χρήσιμη άσκηση για να μετακινήσετε και να τεντώσετε την πλάτη σας απαλά και να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να γέρνετε τη λεκάνη, ξαπλωμένος, καθισμένος ή καθισμένος σε μια σπορ μπάλα.
Πώς να γέρνετε τη λεκάνη ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη:
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι. Τα γόνατά σας λυγίζουν ανυψώνοντας τα πόδια σας μπροστά στους γλουτούς σας. Σφίξτε την κάτω λεκάνη και τραβήξτε προς τα κάτω τους κάτω κοιλιακούς μύες, στη συνέχεια πιέστε το κάτω μέρος στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα ή το κρεβάτι. Επαναλάβετε 10 φορές. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την ανάσα.
Πώς να γυρίσετε τη λεκάνη με μια μπάλα σπορ:
Καθίστε σε μια σπορ μπάλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε χαλί ή ματ, έτσι ώστε η μπάλα να μην κυλάει.
Μετακινήστε την μπάλα πίσω και μπροστά με τους γλουτούς, έτσι ώστε η λεκάνη να κινείται μαζί. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση του ώμου. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τη μπάλα από τη μια πλευρά στην άλλη για να εκπαιδεύσετε τους μυς της μέσης σας.
5. Μετακινήστε τα πόδια σας
Ξαπλώστε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αφήστε την πλάτη σας να χαλαρώσει καθώς μετακινείτε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας, χαλαρώνοντας αργά τα γόνατά σας. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιηθούν οι κοιλιακοί μύες έτσι ώστε η πλάτη να μην είναι καμπύλη.
Μόλις αισθανθείτε την πλάτη σας να αρχίσει να καμπυλώνει, λυγίστε τα γόνατά σας και πάλι και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας κατά την άσκ Επειδή οι κοιλιακοί μύες γίνονται πιο δυνατοί, θα μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας ακόμα περισσότερο πριν αρχίσει να καμπυλώνει η πλάτη σας.
6. Γιόγκα
Η γιόγκα επικεντρώνεται στην ισορροπία ανάμεσα στο μυαλό, το σώμα και την αναπνοή.
Οι συνεδρίες γιόγκα περιλαμβάνουν συνήθως ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής, σωματικά στάδια, και μερικές φορές με στοιχεία διαλογισμού. Η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει το σώμα και να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα ισχυρά συναισθήματα.
Απλά χαλαρώστε. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με αυτή τη μορφή άσκησης ή θέλετε να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας, συναντήστε μια μαία, ιατρό ή γιατρό.
