Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Υγεία Αγχολυτικά Αντικαταθλιπτικά HD
Αυτό που τρώτε μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την υγεία του σώματός σας, αλλά και να επηρεάσει τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσης σας. Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ψωμιού και ζυμαρικών στην πραγματικότητα καταστρέφει τη διάθεσή σας - αντιστρόφως ανάλογη προς αυτό που πιστεύουμε μέχρι στιγμής.
"Δεν υπάρχει κανένας τύπος τροφής που είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικό κατά της κατάθλιψης", δήλωσε ο Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, εθνικός εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και συγγραφέας του The Fat Fix Belly και της Υπέρβασης του Binge Eating For Dummies.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε υγιείς, εξήγησε ο Crohn. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή στο σύνολό της, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα, μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν κάποιος είναι καταθλιπτικός.
Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται για να ξεπεράσουν την κατάθλιψη
Επειδή αυτό που τρώτε επηρεάζει τη διάθεσή σας, θα πρέπει να στοχεύσετε στις καθημερινές σας επιλογές τροφίμων σχετικά με τους τύπους των τροφίμων που λειτουργούν για να βελτιώσουν την εντερική σας υγεία. Ο λόγος είναι ότι οι μικροοργανισμοί που ζουν στο στομάχι σας παράγουν τόσες νευρικές χημικές ουσίες. Τεχνητά βακτηρίδια, αυτές οι καλές χημικές ενώσεις παίζουν ρόλο στην οικοδόμηση διάθεσης και άλλων λειτουργιών του νεύρου. Έτσι, η εξισορρόπηση των εντερικών βακτηριδίων μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών όπως το Lactobaccilli και το Bifidobacteria βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης.
Για χάρη της «κατανάλωσης για την υγεία», καταναλώνετε επιγενετικά τρόφιμα που προάγουν τη γενική υγεία του σώματος, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Για παράδειγμα, η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη ευτυχίας που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο ενθουσιασμένοι και να κοιμηθείτε καλύτερα. Τρώγοντας τρόφιμα όπως τα ρεβίθια, είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρωτοπόρος της σεροτονίνης.
Εξισορροπήστε τη διάθεσή σας και αποφύγετε την κατάθλιψη καθώς τρώτε και τα παρακάτω τρόφιμα
1. Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στην JAMA Psychiatry, η σοβαρή κατάθλιψη έχει συνδεθεί με τη φλεγμονή του εγκεφάλου. Τα πράσινα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α, C, E και K, καθώς και μέταλλα και φυτοχημικά.
Επιπλέον, οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα μας συμβάλλουν στη βλάβη των κυττάρων, τη γήρανση και τη δυσλειτουργία των οργάνων. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος είναι πολύ επικίνδυνος για βλάβες από ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά όπως το βήτα καροτένιο και οι βιταμίνες C και E λειτουργούν για την καταπολέμηση των επιδράσεων των ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και αναλαμβάνουν τις αρνητικές επιπτώσεις.
Παρόλο που δεν υπάρχει τρόπος να σταματήσουμε εντελώς τις ελεύθερες ρίζες, μπορούμε να μειώσουμε τις επιζήμιες επιπτώσεις τους στο σώμα, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, για παράδειγμα προσθέτοντας μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια ή λάχανο στην καθημερινή διατροφή σας. .
2. Καρύδια
Τα καρύδια δεν είναι μόνο καλό για υγιεινά σνακ, αλλά αποδεικνύονται επίσης ότι διατηρούν τη γνωστική οξύτητα χάρη στο περιεχόμενο άλφα-λινολενικού οξέος. Το αλφα-λινολενικό οξύ είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Εκτός από την πλούσια σε ωμέγα-3, τα καρύδια περιέχουν επίσης υψηλό σελήνιο. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ ανεπάρκειας σεληνίου και κατάθλιψης. Αρκετές άλλες πρόσθετες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η επαρκής πρόσληψη σεληνίου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της καταθλιπτικής διάθεσης.
Ορισμένες πολυφαινόλες που περιέχονται σε καρύδια αποδεικνύονται επίσης ότι εμποδίζουν την απώλεια μνήμης. Αναφορά από την πρόληψη, τα καρύδια μπορούν ακόμη και να επιδιορθώσουν κάποια σημάδια γήρανσης του εγκεφάλου.
3. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη που ο εγκέφαλός σας χρειάζεται να λειτουργεί τέλεια. Τα τρία τέταρτα των συνολικών θερμίδων του αβοκάντο προέρχονται από λίπη, τα περισσότερα από τα οποία είναι μονοακόρεστα λίπη με τη μορφή ελαϊκού οξέος.
Εμπλουτισμένο με γλουταθειόνη, μια ουσία που εμποδίζει ειδικά την απορρόφηση ορισμένων λιπών στο έντερο που προκαλεί οξειδωτική βλάβη, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης βιταμίνες Β (Β9, Β6, Β5), βιταμίνη C και Ε12, σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Τα αβοκάντο είναι γενικά πλούσια σε πρωτεΐνες (4 γραμμάρια), υψηλότερα από άλλα φρούτα. Οι πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη αμινοξέων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης ως ρυθμιστική της διάθεσης ορμόνης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε καλές πηγές πρωτεϊνών, όπως αβοκάντο, στη διατροφή σας αρκετές φορές την ημέρα, ειδικά όταν χρειάζεται να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αυξήσετε την ενέργειά σας. Αλλά, μην ξεχάσετε να υπολογίσετε το τμήμα.
4. Δώστε
Τα μούρα - φράουλες, σμέουρα, μαύρα μούρα, βατόμουρα - είναι μια από τις υψηλότερες οικογένειες φρούτων που περιέχουν αντιοξειδωτικά, αλλά τα βακκίνια κατατάσσονται στην πρώτη θέση στην οικογένεια αυτή. Τα βακκίνια εμπλουτίζονται από αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης που έχουν συνδεθεί με τη γνωστική οξύτητα. Επιπλέον, τα βακκίνια, καθώς και άλλα μούρα, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διατροφικής και Περιβαλλοντικής Ιατρικής, οι ασθενείς που είχαν λάβει αντιοξειδωτική φροντίδα για δύο χρόνια είχαν βαθμολογία κατάθλιψης που ήταν πολύ χαμηλότερη από εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
5. Σκόρδο και βόμβα
Το σκόρδο εμπλουτίζεται με μια σειρά ισχυρών αντιοξειδωτικών. Αυτά τα χημικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και μπορούν να μειώσουν - ακόμα και να αποτρέψουν - κάποιες ζημιές που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, από καιρό σε καιρό. Ένας από αυτούς είναι η αλικίνη, η οποία έχει συνδεθεί με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και με το κοινό κρυολόγημα. Επειδή το άγχος και οι καταθλιπτικές διαθέσεις αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, το σκόρδο πρέπει να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή σας για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Το σκόρδο και όλες οι άλλες οικογένειες κρεμμυδιών (κρεμμύδια, ασκαλώνια, πράσα, σχοινόπρασο, πράσα) έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, ιδίως καρκίνων του πεπτικού συστήματος. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή που συμβάλλουν στις αντικαρκινικές ιδιότητές τους.
6. Ντομάτες
Οι τομάτες περιέχουν πολύ φολικό οξύ και άλφα-λιποϊκό οξύ. Και οι δύο είναι καλές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ψυχιατρικής και Νευροεπιστήμης, πολλές μελέτες έχουν δείξει αύξηση της συχνότητας εμφάνισης ανεπάρκειας φυλλικού οξέος σε ασθενείς με κατάθλιψη. Στις περισσότερες μελέτες, περίπου το ένα τρίτο των ασθενών με κατάθλιψη έχουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.
Το φολικό οξύ μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική ομοκυστεΐνη - η οποία περιορίζει την παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη - από το σχηματισμό στο σώμα. Το αλφα-λιποϊκό οξύ βοηθά το σώμα να μετατρέψει τη γλυκόζη σε ενέργεια και ως εκ τούτου είναι αποτελεσματικό στη σταθεροποίηση των διαθέσεων.
7. Apple
Όπως τα μούρα, τα μήλα είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την επιδιόρθωση οξειδωτικής βλάβης και φλεγμονής σε κυτταρικό επίπεδο. Τα μήλα εμπλουτίζονται επίσης από διαλυτές ίνες που εξισορροπούν τις διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
8. Τσάι
Αν και υψηλή σε καφεΐνη, το πράσινο τσάι εμπλουτίζεται επίσης από το αμινοξύ theanine που μπορεί να σας προστατεύσει από ορισμένα είδη καρκίνου και να βελτιώσει τις ψυχικές επιδόσεις. Πίνετε δύο φορές την ημέρα.
Εάν το πράσινο τσάι δεν είναι το αγαπημένο σας, δοκιμάστε να ζεστάνετε ζεστό τσάι χαμομήλι πριν πάτε για ύπνο. Εκτός από τα ηρεμιστικά της αποτελέσματα, το χαμομήλι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο συμπτωμάτων άγχους. Το ζεστό τσάι χαμομήλι βοηθά επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα.
9. Σοκολάτα
Η σοκολάτα έχει μια ποικιλία από υγιεινά αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχει μια αναμφισβήτητη σύνδεση με τις αλλαγές της διάθεσης - ειδικά για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη.
Η μαύρη σοκολάτα, ιδιαίτερα, είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, προσθέτοντας την αίσθηση της ηρεμίας μέσα σας. Η μαύρη σοκολάτα εμπλουτίζεται από πολυφαινόλες και φλαβονόλες - δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά - που είναι πιο πολυάριθμα από μερικούς χυμούς φρούτων.
10. Μανιτάρια
Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους τα μανιτάρια είναι καλά για την ψυχική σας υγεία. Πρώτον, οι χημικές ενώσεις που καταπολεμούν την ινσουλίνη, λειτουργούν για να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να εξισορροπηθεί η διάθεση σας
Δεύτερον, οι μύκητες εμπλουτίζονται από προβιοτικά που υποστηρίζουν το οικοσύστημα των καλών βακτηρίων στο έντερο. Επειδή τα νευρικά κύτταρα στο έντερο παράγουν 80-90 τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματος, είναι ένα σοφό βήμα να δίνουμε πάντα προσοχή στην πεπτική υγεία μας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Συμβουλές υγιεινής διατροφής για όσους από εσάς δεν σας αρέσουν τα λαχανικά και τα φρούτα
- 6 τρόποι για την εξάλειψη της μοναξιάς κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης
- Οι άνθρωποι που τους αρέσει να διαβάζουν βιβλία ζουν πιο ευτυχισμένοι
