Οι 8 καλύτερες επιλογές σπορ για το σχηματισμό επιπέδου και λεπτών ποδιών

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: ✅ Τα 5 καλύτερα εγχύματα για τη μείωση του ουρικού οξέος
  
• 1. Cardio
  
• 2. Πυροβόλο όπλο
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Γυαλί Squat
  
• 5. Γέφυρα
  
• 5. Τρεις-Way Lunge
  
• 6. Νεκρός ανελκυστήρας με ένα πόδι
  
• 7. Σκάφος Lunge
  

Ιατρικό βίντεο: ✅ Τα 5 καλύτερα εγχύματα για τη μείωση του ουρικού οξέος

Τα δαιδαλώδη και τα λεπτά πόδια είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Για να αποκτήσετε το σχήμα ενός ονείρου ονείρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες αθλητικές κινήσεις κάτωβοηθά να σφίξετε τους μύες των ποδιών, που κυμαίνονται από τους γλουτούς, τα hamstrings, τα quads, μέχρι τους μοσχάρια. Ας ξεκινήσουμε να σφίγγουμε τα κορδόνια σας και να κινηθούμε ενεργά!

1. Cardio

Η άσκηση Cardio είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος άσκησης που επιλέγεται για να βοηθήσει στη δημιουργία ποδιών και ισχυρών, επειδή αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους. Παραδείγματα καρδιοπάθειας είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι, το οποίο γίνεται τουλάχιστον 45-60 λεπτά την ημέρα. Κάνετε ρουτίνα 2-3 φορές την εβδομάδα.

2. Πυροβόλο όπλο

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση του τετρακέφαλου ενώ σφίγγει τους γλουτούς.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος. Η θέση του χεριού μπορεί να είναι ευθεία προς τα εμπρός ή μπροστά από το στήθος και στο κεφάλι. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι μπροστά σε λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, οκλαδόν κάμψε το αριστερό γόνατό σας σε 90 μοίρες. Ενώ βρίσκεστε οκλαδόν, σηκώστε τη θέση του δεξιού ποδιού ώστε να είναι παράλληλη με το ισχίο. Κάνετε 2-3 σύνολα, με κάθε σειρά κινήσεων να επαναλαμβάνονται 15-20 φορές.

3. Sissy Squat

Αυτή η κίνηση ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια.

Σε αυτό το κίνημα, χρειάζεστε έναν πάγκο όσο κινείται το χέρι σας. Σταθείτε δίπλα στον πάγκο με τα πόδια των δακτύλων και το δεξί χέρι κρατώντας πίσω την καρέκλα.

Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός για να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Όταν τα γόνατά σας λυγίσουν, λυγίζετε προς τα πίσω για να σχηματίσουν 45 μοίρες. Και οι δύο αυτές θέσεις όταν γίνει θα σχηματίσουν μια ευθεία θέση από το γόνατο στον ώμο. Μετά την κάμψη, σταθείτε ξανά.

Κάνετε 2-3 σύνολα. Κάθε σετ αποτελείται από 15-20 επαναλήψεις.

4. Γυαλί Squat

Οι κάψες του Goblet σας βοηθούν να σφίξετε τους γλουτούς σας και να διαμορφώσετε τους μυς του τετρακέφαλου.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από τον ώμο σας. Η θέση του χεριού κρατάει τη γροθιά κάθετα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, ενώ οι αγκώνες δείχνουν προς την πλευρά. Στη συνέχεια, κατετάξτε κάτωμέχρι το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης.

Για να κάνετε την προπονητική σας άσκηση πιο έντονη, μπορείτε να την τροποποιήσετε πηδώντας μικρά όταν ξυπνάτε από τη θέση squat και προσγείωσης με το γόνατο λυγισμένο ξανά. Κάνετε 2-3 σύνολα. Κάθε σετ αποτελείται από 15-20 επαναλήψεις.

5. Γέφυρα

Ο στόχος σε αυτή την κίνηση είναι οι γλουτοί και οι hamstrings.

Ξαπλώστε με τα χέρια σας στη δεξιά και αριστερή πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ισχία σας για να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στο γόνατο. Κρατήστε για 25 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.

5. Τρεις-Way Lunge

Αυτή η κίνηση βοηθά στη σύσφιξη των μυών του μηρού και των γλουτών.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας, με τα χέρια σας να κρατούν τη μέση σας ή μπροστά από το στήθος σας. Υπάρχουν διάφορα στάδια κίνησης σε αυτήν την κίνηση.

1. Δεξί πόδι προς τα εμπρός με γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες
2. Επιστροφή στη θέση όρθιας
3. Το δεξί πόδι τραβιέται προς τη δεξιά πλευρά με το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες
4. Επιστροφή στη θέση όρθιας
5. Το δεξί πόδι προς τα πίσω με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες

Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα από την αρχή για το αριστερό πόδι. Κάνετε 2-3 σύνολα με επαναλήψεις κάθε σετ 15 φορές κάθε πλευρά.

6. Νεκρός ανελκυστήρας με ένα πόδι

Σταθείτε ίσια με τα πόδια στα πλάτη. Κάθε χέρι κρατάει έναν αλτήρα με την παλάμη του χεριού που βλέπει στον μηρό. Το σώμα είναι λυγισμένο απλά προς τα εμπρός. Ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα πίσω για να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στο πόδι

7. Σκάφος Lunge

Σταθείτε με το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Στη συνέχεια τα πόδια σας στα αντίθετα επίπεδα. Εάν το αριστερό πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη δεξιά πλευρά και αντίστροφα. Η θέση του χεριού μετατοπίζεται με ένα ευθεία χέρι.

Αν το αριστερό σας πόδι κάνει ένα βήμα προς τα δεξιά, τότε το χέρι σας μετακινείται προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση όπως πριν. Στη συνέχεια συνεχίστε την κίνηση στο επόμενο πόδι μπροστά και πίσω εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Κάνετε 3 σετ, επαναλαμβάνοντας κάθε σετ 20 φορές τις κινήσεις των ποδιών προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.