Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Breaking2 | Documentary Special
- Οι τύποι ασκήσεων για το λεπτό σώμα που θέλει να είναι μυώδες
- 1. Πιέστε προς τα επάνω
- 2. Deadlift
- 3. Πατήστε το πάγκο
- 4. Squats
Ιατρικό βίντεο: Breaking2 | Documentary Special
Έχοντας ένα μυϊκό μυϊκό σώμα είναι το όνειρο πολλών αντρών, συμπεριλαμβανομένων των ανδρών που έχουν λεπτά σώματα. Εκτός από τη διατήρηση μιας υγιεινής και τακτικής διατροφής, πρέπει επίσης να ασκείτε τακτικά για να πάρετε μια πιο αθλητική μορφή σώματος. Ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι άσκησης για το λεπτό σώμα που θέλει να είναι μυώδες σαν bodybuilder;
Οι τύποι ασκήσεων για το λεπτό σώμα που θέλει να είναι μυώδες
1. Πιέστε προς τα επάνω
Αυτή η κίνηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διαμορφώσετε και να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες, τα χέρια και τους ώμους σας.
Ξεκινήστε με την επιρρεπή θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς ανοικτά ευρύτερα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια παραμένουν παράλληλα στον ώμο. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας και αφήστε το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια και τη βάση των δακτύλων.
Κρατήστε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά σε λίγα δευτερόλεπτα - το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας είναι τοποθετημένοι κοντά στον κορμό. Εκτελέστε αυτή την κίνηση επανειλημμένα μέχρι 5 σύνολα (1 σετ αποτελείται από 15 έως 20 φορές push ups). Αυξήστε την ένταση και την τροποποίηση των ωθητικών κινήσεων κάθε εβδομάδα ανάλογα με τις ικανότητές σας.
2. Deadlift
Deadlift είναι η κατάρτιση δύναμης που περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης, τους μυς του ισχίου και τα πόδια. Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς του σώματος στο πάνω και στο κάτω μέρος. Έχοντας μια καλή μορφή του deadlift είναι πολύ σημαντική για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, ειδικά τραυματισμούς πίσω.
Το κλειδί για την κίνηση deadlift είναι να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Για όσους από εσάς έχουν λεπτά σώματα, επιλέξτε πρώτα το ελαφρύτερο βάρος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Εδώ είναι πώς να κάνετε ένα ατύχημα:
- Ανοίξτε τα πόδια σας πλάτος ισχίου και στέκεστε με τους ώμους σας μπροστά από το εργαλείο.
- Ο βραχίονας πρέπει να είναι ευθεία προς τα κάτω και έξω από το γόνατο.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου η γόνατα αγγίξει τη ράβδο βάρους.
- Ανασηκώστε το βάρος πιέζοντας το τακούνι σας από το πάτωμα και η θέση του σώματος δεν είναι πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Κρατήστε το φορτίο κοντά στο σώμα σας, σηκώστε το μέχρι τους μηρούς.
- Τότε σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας όταν το φορτίο φτάσει στο ύψος του γόνατος. Στη συνέχεια, ρίξτε το φορτίο στο πάτωμα
Αν αυτή είναι η πρώτη σας φορά, είναι καλύτερο να κάνετε μια ανατροπή επιβλέποντας έναν προσωπικό προπονητή για να αποφύγετε τους ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
3. Πατήστε το πάγκο
Πιέστε το πάγκο είναι μια καλή άσκηση για όποιον θέλει να οικοδομήσει μυϊκή δύναμη και δύναμη του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με λεπτά σώματα. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως κοινή άσκηση επειδή περιλαμβάνει πολλούς αρθρώσεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως η στο χέρι, το στήθος και τα χέρια. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ακόμη και αρκετούς μύες των ποδιών για να κρατήσει το σώμα σας υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται συνοδευόμενη από έναν εκπαιδευτή ώστε να είναι ασφαλής και να αποφεύγεται ο τραυματισμός.
4. Squats
Καταστρέφουν τρένα και σχήματασχεδόν κάθε μυ του σώματος σας. Έτσι, μην ξεχνάτε για τη ρουτίνα squat, αν θέλετε να έχετε ένα μυϊκό σώμα σαν bodybuilder. Πώς, βεβαιωθείτεη θέση εκκίνησης του σώματος στέκεται και τα πόδια ανοίγουν ευρέως. Στη συνέχεια, χέρι ευθεία προς τα εμπρός, κάτω αργά σαν μισή στέκεται θέση κατάκλισης. Κάνετε καταλήψεις για 4 σετ (ένα σύνολο 8 επαναλήψεων)για 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Τουλάχιστον χρειάζονται δύο μήνες ώστε το λεπτό σας σώμα να μπορεί να γυρίσει αθλητικό όπως τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αλλά, δεν χρειάζεται πάντα η θυσία; Για αυτό, να απαλλαγείτε από την αίσθηση τεμπέλης και να αρχίσετε να σηκώνετε τα πόδια σας για αθλήματα!
