Αρχική Αεροβική γυμναστική Οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: Πως Φεύγει η Κυτταρίτιδα. Η Αλήθεια που Κανείς δε λέει. ( ΧΩΡΙΣ ΚΟΣΤΟΣ)
  

Ιατρικό βίντεο: Πως Φεύγει η Κυτταρίτιδα. Η Αλήθεια που Κανείς δε λέει. ( ΧΩΡΙΣ ΚΟΣΤΟΣ)

Η αερόβια άσκηση δεν πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί και σε εκκλησία γύρω από την περιοχή στο γήπεδο ποδοσφαίρου της ένωσης. Εάν είστε τεμπέλης για να κοινωνικοποιήσετε με τις γειτονικές μητέρες, μπορείτε ακόμα να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος με τη δική σας αερόβια άσκηση χωρίς να ενοχλείτε να φύγετε από το σπίτι. Δείτε πώς.

Το δικό σας γυμναστήριο οδηγό στο σπίτι

Κάντε αυτή την αερόβια άσκηση που το πρωί για να πάρετε μια επιπλέον ενέργεια ώθηση ώστε να μπορείτε να παραμείνετε παραγωγικοί όλη την ημέρα.

1. Αντίστροφοι άκρες

• Σε μια στάση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τη θέση του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατό σας ταιριάζει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, όχι πολύ πέρα ​​από τα σγουρά δάχτυλα
• Στο κέντρο του βάρους σώματος στο μπροστινό μέρος του δεξιού ποδιού, ανασηκώστε ξανά το σώμα μέχρι τη θέση του
• Επιστροφή στην αρχική θέση, αλλά αυτή τη φορά βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές για 1 λεπτό, διατηρώντας πάντα το στήθος σας ευθεία

2. Κουνουπιές με το Overhead Arms

• Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και τα χέρια τεντωμένα, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους γοφούς σας λίγο πίσω, όπως θα καθίσετε σε μια καρέκλα
• Επεκτείνετε τα οστά του ώμου παράλληλα.
• Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς για να σπρώξετε πίσω. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

3. Πατήστε Πίσω

• Σε στάση, βγείτε με το δεξί σας πόδι. Ευθυγραμμίστε τα όπλα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατό σας είναι παράλληλο με τον αριστερό σας αστράγαλο και όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας
• Κρατήστε τα μάτια σας ευθεία, και μην διπλώσετε τους ώμους και τα ισχία σας στο σώμα
• Αλλάξτε τη θέση του ποδιού με ένα ελαφρύ άλμα και κρατήστε τη θέση προσγείωσης ίδια με την αρχική θέση. Τα τακούνια των πίσω ποδιών σας πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα. Αυτό είναι 1 γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

4. Burpee

• Σε όρθια στάση, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στα γόνατά σας
• Σπρώξτε και τα δύο πόδια πίσω. Τώρα είστε σε θέση push-up
• Πηδήξτε ενώ σηκώνετε το χέρι σας. Αυτό είναι 1 γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

5. Κύριος ορειβάτης

• Σε όρθια θέση, χαμηλώστε το σώμα σας στη θέση ώθησης με τα δύο χέρια να γέρνουν στο πάτωμα παράλληλα προς τον ώμο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό στους αστραγάλους
• Σηκώστε το δεξί πόδι σας και σπρώξτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας. Αλλάξτε τα πόδια σας γρήγορα, σπρώξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τα ισχία σας και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τον καρπό σας.
• Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο για 1 λεπτό

6. Pilates 100

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90º. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πλάι του σώματος
• Ανασηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος μακριά από το πάτωμα και ξεκινήστε να πιέζετε και τα δύο χέρια ενώ αναπνέετε βαθιά (πάρτε 10 αναπνοές, ρίξτε 10 μετρήσεις). Οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να είναι σφιχτοί όλη την ώρα, έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματός σας εκτός από τα χέρια σας να είναι σταθερά στη θέση τους
• Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέχρι να πάρετε 100 φορές το χέρι

7. Άρση Star

• Σταθείτε ίσια στη θέση των δύο χεριών δίπλα στο σώμα σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
• Πηδήξτε και απλώστε τα χέρια και τα πόδια στο πλάι (σχηματίζοντας αστέρια στον αέρα). Γείρετε αργά, με τα δύο γόνατα κλειστά και με τα δύο χέρια στο πλάι του σώματος
• Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

8. Σκύλος προς τα κάτω

• Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, βεβαιώνοντας ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι τα γόνατά σας είναι κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας στο διάστημα
• Πιέστε τα τακούνια κάτω ή λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς μέσα
• Πιέστε το χέρι σας στο δάπεδο σταθερά και κατεβάστε το κάτω μέρος του οστού κάτω. Κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους βραχίονες (μην το αφήνετε να κρεμάσει).
• Πάρτε βαθιές αναπνοές 5 φορές ή όσο θέλετε.

9. Γάτα και αγελάδα

• Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, βεβαιώνοντας ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι τα γόνατά σας είναι κάτω από τους γοφούς σας. Πάρτε μια αναπνοή για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας
• Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας ή να μετακινείτε τους γοφούς σας, σπρώξτε τη σπονδυλική στήλη σας για να λυγίσει την πλάτη σας. Ανασηκώστε το πηγούνι, το στήθος και τα ισχία στο διάστημα, έτσι ώστε η κοιλιά να κατεβαίνει στο πάτωμα.
• Αφού φτάσετε στη μέγιστη χωρητικότητα της πλάτης, σηκώστε την πλάτη σας και κατεβάστε το κεφάλι προς το πάτωμα.
• Κάντε αυτή την κίνηση αργά και χαλαρώστε για 5 βαθιές αναπνοές ή όσο θέλετε

Ευτυχισμένη αεροβική στο σπίτι σας!