Κάψτε περισσότερες θερμίδες με αυτούς τους 6 τύπους ασκήσεων!

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: Γάμπες σε Όρθια Θέση
  
• Διάφορες επιλογές σπορ για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
  
• 1. Διαρκή εκπαίδευση
  
• 2. Quick CrossFit
  
• 3. Έκρηξη βάρους σώματος
  
• 4. 100 φορές τα burpees
  
• 5. Ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους
  
• 6. Κολυμπήστε
  

Ιατρικό βίντεο: Γάμπες σε Όρθια Θέση

Για να κάψετε θερμίδες, πρέπει να ιδρώσετε. Η καύση θερμίδων σχετίζεται με την επιτάχυνση του καρδιακού σας ρυθμού. Ο καρδιακός παλμός λειτουργεί όπως ταχύμετρο, γνωστή ως μέτρηση ταχύτητας για το σώμα σας. Εάν επιταχύνουμε τις κινήσεις του σώματος, θα υπάρξουν περισσότερες θερμίδες καμένες. Αυτό είναι σαν ένα αυτοκίνητο που καίει περισσότερο καύσιμο όταν κινείται πιο γρήγορα.

Εάν θέλετε να ασκήσετε, αλλά εξακολουθείτε να έχετε σύγχυση ποιο άθλημα είναι αποτελεσματικό για την καύση θερμίδων, το παρακάτω άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μια αναφορά. Περίεργος;

Διάφορες επιλογές σπορ για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Μην ικανοποιείτε μόνο με ένα είδος άσκησης. Πρέπει επίσης να συνδυάσετε την άσκηση που κάνετε για να έχετε ακόμα προκλήσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα και να κάνετε το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες.

Οι επιλογές άσκησης παρακάτω όχι μόνο καίγονται περισσότερες θερμίδες, αλλά και εξαναγκάζουν το σώμα σας από τη ζώνη άνεσής σας. Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Μην πείτε μόνο στο γιατρό σας ότι θέλετε να ασκήσετε, πείτε τους λεπτομερή πρόγραμμα άσκησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός μπορεί να καθορίσει εάν το σώμα σας είναι πραγματικά έτοιμο.

1. Διαρκή εκπαίδευση

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μια καρδιοπάθεια που συνδυάζει δύσκολες προκλήσεις και διαλείμματα. Αυτός ο τύπος άσκησης συνήθως χρησιμοποιείται διάδρομο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιπλέον barbells για επιπλέον προκλήσεις στην καύση θερμίδων.

1. Θέρμανση. Φροντίστε διάδρομο σε μια αρκετά δύσκολη θέση κλίσης, ενεργοποιήστε την ταχύτητα από 3 έως 3,5 για 7 λεπτά. Κρατήστε τους αγκώνες σας να τρέχουν πάνω από την καρδιά. Σταματήστε, κατεβείτε διάδρομο, και τεντώστε.
2. Sprint run. Κατεβάστε την κλίση στο 0, αλλά αυξήστε την ταχύτητα διάδρομο, και το σπριντ τρέχει όσο το δυνατόν σκληρότερα για 30 δευτερόλεπτα. Προσέξτε μέχρι και το 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για ανάκτηση, μειώστε την ταχύτητά σας στον αριθμό 3 και περπατήστε γύρω για 1 λεπτό.
3. Squat.Κάτω από διάδρομο και κάνουμε τις καταλήψεις, με τους γλουτούς προς τα πίσω σαν να κάθονται, και τα πόδια απλωμένα. Στη συνέχεια, πηδήξτε στον αέρα, προσγειώστε στην ίδια θέση κατάκλισης όπως πριν. Κάνετε αυτό για ένα σύνολο 15 ή 20 καταλήψεων για να εκπαιδεύσετε τετρακέφαλο Εσείς. Εάν είστε καλοί σε αυτό, προσπαθήστε να το κάνετε ενώ κουβαλάτε ένα μπάρα στα χέρια σας.
4. Επικεφαλής τύπου, Κάνετε 15 ή 20 φορές την επιβάρυνση πιέζοντας με ένα φορτίο, ωθώντας προς τον ώμο σας.
5. Sprint run. Επιστροφή στο διάδρομο και κάντε το σπριντ για 30 δευτερόλεπτα (χωρίς κλίση). Ο στόχος είναι να φτάσετε το 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να το επαναφέρετε, μειώστε την ταχύτητά σας στις 3 και περπατήστε για ένα λεπτό.
6. Επέκταση Tricep. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα, κάντε ένα σύνολο 15 ή 20 επικεφαλής επέκταση tricep. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στην οροφή, με μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε.
7. Σπρώξτε προς τα πάνω.Κάνετε 1 σετ που περιέχει 15 push ups, με τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες από το σώμα. Τροποποίηση: Μπορείτε επίσης να κάνετε push ups με τα γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος, αλλά το κάνετε 25 φορές.
8. Sprint run. Επιστροφή στο διάδρομο. Sprint για ένα λεπτό, με στόχο την επίτευξη του 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για ανάκτηση, τρέξτε για 90 δευτερόλεπτα.
9. Δίσκοι άλματος. Κάνετε ένα σύνολο 15 ή 20 κινήσεων άλματα. Αν νιώθετε ισχυρή, προσθέστε 2 barbells βάρους 5-7 κιλά. Ανασηκώστε το βάρος ενώ ανεβαίνετε.
10. Κλείσιμο. Tilt διάδρομο Βρίσκεστε σε μια θέση που πραγματικά σας προκαλεί, αλλά μην αφήνετε να κρατάτε τη λαβή του διάδρομου. Περπατήστε σε αυτό με ταχύτητα 2,0-3,5 για 30 δευτερόλεπτα, με στόχο να φτάσετε το 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για ανάκτηση, χαμηλώστε την κλίση του treadmill στο 1,0 και η ταχύτητα στο 1,9 ή 2,0 και περπατήστε για 1 λεπτό. Τελειώστε με τέντωμα.

2. Quick CrossFit

Η κίνηση Crossfit δίνει προτεραιότητα στη μέγιστη προσπάθεια στο ελάχιστο χρονικό διάστημα για να κάψετε θερμίδες. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ξεχωριστά, από κοινού ή σε συνδυασμό.

1. Ζεσταίνετε για 10-12 λεπτά, ολοκληρώστε την προθέρμανση αφού φτάσετε το 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή σε μια κλίμακα 7,5 άσκησης, όπου το 0 δεν είναι προσπάθεια και το 10 είναι το μέγιστο επίπεδο.
2. Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος καρδιο. Κάντε το με τη μέγιστη προσπάθειά σας για 30 δευτερόλεπτα.
3. Σταματήστε και ανακάμψτε για 2 λεπτά ή για 90 δευτερόλεπτα αν είστε σε καλή κατάσταση. Μην συντομεύσετε τον χρόνο παύσης.
4. Κάνετε αυτό μέχρι 3 φορές.

3. Έκρηξη βάρους σώματος

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κάνετε 10 καταλήψεις, 10 ωθήσεις και 10 καθίσματα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε και πάλι 9 φορές. Στη συνέχεια, 8 φορές, 7 φορές, 6 φορές και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσετε σε 1 επανάληψη για κάθε κίνηση. Ανάπαυσε όσο το δυνατόν βραχύτερα μεταξύ των σετ. Καταγράψτε το χρόνο σας και προσπαθήστε να το κάνετε πιο γρήγορα κάθε εβδομάδα.

4. 100 φορές τα burpees

Αν έχετε περιορισμένο χρόνο, δοκιμάστε να κάνετε 100 burpees. Αν είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε από 25 φορές, στη συνέχεια αυξήστε σε 50 φορές, στη συνέχεια 75 φορές, μέχρι να φτάσετε 100 φορές. Οι παρακάτω οδηγίες burpees:

• Ξεκινήστε από την κατακόρυφη θέση με τα χέρια σας στο πάτωμα, μπροστά.
• Πηδήστε τα πόδια σας προς τα πίσω σαν μια θέση προς τα πάνω.
• Επιστρέψτε το πόδι σας στη θέση κατάκλισης.
• Πετάξτε από τη θέση της κατάληψης στον αέρα, ακριβώς πάνω από σας.
• Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

5. Ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε, αλλά θα αισθανθείτε πολύ όταν δοκιμάσετε αυτό το άθλημα. Χρησιμοποιήστε μια στατική μηχανή ποδηλάτου το γυμναστήριο να το κάνει.

1. Πεντάλ για 1 λεπτό.
2. Σταματήστε και στη συνέχεια σκουπίστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα σας ακουμπώντας στα χέρια σας και γυρίστε πίσω με τα πόδια σας να μοιάζουν με μια θέση προώθησης. Πραγματοποιήστε 1 ώθηση προς τα πάνω και στη συνέχεια επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση. Σταθείτε και επαναλάβετε για 1 λεπτό.
3. Squat. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κατακόρυφα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται σε θέση 90 μοιρών (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας) και στη συνέχεια σηκώστε τα. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
4. Πλευρικό άλμα. Με τα πόδια παράλληλα, τα δάχτυλα των ποδιών που βλέπουν προς τα εμπρός, άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη για 1 λεπτό.
5. Ξεκουραστείτε για 5 λεπτά.
6. Ποδηλασία ξανά για 1 λεπτό.
7. Άνοιξε ψαλίδι. Με 1 πόδι μπροστά και 1 πίσω, πηδούν και τα πόδια σου σαν ψαλίδι πριν προσγειώσεις ξανά. Κάνετε αυτό για 1 λεπτό.
8. Δίσκοι άλματος. Κάνετε αυτό για 1 λεπτό.

Κάνετε αυτό το επαναλαμβανόμενο για 4 φορές, χωρίς διακοπή, για 16 λεπτά άσκησης. Χαλαρώστε, στη συνέχεια τεντώστε.

6. Κολυμπήστε

Το κολύμπι είναι ένα από τα άλλα καλύτερα αθλήματα που μπορούν να κάψουν το λίπος αποτελεσματικά. Αν σας αρέσει η κολύμβηση σε μεγάλες αποστάσεις, ξεκινήστε με 500 μέτρα ελεύθερου κολύμπι σε διαστήματα 6,5 λεπτών. Όσο πιο γρήγορα θα τελειώσετε, τόσο περισσότερο χρόνο θα ξεκουραστείτε. Κατόπιν κολυμπήστε στη συνήθη θέση για 2 λεπτά.

Συνεχίστε με 400 μέτρα κολύμβησης freestyle σε διαστήματα 5,5 λεπτών και κολυμπήστε κανονικά για 2 λεπτά. Ολοκληρώστε με κολύμβηση 2 300 μέτρων σε διάστημα 4,5 λεπτών.

Εάν προτιμάτε να κολυμπήσετε γρήγορα, κάντε αυτή την άσκηση:

1. Κάνετε 20 φορές 25 μέτρα ελεύθερη κολύμβηση με ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων. Αποκαταστήστε με 100 μέτρα κολύμπι με τις δικές σας επιλογές στυλ, σε μια εύκολη θέση.
2. Εκτελέστε 16 φορές 25 μέτρα κολύμπι με το δικό σας στυλ, διασκορπισμένο με 10 δευτερόλεπτα παύσης, ακολουθούμενο από 100 μέτρα από την επιλογή σας χαλαρωτική πισίνα.
3. Στη συνέχεια, κάνετε 12 φορές την ελεύθερη πισίνα των 25 μέτρων με παύση 15 δευτερολέπτων. Εκτελέστε ανάκαμψη κολυμπώντας 100 μέτρα.
4. Τερματίστε με 8 πισίνες ελεύθερου χρόνου, 25 μέτρα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

Έχετε τραυματισμό ισχίου ή ποδιού; Αμέσως παίρνετε ένα πλωτήρα και κάνετε ένα "pull swim". Αυτό το άθλημα αποτελείται από 3 γύρους, και κάθε γύρος αποτελείται από 4 200 μ. Freestyle πισίνες. Πρώτα απ 'όλα, τοποθετήστε το πλωτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και κάνετε ελεύθερη κολύμβηση 4 200 μέτρων σε διαστήματα 3 λεπτών. Για τον δεύτερο γύρο, αφαιρέστε το πλωτήρα και κολυμπήστε, σύρετε τα πόδια σας. Εκτελέστε αυτό το μπάνιο 200 μέτρων σε ένα διάστημα 2,75 λεπτών. Για τον τελικό γύρο, τοποθετήστε ένα πλωτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και κολυμπήστε σε διάστημα 2,5 λεπτών.

Αν τα χέρια ή οι ώμοι σας βλάψουν ή απλά θέλετε να μετακινήσετε τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε τα kickboard και κάνουν 2 σετ 4 φορές για 100 μέτρα κολύμβησης, με κενό 20 δευτερολέπτων μεταξύ τους.

Για τα πρώτα 100 μέτρα, μεγιστοποιήστε τα πρώτα 25 μέτρα, στη συνέχεια χαλαρώστε για τα επόμενα 75 μέτρα. Για τα δεύτερα 100 μέτρα, μεγιστοποιήστε τα σε 50 μέτρα και χαλαρώστε για τα επόμενα 50 μέτρα. Μεγιστοποιήστε στα 75 μέτρα, στη συνέχεια χαλαρώστε για τα επόμενα 25 μέτρα για τρίτη φορά. Και για το τελευταίο, μεγιστοποιήστε πλήρως. Επαναλάβετε τη συσκευή.