4 τρόποι να σχηματιστεί ένας μυς της πλάτης χωρίς την ανάγκη να πάει σε γυμναστήριο

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: Βελτιώστε Την Όραση Με ΑΣΚΗΣΕΙΣ & ΜΑΣΑΖ
  
• Απλές ασκήσεις για τον σχηματισμό μυών στο σπίτι
  
• 1. Σούπερμαν
  
• 2. Φίδια Cobra
  
• 3. Κάθισμα τοίχου
  
• 4. Ανάρτηση ισχίου
  

Ιατρικό βίντεο: Βελτιώστε Την Όραση Με ΑΣΚΗΣΕΙΣ & ΜΑΣΑΖ

Όχι μόνο το στομάχι και τα χέρια σας, έχοντας μια μυώδη πλάτη θα βελτιώσει επίσης την εμφάνισή σας και θα σας κάνει πιο σίγουρο. Οι περισσότεροι άνθρωποι σχηματίζουν μυς πίσω στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Όσο είναι συνηθισμένο και συνεπές, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολλά χρήματα για να διαμορφώσετε τους μυς της πλάτης σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Απλές ασκήσεις για τον σχηματισμό μυών στο σπίτι

1. Σούπερμαν

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
• Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες και τα πόδια σας είναι στραμμένα προς τα κάτω.
• Αφαιρέστε απαλά τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια ενώ οι μύες του πυρήνα δεν κινούνται. Μπορείτε να φανταστείτε τον Σούπερμαν, το σώμα του τεντωμένο όταν πέταξε.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια αργά στο πάτωμα.
• Πραγματοποιήστε τρεις επαναλήψεις διατηρώντας αυτή τη θέση.

2. Φίδια Cobra

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο στο στομάχι σας στο πάτωμα.
• Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία με την κορυφή του ποδιού στραμμένη προς τα κάτω.
• Σφίξτε το πυελικό σας δάπεδο και κλειδώστε το στομάχι σας.
• Ανασηκώστε απαλά τους ώμους σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη θέση σας.
• Στρέψτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε όταν σηκώνετε το σώμα σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
• Αργά, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα, εκπνέοντας.
• Κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις.
• Όπως όλες οι ασκήσεις, προσπαθήστε να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να το κρατάτε μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά που το κάνετε.

3. Κάθισμα τοίχου

• Ξεκινήστε στέκετε περίπου μισό μέτρο από τον τοίχο με την πλάτη σας στραμμένη στον τοίχο.
• Σύρετε το πίσω μέρος σας και κολλήστε στον τοίχο έως ότου τα πόδια σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
• Κρατήστε τους ώμους, την άνω πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού κατευθείαν στον τοίχο.
• Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι επίπεδη σε ισορροπημένο βάρος.
• Κρατήστε μέχρι 30 δευτερόλεπτα (ο χρόνος μπορεί να επεκταθεί ανάλογα με την ικανότητα).
• Ανασηκώστε απαλά το σώμα σας με την πλάτη σας ακίνητη μέχρι τον τοίχο μέχρι η θέση σας να είναι όρθια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές.

4. Ανάρτηση ισχίου

• Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια σας τεντωμένα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς πίσω για να σφίξετε τους μυς της πλάτης σας.
• Λυγίστε αργά τη μέση σας και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι παράλληλοι με τα ισχία όταν κάμπτεται προς τα εμπρός.
• Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός έως ότου η θέση σας είναι παράλληλη με το δάπεδο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
• Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με αργή κίνηση ενώ οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται.
• Ξεκινήστε δοκιμάζοντας ένα σετ για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ βαρύ για την πλάτη σας. Αργά αυξήστε την άσκηση σε τρία σύνολα, με 10-15 επαναλήψεις το καθένα.

Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτή την άσκηση, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτό το σφάλμα όχι μόνο σας εμποδίζει να ασκήσετε τους μυς της πλάτης, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσετε βλάβη στη σπονδυλική σας στήλη.