Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΜΠΛΟΚΑΡΕΤΕ ΤΟ ΙΣΧΙΑΚΟ ΝΕΥΡΟ; 2 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ!
- Τεντώστε το πόδι για την εκπαίδευση ευελιξίας
- 1. Τεντώστε τον μπροστινό μηρό (Quad τέντωμα)
- 2. Τεντώματα βοοειδών (stretch stretch)
- 3. Τεντώστε τους εσωτερικούς μηρούς (Εσωτερικό τέντωμα μηρών)
- 4. Τεντώστε το πόδι
Ιατρικό βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΜΠΛΟΚΑΡΕΤΕ ΤΟ ΙΣΧΙΑΚΟ ΝΕΥΡΟ; 2 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ!
Πολλοί άνθρωποι ασκούν με σκοπό την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών. Αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι ενδιαφέρονται για την ευελιξία τους. Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση της ευελιξίας του σώματος είναι επίσης σημαντική για να σχηματίσουν μια στάση για να αποτραπεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι δύσκολο να κάνετε αυτή την άσκηση ευελιξίας, μπορείτε να ξεκινήσετε εφαρμόζοντας το τέντωμα των ποδιών. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αυτό είναι ένα κίνημα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Τεντώστε το πόδι για την εκπαίδευση ευελιξίας
Αυτές οι κινήσεις είναι πολύ κατάλληλες για να κάνετε πριν κάνετε την κύρια άσκηση. Για παράδειγμα πριν τζόκινγκ, ποδηλασία, και κάνοντας άλλα αθλήματα καρδιο. Εδώ είναι τέσσερις κινήσεις τεντώματος ποδιών για την κατάρτιση ευελιξίας. Προσπαθήστε να κρατάτε κάθε κίνηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
1. Τεντώστε τον μπροστινό μηρό (Quad τέντωμα)
Τετρακέφαλο είναι μια ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε βήματα.
Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να γίνουν με το τέντωμα των ποδιών, των μηρών. Ακολουθούν τα βήματα.
- Στερεώστε με τον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατά σας.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε ήπια έως μέτρια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Κρατήστε αυτή την κίνηση, στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για το δεξί σας πόδι.
2. Τεντώματα βοοειδών (stretch stretch)
Απαίτηση οι μύες στο πίσω μέρος του μέρους σας, από το μηρό μέχρι το γόνατό σας. Αυτός ο μυς σας βοηθά να λυγίζετε τα γόνατά σας και να μετακινείτε τους γοφούς σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται όταν ασκείτε ή τρέχετε.
Οι μύες των μοσχαριών είναι στο πίσω μέρος, στο κάτω πόδι. Αυτός ο μυς βοηθάει να κινείστε τα τακούνια σας ενώ μετακινείτε, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα.
Για να τεντώσετε αυτές τις δύο ομάδες μυών, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
- Βάλτε το δεξί σου πόδι μπροστά σου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και ακουμπήστε το σώμα σας προς τα δεξιά στο δεξί σας πόδι, ενώ λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας.
- Σπρώξτε αργά τον δεξιό αστράγαλο σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να τραβούν προς το σώμα σας.
- Κρατήστε αυτή την κίνηση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση στο αριστερό πόδι.
3. Τεντώστε τους εσωτερικούς μηρούς (Εσωτερικό τέντωμα μηρών)
Εσωτερικό στέλεχος ή ο εσωτερικός μυς του μηρού βοηθά στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στους εσωτερικούς μηρούς συχνά συνιστώνται για την ενίσχυση των ποδιών σας.
Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά.
- Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας όταν μετατοπίζετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αριστερό μηρό.
- Κρατήστε αυτή την κίνηση, στη συνέχεια σύρετε το βάρος σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
4. Τεντώστε το πόδι
Αυτό το τέντωμα χρησιμεύει για να καυχηθεί το κάτω μέρος της πλάτης σας, μόσχοι και αστραγάλους. Όλα αυτά τα μέρη χρησιμοποιούνται στις καθημερινές σας δραστηριότητες και όταν τρέχετε ή ποδηλατείτε.
Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει ως μια άσκηση στην ευελιξία του σώματός σας. Ακολουθούν τα βήματα για να γίνει αυτό το τέντωμα.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Λυγίστε ένα γόνατο και αγκαλιάστε το στο σώμα σας.
- Σιγουρευτείτε αργά το πόδι προς την οροφή, ισιώστε και τραβήξτε προς το σώμα, έως ότου η ένταση αισθάνεται πίσω από το πόδι.
- Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας προς την οροφή και τεντώστε τα πόδια σας τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Γυρίστε τους αστραγάλους προς κάθε κατεύθυνση για τρεις στροφές.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
