Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Τα ΒΑΡΗ σε κάνουν ΚΟΝΤΟΣΤΟΥΠΗ ;;; Συμβουλές για εφήβους!
Πληρώσατε ένα τέλος συμμετοχής στο γυμναστήριο για ένα χρόνο εκ των προτέρων. Έχετε επίσης αρχίσει να ακολουθείτε την τάση δίαιτας keto για να χάσετε βάρος. Αλλά πώς γίνεται, τα αποτελέσματα δεν εμφανίζονται;
Ίσως ήρθε η ώρα να σκεφτείτε λάθη. Εδώ είναι έντεκα λάθη που γίνονται συνήθως όταν γυμναστήριο, που δεν σας κάνουν πιο κατάλληλα, λεπτή και μυϊκή.
Συχνά λάθη στην άσκηση στο γυμναστήριο
1. Παρακολουθείτε τον τρόπο άσκησης άλλων ανθρώπων
Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς να ξεκινήσετε ή πώς να χειριστείτε ένα εργαλείο, βρείτε έναν έμπιστο προπονητή που θα σας βοηθήσει, μην ακολουθείτε άλλους επισκέπτες. Ένας ποιοτικός εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να σχεδιάσει ένα αποδοτικό και αποτελεσματικό σχέδιο εκπαίδευσης ανάλογα με τις ανάγκες σας, έτσι σίγουρα θα είστε στο σωστό δρόμο.
2. Κούνη στάση
Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν μια ποικιλία εργαλείων διαθέσιμα στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, η άσκηση με αποτελεσματικές κινήσεις είναι η πιο σημαντική πτυχή για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο εκπαίδευσης.
Εάν η στάση σας είναι λάθος κατά την ανύψωση βαρών, για παράδειγμα, δεν κινδυνεύετε μόνο από τραυματισμό πιέζοντας τένοντες, αρθρώσεις και συνδέσμους, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να είναι μηδενικά. Αν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε έναν αδύναμο μυ της μηρών ή έναν άκαμπτο ισχίο που σας εμποδίζει να κάνετε τις σωστές κινήσεις, δοκιμάστε να ενισχύσετε πρώτα την ασθενή περιοχή.
Ένας καλός εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε τις σωστές κινήσεις και τη στάση του σώματος όταν ασκείτε για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
3. Το σετ και η επανάληψη της πρακτικής σας δεν είναι αρκετά αποτελεσματική
Ένα συνηθισμένο λάθος που συχνά γίνονται από αρχάριους ασκεί με πολύ μικρή ένταση αλλά πολύ μεγάλη επανάληψη. Καλύτερα, εστιάστε τον χρόνο της εκπαίδευσης σας στην άρση των βαρών, κινητοποιώντας λιγότερη ενέργεια.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με ένα σύνολο τεσσάρων έως έξι ή πέντε έως επτά επαναλήψεων. Έτσι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα της μυϊκής δύναμης θα φαίνονται πολύ μεγαλύτερα.
Αν είστε πάντα κολλημένοι να κάνετε επαναλήψεις σε μεγάλους αριθμούς, αυτό είναι το ίδιο όπως εσείς απλά συνεχίζετε να εστιάζετε σε έναν μυ κάθε φορά. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στις πολλές παραλλαγές του κινήματος που τροφοδοτούν πολλούς μυς ταυτόχρονα, μιμούμενοι τον τρόπο με τον οποίο το σώμα κινείται στην πραγματική ζωή, δίνοντας καλύτερα αποτελέσματα. Ως αποτέλεσμα, θα δημιουργήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες θα τονώνουν τις ορμόνες δημιουργίας μυών για να δημιουργήσουν βέλτιστη σωματική αντοχή σε μικρότερο χρόνο.
4. Η αρχή του αθλητισμού σας είναι "νεκρό απρόθυμα, η ζωή δεν θέλει να"
Μια μη αποφασιστική αποφασιστικότητα θα προκαλέσει μισοψημένα αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κάνουν μόνο το είδος άσκησης που απολαμβάνουν ή να επιλέξουν να παραλείψουν μερικούς επειδή είναι δύσκολο. Για παράδειγμα, επιλέγοντας να τρέχετε μόνο σε διάδρομο ή ηλεκτρικό ποδήλατο. Εάν συμβεί αυτό, δεν θα δείτε τα επιθυμητά οφέλη. Η φυσική κατάσταση του σώματος σχετίζεται άμεσα με το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να ανυψώσετε ή να μετακινήσετε.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση του γυμναστηρίου και να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, όπως η προσθήκη καρδιακών διαστημάτων, η αύξηση του βάρους, η μεταβολή των συσκευών που χρησιμοποιείτε, η προσθήκη εμποδίων, πιο εκρηκτικές κινήσεις, η εκπαίδευση σε μία πλευρά τη φορά και ο συνδυασμός πολλών κυκλωμάτων . Καλύτερα, συνδυάστε το καρδιο με ασκήσεις αντοχής για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων.
5. Το μοτίβο άσκησης δεν είναι ισορροπημένο
Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, υπάρχει η πιθανότητα να μην εκπαιδεύσετε ομαλά όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε «πολεμικές τακτικές» σχετικά με τις ομάδες μυών που εκπαιδεύετε σε ποια ημέρα, έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να μπορεί να λειτουργήσει με τη μέγιστη απόδοση, αποφεύγοντας παράλληλα την κόπωση και τον κίνδυνο υπερβολικής άσκησης.
Η συνδυασμένη άσκηση (ασκήσεις που επεξεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες) είναι ιδανική, αλλά μερικοί μύες μπορούν να επιδείξουν το μέγιστο δυναμικό τους ακόμη και όταν εκπαιδεύονται για να εστιάσουν το ένα προς ένα. Έτσι είναι επίσης σημαντικό να εξισορροπήσετε την πρακτική σας με την ενσωμάτωση ενός συνδυασμού συνδυασμένων κινήσεων και απομόνωσης. Εστίαση στα αθλήματα στο γυμναστήριο με μια σύγκριση μιας άσκησης απομόνωσης για κάθε δύο ή τρεις κοινές ασκήσεις.
6. Μην χρησιμοποιείτε προγράμματα γυμναστικής
Αφού εξαντλήσατε το γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα χθες, επιλέξατε να "αρρωστήσετε". Ή, επειδή μόλις βαρεθείτε με την ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου και τον αγαπημένο σας γυμναστή σας στην άδειά σας, δεν έχετε γυμναστήριο. Είναι φυσικό να αισθάνεστε βαρεθεί με τη ρουτίνα άσκησής σας.
Αλλά μην το αφήνετε να πάει, ξέρετε! Παρόλο που είναι δύσκολο να παραμείνετε συνεπείς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ρυθμίσετε τον εαυτό σας και να διατηρήσετε το αθλητικό σας κίνητρο να καίει. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και κάνετε την άσκηση ένα φυσιολογικό μέρος της καθημερινής σας ζωής.
Ή, αφιερώστε χρόνο για να μάθετε μια νέα τάξη ή τύπο άσκησης και να επωφεληθείτε από ειδικές εκπτώσεις μελών για δωρεάν δοκιμή, να δανειστείτε γυμναστική DVD από γυμναστήριο για να δοκιμάσετε στο σπίτι όταν είστε τεμπέληδες να βγείτε ή να εξερευνήσετε περιστασιακά τα αγαπημένα σας αθλήματα των άλλων φίλων σας .
7. Πεισματάρης θέλουν να κάνουν το σκληρό και βαρύ
Η εκκίνηση ενός αθλητισμού χωρίς να προθερμαίνεται ή να ανεβαίνει πολύ γρήγορα σε ένα βαρύτερο φορτίο είναι ένα παράδειγμα λανθασμένης προσέγγισης στο γυμναστήριο και υψηλού κινδύνου τραυματισμού.
Για να μπορέσετε να προχωρήσετε από ένα ελαφρύ φορτίο σε ένα πιο σοβαρό, θυμηθείτε αυτό τον κανόνα 2-2: Μην κερδίζετε βάρος μέχρι να το κάνετε δύο επανάληψη ή περισσότερο που είναι μεγαλύτερο από τον αριθμό των στόχων επανάληψης μέχρι δύο ασκήσεις σε μια σειρά.
Δηλαδή, εάν ο αρχικός σας στόχος είναι να σηκώσετε 10 κιλά βάρους με 12 επαναλήψεις, μην προχωρήσετε σε ένα βαρύτερο αριθμό φορτίου μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε δύο συνεδρίες πρακτικής στη συνέχεια. Μόνο τότε αυξήστε το βάρος λίγων κιλών, το οποίο είναι μεγαλύτερο για τους μεγαλύτερους μυς.
8. Τρώτε μόνο λίγες θερμίδες
Εάν θέλετε να είστε λεπτό, ασκείτε απεγνωσμένα και ανταμείβονται με λίγο φαγητό. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη αρχή. Είναι σαν το σώμα σας είναι ένα αυτοκίνητο που σχεδόν εξαντλείται το αέριο. Φυσικά δεν θα πάει πολύ μακριά. Ίδιο με το σώμα σας.
Ένα σώμα που δεν τρώει αρκετά έχει λιγότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, για να μπορέσετε να κόψετε το λίπος καλύτερα, χρειάζεστε τουλάχιστον 500 θερμίδες στο σώμα. Εάν πριν ασκήσετε μόνο εσείς δεν οπλίσετε το σώμα σας με αρκετές θερμίδες, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στην καύση λιγότερων θερμίδων σε μια προσπάθεια να διατηρηθεί το λίπος.
Ομοίως, εάν η οικοδόμηση μυών είναι ο στόχος σας, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στα όνειρά σας. Με αυτό τον τρόπο, το σώμα σας θα επικεντρωθεί περισσότερο σε σημαντικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης παρά η δημιουργία μυών.
Το να μην τρώτε αρκετά επηρεάζει το επίπεδο δύναμης σας. Στο τέλος, δεν τρώει αρκετά μπορεί να κάνει την ανάκτηση σας μάταια? Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που τρώτε ως καύσιμο για την ενέργεια και όχι την επισκευή και την ανοικοδόμηση των μυών. Τρώτε τρόφιμα με άφθονη πρωτεΐνη, πολλαπλασιάζετε τα λαχανικά και τα υγιή λίπη και σιγουρευτείτε ότι τρώτε αρκετά.
9. Φάτε τυφλά μετά το γυμναστήριο
Μετά από μια εξαιρετικά σκληρή γυμναστική, πολλοί άνθρωποι θέλουν να πάρουν εκδίκηση για την πείνα τους, τρώγοντας καλά - ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται αντικαθιστά το χαμένο ή ακόμα χειρότερο. Αυτό μπορεί εύκολα να αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά σας μέχρι τώρα.
Η Amy Goodsoon, RD, πιστοποιημένος διαιτολόγος από τον Dallas Cowboys Sport Dietitian, σας συμβουλεύει να ακολουθήσετε τις οδηγίες: Πρώτα, φάτε ένα σνακ μετά από ένα γυμναστήριο που περιέχει υψηλά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε 45 λεπτά αφού τελειώσετε.
Το γάλα σοκολάτας ή το ελληνικό γιαούρτι με μια κουταλιά μελιού λειτουργεί αποτελεσματικά ως ένας πεινασμένος αναρρωτήρας μετά το γυμναστήριο. Ή να κάνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης που γίνεται με πρωτεΐνη ορρού γάλακτος ή πρωτεΐνη μπιζελιού. Στη συνέχεια, συνεχίστε με άλλα σνακ που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο.
10. Χαλαρώστε στο γυμναστήριο
Μεγαλώνοντας στο γυμναστήριο με την παραδοχή ότι όσο περισσότερο ασκείτε για πάντα τόσο καλύτερα είναι η πιο κοινή παρεξήγηση. Μια καλή άσκηση δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες. Επιπλέον, δεν βελτιώνετε πραγματικά κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Παίρνετε καλύτερα μεταξύ των διακοπών σας.
Πρέπει να ανακάμψετε για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της εκπαίδευσής σας. Βέλτιστη διατροφή και ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων, έτσι παίρνετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Διατηρήστε το ποσό του βάρους και τον αριθμό των σετ που απευθύνονται στον στόχο σας, αλλά γενικά προσπαθήστε να κάνετε μόνο 12 έως 15 επαναλήψεις και όχι περισσότερο από δύο έως τρία σετ ανά άσκηση. Περισσότερο από αυτό, θα περάσετε σπατάλη χρόνου στο γυμναστήριο.
11. Δεν έχετε αρκετό υπόλοιπο
Οι λάτρεις του γυμναστηρίου συχνά συλληφθούν σε υπερβολικά και υπερβολικά αθλητικά διλήμματα. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν μπορεί μόνο να ακυρώσει τον αρχικό σας στόχο, αλλά και να προκαλέσει πιθανούς κινδύνους. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση.
Η έλλειψη ανάπαυσης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή ο οργανισμός δεν αναρρώνει σωστά και υπάρχουν επίσης κίνδυνοι για την υγεία από το να αναγκάσει τον οργανισμό να εργαστεί πέρα από τα όρια ανοχής του. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία, κόπωση, μειωμένη αντοχή και δύναμη, μέχρι θανάτου.
Πόση ανάπαυση χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον όγκο εκπαίδευσης. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε κάθε σημαντική ομάδα μυών δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και "αφήστε" μια διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ συνεδριών γυμναστικής, όπως συνιστάται από το American College of Sports Medicine.
