Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Οι 9 Πιο Υγιεινές Τροφές Στον Κόσμο
- Σούπα tofu, σπανάκι και ντομάτες
- Τηγανισμένο τόφου, μπρόκολο και ρύζι
- Doogh ποτό γιαουρτιού
Ιατρικό βίντεο: Οι 9 Πιο Υγιεινές Τροφές Στον Κόσμο
Τα οστά σας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Υπάρχουν δύο βασικά κλειδιά για την υγεία των οστών: ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται για να αποκαταστήσουν τα τραυματισμένα οστά και να διατηρήσουν τα οστά σας ισχυρά και να μην σπάσουν εύκολα. Χρειάζεται βιταμίνη D για την απορρόφηση ασβεστίου από το φαγητό σας.
Τα τρόφιμα που βελτιώνουν την υγεία των οστών πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού και της κρέμας γάλακτος. Τα λαχανικά και τα καρύδια βρίσκονται στον επόμενο κατάλογο και ακολουθούνται από κρέας, ψάρι, τόφου και αυγά. Τα λαχανικά όπως το νεροκάρδαμο, το μπρόκολο και τα καρότα είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο. Μπορείτε να δοκιμάσετε απλές συνταγές για υγιεινά τρόφιμα για οστά:
Σούπα tofu, σπανάκι και ντομάτες
Διατροφική αξία για τα οστά: 660 mg ασβεστίου (ικανοποιώντας το 66% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου) και 0,99 IU βιταμίνης D
Υλικό:
Για αυτή τη συνταγή, πρέπει να:
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο
- 95 γραμμάρια ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 κιμά σκόρδο
- 1,5 λίτρα νερό ή ζωμός κοτόπουλου ή 4 κουταλάκια ζωμού κοτόπουλου κοτόπουλου
- 480 γραμμάρια tofu, ξηρό και κομμένο
- 2 ψιλοκομμένες ντομάτες
- 3 κρεμμυδάκια (προαιρετικά)
- 600 γραμμάρια φρέσκου σπανακιού, πλυμένα και αποξηραμένα, σχισμένα ή κομμένα (εάν είναι μεγάλα)
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσας σόγιας
- Ica πιπέρι.
Πώς να κάνετε:
Βήμα 1: Θερμάνετε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά. προσθέστε ψιλοκομμένο λάδι και κρεμμύδια. Ανακατέψτε το κρεμμύδι μέχρι να είναι μαλακό αλλά όχι καφέ. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε μέχρι να μυρίσετε καλά.
Βήμα 2: Προσθέστε το απόθεμα κοτόπουλου και ανακατέψτε το βρασμό. Προσθέστε τις ντομάτες, το tofu και μειώστε τη ζέστη. Αφήνουμε τη σούπα να βράσει για λίγα λεπτά μέχρις ότου οι ντομάτες είναι μαλακές αλλά όχι απαλές.
Βήμα 3: Προσθέστε τα άλλα συστατικά, σχοινόπρασο, σπανάκι, πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το σπανάκι.
Βήμα 4: Δοκιμάστε τη σούπα και προσθέστε καρύκευμα εάν χρειαστεί. Καλό φαγητό όταν σερβίρεται ζεστό.
Τηγανισμένο τόφου, μπρόκολο και ρύζι
Διατροφική αξία για τα οστά σας: 269 mg ασβεστίου (26,9% της ημερήσιας πρόσληψης)
Υλικό:
Για αυτή τη συνταγή, πρέπει να:
- 500 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή συνήθους τοφου
- 2 φλιτζάνια ρύζι
- ½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
- 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
- 2 ολόκληρα μπρόκολα, κομμένα σε μικρά κομμάτια
- σκόνη τσίλι (προαιρετικά).
Πώς να κάνετε:
Βήμα 1: Μαγειρέψτε το ρύζι και βάλτε το στην άκρη.
Βήμα 2: Καθαρίστε το tofu κάτω από το νερό της βρύσης. Κόψτε ένα ορθογώνιο.
Βήμα 3: Προσθέστε σάλτσα σόγιας, σάλτσα μαύρου φασολιού, τζίντζερ, σκόρδο, καστανή ζάχαρη και σκόνη τσίλι (προαιρετικά), περίπου 2,5 εκατοστά από το βρασμένο ζωμό λαχανικών στο τηγάνι.
Βήμα 4: Βράστε το tofu στο ζωμό. Μετά από λίγα λεπτά, σηκώστε το. Τοποθετήστε το χαρτόνι στο ταψί και τοποθετήστε το tofu πάνω του. Καλύψτε το τηγάνι και το uapkan με υψηλή θερμότητα για 10 λεπτά.
Βήμα 5: Σηκώστε το tofu. Προσθέστε νερό στο ζωμό μέχρι περίπου 2,5 cm. Προσθέστε το μπρόκολο στο ζωμό. Μαγειρέψτε για περίπου 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσετε.
Βήμα 6: Αφαιρέστε το μπρόκολο και σερβίρετε με tofu και ρύζι. Προσθέστε κάποια σάλτσα σόγιας για γεύση εάν χρειαστεί.
Doogh ποτό γιαουρτιού
Διατροφική αξία για τα οστά σας: 149 mg ασβεστίου (14,94% ημερησίως πρόσληψη ασβεστίου)
Υλικό:
Για αυτή τη συνταγή, χρειάζεστε:
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι
- 2,5 ποτήρια νερό ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό (σόδα)
- 1 κουταλάκι αποξηραμένη μέντα
- αλάτι
- μαύρη πιπεριά (προαιρετικά)
Πώς να κάνετε:
Βήμα 1: Χτυπάτε το γιαούρτι μέχρι να μαλακώσετε.
Βήμα 2: Προσθέστε μέντα, αλάτι και μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε νερό και αναδεύστε σταδιακά μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή πυκνότητα.
Βήμα 3: Βάλτε το μείγμα στο ψυγείο για αρκετές ώρες. Ανακατέψτε πάλι πριν πίνετε.
