Οδηγίες για ασκήσεις προγεννητικής γιόγκα στο σπίτι: 14 στάσιμες στάσεις (στάσεις)

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: They Call This Work? - Susi Air, Indonesia
  
• 1. Ορεινή στάση (Tadasana)
  
• 2. Πρόεδρος θέτει (Uttkatasana)
  
• 3. Δέντρο θέτει (Vrksasana)
  
• 4. Μισή έντονη τέντωμα (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Έντονη τέντωμα θέτει (Uttanasana)
  
• 6. Πολεμιστής II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Εκτεταμένο τρίγωνο πόζα (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Έντονη πλάγια όψη (Parsvottanasana)
  
• 9. Πολεμιστής III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Χαμηλή πτώση (Anjeneyasana)
  
• 12. Επέκταση εντατικής έντασης σκέλος (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Θεά θέτει / μισό κατακόρυφο (Για λέξεις Konasana)
  
• 14. Πλήρης κατάληψη (Malasana)
  

Ιατρικό βίντεο: They Call This Work? - Susi Air, Indonesia

Όπως εξήγησα στο προηγούμενο άρθρο, η πρακτική της γιόγκα στο σπίτι δεν είναι λιγότερο συναρπαστική από την άσκηση σε ένα στούντιο γιόγκα. Αλλά έχετε κατά νου ότι όταν ασκείστε προγεννητική γιόγκα, συχνά πολλές στάσεις πρέπει να τροποποιηθούν ανάλογα με την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας.

Θα περιγράψω τις στάσεις γιόγκα που είναι ασφαλείς για να ασκείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φυσικά με κάποιες τροποποιήσεις και παραλλαγές, καθώς και πώς να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια μπλοκ, καρέκλες ή τοίχους γιόγκα αν νιώθετε χαμένη στην ισορροπία κατά την άσκηση.

Για αυτή την πρώτη σειρά, θα περιγράψω συγκεκριμένες οδηγίες για τις μόνιμες θέσεις /στάση θέτει.

1. Ορεινή στάση (Tadasana)

Ο δρόμος:

• Σταθείτε και στα δύο πόδια, τεντώστε τα πόδια σας όσο το πλάτος της μέσης σας, στη συνέχεια βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε τα πόδια παράλληλα όπου το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού κοιτάζει προς το εσωτερικό του σώματος και βλέπει το ένα το άλλο. Είναι καλύτερα αν δώσετε χώρο ανάμεσα στα πόδια, επειδή με την κατάσταση του στομάχου σας, αυτή η θέση είναι πιο άνετη.
• Οι βραχίονες είναι ενεργοί δίπλα στο σώμα με ενεργές παλάμες και τα δάκτυλα λιωμένα.
• Μαλακώνετε τους μύες του προσώπου και τους μύες των ώμων, μπορείτε να κάνετε κλείνοντας τα μάτια σας.

Παραλλαγή:

• Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας ενώ κλείνετε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιά. Κάνετε αυτό πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα για να εναρμονίσετε την αναπνοή, την εστίαση και την ισορροπία σας.

• Συνδυάστε / διασυνδέστε τις δύο παλάμες, σηκώστε και επεκτείνετε τα χέρια δίπλα στο κεφάλι έως ότου οι παλάμες συνενωθούν και οι παλάμες ανοίξουν πάνω από το κεφάλι σας.

• Stretch (τέντωμα) τα χέρια και το σώμα στη δεξιά και αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη μέχρι 5-8 αναπνοές. Για κινήσεις παραλλαγής, επαναλάβετε 3 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την στάση για να θερμάνετε το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

2. Πρόεδρος θέτει (Uttkatasana)

Ο δρόμος:

• Εκτελέστε μια όρθια θέση (Tadasana) στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τους κοιλιακούς μυς, αλλά ενισχύετε περισσότερο τους μυς του πυελικού εδάφους.

• Στη συνέχεια, σηκώστε και επεκτείνετε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, τις παλάμες ενεργές.

Κάνετε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη για 5 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

3. Δέντρο θέτει (Vrksasana)

Ο δρόμος:

• Σταθείτε στη θέση Tadasana, έπειτα σηκώστε τις παλάμες σας στη μέση σας, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και φέρετε το πόδι σας στον αριστερό μηρό. Εάν είναι πολύ δύσκολο, φέρτε τα πόδια σας στα μοσχάρια. Φέρτε την προβολή σας σε ένα σημείο για να εστιάσετε και να εξισορροπήσετε το σώμα.

• Όταν αισθάνεστε ισορροπημένοι, επεκτείνετε τα χέρια σας και βάλτε τις παλάμες σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας.

Παραλλαγή:

Συχνά όταν είστε έγκυος, είναι δύσκολο να εξισορροπήσετε το σώμα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοήθεια όταν ασκείτε αυτή τη στάση, είτε με τοίχο είτε με καρέκλα.

Κάνετε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια κάντε δεξιά και αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

4. Μισή έντονη τέντωμα (Ardha Uttanasana)

Ο δρόμος:

• Σταθείτε στη θέση Tadasana και στη συνέχεια τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα σε κάθετη θέση μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα δύο τετράγωνα και ευθυγραμμίστε τη θέση της λεκάνης με τους ώμους σας και η λεκάνη σας είναι παράλληλη με τους αστραγάλους σας.

• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη θέση με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή ενός τείχους. Αν χρησιμοποιείτε τη βοήθεια μιας καρέκλας ή τοίχου μπροστά σας, τότε οι παλάμες σας βρίσκονται μπροστά από το κεφάλι και τα χέρια σας παράλληλα με τη θέση των αυτιών σας.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

5. Έντονη τέντωμα θέτει (Uttanasana)

Ο δρόμος:

• Σταθείτε στη θέση Tadasana, στη συνέχεια, φέρετε τις παλάμες σας μαζί στη μέση σας, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σας και φέρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

• Εάν τα χέρια σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα μπροστά από τα πόδια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μπλοκ.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Tadasana. Ζάλη συνήθως συμβαίνει εάν δεν αναπνέετε σωστά.

6. Πολεμιστής II (Virabhadrasana II)

Ο δρόμος:

1. Σταθείτε στη θέση Tadasana, στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών σας βλέποντας τη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, λυγίστε το μπροστινό πόδι με τα δάκτυλα προς τα εμπρός.
2. Στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι, παράλληλα με τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι ο βραχίονας είναι ενεργός και παράλληλος προς τον μπροστινό βραχίονα. Τα μάτια σας είναι στερεωμένα στο μπροστινό σας δάχτυλο.
3. Φέρτε και τις δύο παλάμες σας στη μέση και μετά προχωρήστε προς τα πίσω στη θέση Tadasana. Κάντε το στην αριστερή πλευρά του ποδιού.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη μέχρι 5-8 αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

7. Εκτεταμένο τρίγωνο πόζα (Utthita Trikonasana)

Ο δρόμος:

• Σταθείτε στη θέση Warrior II, στη συνέχεια ισιώστε τα μπροστινά πόδια σας και έπειτα τραβήξτε την παλάμη σας προς τα εμπρός για να φτάσετε στο μπροστινό σας μεγάλο δάχτυλο ή στον μπροστινό αστράγαλο. Αν αυτό είναι πολύ βαρύ, μπορείτε επίσης να βάλετε ένα μπλοκ δίπλα στο μπροστινό σας πόδι και να τοποθετήσετε την παλάμη σας στο μπλοκ ως στήριγμα.

• Στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια επάνω, παράλληλα με τα χέρια σας που αγγίζουν τον αντίχειρα / μπλοκ σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε τα δάχτυλά σας πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος, ο λαιμός και οι μύες του προσώπου είναι χαλαροί.

• Πάρτε το σώμα σας σε μια στάση με τα χέρια στα πλάγια σας, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και επιστρέψτε στη θέση Tadasana. Κάνετε την ίδια κίνηση για την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη μέχρι 5-8 αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

8. Έντονη πλάγια όψη (Parsvottanasana)

Ο δρόμος:

• Από τον Tadasana, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Με το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια και το πίσω μέρος του ποδιού είναι στραμμένο 45 μοίρες προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, βάλτε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και ενεργοποιήστε τους ώμους σας.

• Ξεχωρίστε τις παλάμες σας από την πλάτη σας και φέρτε το μπροστινό σας σώμα κοντά στα τετράγωνα σας, αλλά εξακολουθείτε να δίνετε χώρο στο στομάχι σας. Τοποθετήστε την παλάμη του χεριού στο δάπεδο δίπλα στο μπροστινό πόδι ή εάν είναι δύσκολο να αγγίξετε το πάτωμα, τοποθετήστε το μπλοκ δίπλα στο πόδι και τοποθετήστε την παλάμη σας στο μπλοκ.

• Σηκώστε το σώμα σας σε μια στάση και, στη συνέχεια, στηρίξτε τη θέση Tadasana. Κάνετε την ίδια θέση για την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη μέχρι 5-8 αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

9. Πολεμιστής III (Virabhadrasana III)

Ο δρόμος:

• Από το Tadasana, τοποθετήστε ένα μπλοκ μπροστά από τα πόδια σας, στη συνέχεια κάντε μισή έντονη τέντωμα θέτουν (θέτουν τον αριθμό 4). Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπλοκ, το ισχίο παράλληλα με τον ώμο, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη θέση μέχρι εδώ, ή να βάλετε τις παλάμες σας μαζί μπροστά στο στήθος σας, η θέα στοχεύει σε ένα σημείο για εστίαση και ισορροπία.

• Εάν αισθάνεστε αρκετά σταθερός, μπορείτε να εκτείνετε τα χέρια σας και να κάνετε τον Πολεμιστή III τέλειο. Να είστε προσεκτικοί με την ισορροπία σας

• Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε επίσης να κάνετε την κίνηση με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή τοίχου μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην καρέκλα / τοίχο, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι κατά μήκος της πλάτης. Πάντα ενεργή στα πέλματα των ποδιών σας, στη συνέχεια επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά του ποδιού.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Tadasana. Ζάλη συνήθως συμβαίνει εάν δεν αναπνέετε σωστά.

10. Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Ο δρόμος:

• Πάρτε το σώμα σας στη θέση Πίνακας, τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα, πατήστε τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προβολή προς τα εμπρός.

• Ανασηκώστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας αργότερα και φέρτε τα τακούνια σας στο ματ. Ισιώστε τα χέρια σας, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω. Αυτή είναι η τέλεια θέση του σκύλου προς τα κάτω.

Τροποποίηση:

Εάν αισθάνεστε πόνο στα hamstrings σας, όταν ισιώσετε τα πόδια σας και κρατώντας τα τακούνια σας κοντά στο στρώμα, μπορείτε να τροποποιήσετε τις κινήσεις σας κάμπτοντας τα γόνατά σας, αλλά συνεχίστε να πιέζετε τους ώμους σας πίσω.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτή τη θέση μεταξύ άλλων θέσεων. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Πίνακας. Ζάλη συνήθως συμβαίνει εάν δεν αναπνέετε σωστά.

11. Χαμηλή πτώση (Anjeneyasana)

Ο δρόμος:

• Πάρτε το σώμα σας στη θέση Πίνακας, τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα, πιέστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προβολή προς τα εμπρός.

• Τοποθετήστε το μπλοκ μπροστά από τα πόδια σας, στη συνέχεια τοποθετήστε την παλάμη σας στο μπλοκ, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.

• Εάν αισθάνεστε σταθεροί και το τρίψιμο σας είναι άνετο, μπορείτε να απελευθερώσετε το χέρι σας από το μπλοκ και να φέρετε την παλάμη σας πίσω από την πλάτη σας. Φέρτε τις παλάμες σας σε μια γροθιά, ανοίξτε το στήθος σας.

• Επιστρέψτε στον αριθμό 10 με κατεύθυνση 2, στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση για την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη μέχρι 5-8 αναπνοές. Αν είστε ανήσυχοι με τα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε μια λεπτή κουβέρτα ή πετσέτα ως βάση για τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

12. Επέκταση εντατικής έντασης σκέλος (Prasarita Padotanasana)

Ο δρόμος:

• Πάρτε το σώμα σας στη θέση Tadasana, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και ανοίξτε το σώμα σας στο πλάι. Διαδώστε τα χέρια σας στην άκρη, ενεργοποιήστε τα δάχτυλά σας.

• Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

• Αν είναι δύσκολο να αγγίξετε το πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ και τοποθετήστε την παλάμη σας στο μπλοκ.

Παραλλαγή:

• Στη συνέχεια, ανοίξτε το δεξιό σας χέρι στην επάνω πλευρά. Φέρνοντας τα μάτια σας στο πάνω χέρι σας, μαλακώνετε τους μυς του αυχένα στους ώμους και το πρόσωπο. Επανασυνδέστε τα χέρια μέχρι να αγγίξει η παλάμη το δάπεδο ή το μπλοκ.

• Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για την αριστερή πλευρά.
• Στη συνέχεια επιστρέψτε για να θέσει τον αριθμό 11 τρόπο 1, και Tadasana.

Κάνετε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε τις παραλλαγές 3 φορές. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Πίνακας. Ζάλη συνήθως συμβαίνει εάν δεν αναπνέετε σωστά.

13. Θεά θέτει / μισό κατακόρυφο (Για λέξεις Konasana)

Ο δρόμος:

• Πάρτε το σώμα σας στη θέση Tadasana, ενώστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Διαδώστε τα πόδια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πλάγια. Προωθήστε το σημείο.

• Λυγίστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, βεβαιώνοντας ότι αναπνέετε μαζί με τις κινήσεις του σώματός σας.

• Επιστροφή στη θέση Tadasana.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη όσο 5-8 αναπνοές, στη συνέχεια επαναλάβετε 5 φορές. Μπορείτε να αναπνεύσετε ενώ στέκεστε όρθιος και εκπνέετε όταν λυγίζετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας.

14. Πλήρης κατάληψη (Malasana)

Ο δρόμος:

• Πάρτε το σώμα σας στη θέση Tadasana, στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου βρίσκεστε σε κατάσταση οκλαδόν, προσπαθήστε να σπρώξετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.

• Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά στα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας, ανοίξτε τους ώμους και το στήθος σας.

• Για όσους από εσάς που δυσκολεύονται να σπρώξουν τα τακούνι σας στο πάτωμα όταν καταλήγετε, μπορείτε να βάλετε ένα μπλοκ για να καθίσετε. Έτσι, η θέση σας θα είναι καλύτερη και μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας ευρύτερα. Στο τελικό τρίμηνο της κύησης πριν από τη γέννηση, χρησιμοποιήστε μπλοκ ως υποστήριξη Επίσης, σας κάνει να νιώσετε ελαφρύτερα όταν κάνετε αυτή τη στάση.

• Μπορείτε να βγείτε από αυτή τη θέση καθιστώντας στο χαλί και στη συνέχεια επιστρέφοντας στη θέση Tadasana.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε πολύ από τη μύτη μέχρι 5-8 αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε πάντα για σας και το μωρό σας.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις θέσεις πάνω από κάθε μέρα στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις οδηγίες με σαφήνεια και ότι πάντα δίνετε προσοχή στην κατάσταση του σώματός σας, επειδή υπάρχουν στιγμές που το σώμα μας είναι πιο κουρασμένο, ίσως λόγω έλλειψης ύπνου ή λόγω σωματικών ορμονών. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε πάντα σε κάθε κίνηση για να αυξήσετε την ενέργεια του σώματος και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του σώματος.

Καλές πρακτικές!

** Η Dian Sonnerstedt είναι επαγγελματίας εκπαιδευτής γιόγκα που διδάσκει ενεργά διάφορα είδη γιόγκα από την Hatha, Vinyasa, Yin και την προγεννητική γιόγκα τόσο για ιδιωτικά μαθήματα, γραφεία όσο και στο Ubud Yoga Center, στο Μπαλί. Η Dian είναι αυτή τη στιγμή εγγεγραμμένη στο YogaAlliance.org και μπορεί να επικοινωνήσει απευθείας μέσω του λογαριασμού Instagram, @ diansonnerstedt.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• 7 οφέλη της προγεννητικής γιόγκα για τις έγκυες γυναίκες
• 4 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την προγεννητική γιόγκα
• 4 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την προγεννητική γιόγκα