Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ & ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ | Ioanna Samara
- Τρόφιμα πριν και μετά από άσκηση καρδιών
- Τροφή πριν και μετά την προπόνηση με βάρη
- Τροφή πριν και μετά την προετοιμασία για τον αγώνα
Ιατρικό βίντεο: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ & ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ | Ioanna Samara
Ο αθλητισμός θα προσφέρει τα μέγιστα οφέλη στον οργανισμό εάν υποστηρίζεται από τη διατροφική πρόσληψη. Αλλά για ορισμένους τύπους άσκησης, μερικές φορές οι κανόνες διατροφής που χρησιμοποιούνται είναι διαφορετικοί από τους κανόνες μιας υγιεινής καθημερινής διατροφής. Αυτό δήλωσε η Barbara Lewin, αθλητικός διατροφολόγος. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, τα παρακάτω είναι ένας οδηγός από τους ειδικούς για το τι χρειάζεται η καλύτερη κατανάλωση πριν και μετά σε διάφορους τύπους άσκησης.
Τρόφιμα πριν και μετά από άσκηση καρδιών
Εάν είστε συνηθισμένοι στην τακτική καρδιοπάθεια όπως αερόμπικ, πεζοπορία, ποδηλασία, τρέξιμο,διάδρομο και τα παρόμοια, πρέπει να δώσετε προσοχή στον τύπο ως εξής:
Πριν αθλητισμό:
Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, επαρκή πρωτεΐνη και πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως smoothies αμύγδαλα, μπανάνες και άλλα φρούτα. Πάρτε αυτά τα πράγματα 60 έως 90 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Σύμφωνα με τον Lewin, οι οργανισμοί μας πρέπει να έχουν το χρόνο να αφομοιώσουν και να προετοιμάσουν τους μύες για να είναι έτοιμοι να εργαστούν. Αποφύγετε την άσκηση με πλήρη στομαχική θέση επειδή έχετε μόλις τελειώσει το φαγητό.
Μετά τον αθλητισμό:
Μετά την άσκηση, τα πρώτα 20 με 30 λεπτά είναι μια χρονική φάση "μεταβολικό παράθυρο"Τότε οι μύες σας βρίσκονται στην πιο αποτελεσματική κατάσταση στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Προτεραιότητα στην κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Ένας διατροφολόγος της Νέας Υόρκης, Leah Kaufman, πρότεινε ότι τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και να ανακουφίσουν τον πόνο μετά την άσκηση. Για να αποκαταστήσετε την ενέργεια, υπάρχουν πολλές επιλογές για εσάς, όπως το γάλα σοκολάτας, το νερό καρύδας και τα ποτά που περιέχουν πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.
Τροφή πριν και μετά την προπόνηση με βάρη
Για όσους από εσάς είστε συνηθισμένοι να ασκείτε με προπόνηση με βάρη και μυϊκή ανάπτυξη, μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πρέπει να σας πάρει μία έως δύο ώρες πριν ξεκινήσετε. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την αντοχή του σώματος και εμποδίζουν τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη μυών, δήλωσε ο διαιτολόγος της Atalanta Marie Spano.
Πριν αθλητισμό:
Κρατήστε τα υγρά στο σώμα συνεχίζοντας να πίνετε για μία ώρα πριν αρχίσετε την άσκηση. "Οι υδατάνθρακες στα ποτά θα σας δώσουν επιπλέον ενέργεια", δήλωσε ο Spano. Ψάξτε για μια ποικιλία ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή ηλεκτρολύτες.
Μετά τον αθλητισμό:
Η πρωτεΐνη χρειάζεται και πάλι αφού ολοκληρώσετε την άσκηση των βαρών ανύψωσης. "Οι μύες μας θα βιώσουν άγχος και αυτό που μπορεί να τους θεραπεύσει είναι πρωτεϊνικά αμινοξέα", δήλωσε ο Kaufman. Αν θέλετε, υπολογίστε ότι στη φάση αυτή χρειάζεστε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τροφή πριν και μετά την προετοιμασία για τον αγώνα
Τώρα, το τρέξιμο είναι όλο και περισσότερο αγαπητό. Είτε πρόκειται για 5K, 10K είτε για μαραθώνιο. Τότε ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να προετοιμαστείτε για την κατάσταση; Και πώς να κρατάτε την ενέργεια σας ξύπνια και να κρατάτε άνετα το στομάχι σας;
Πριν αθλητισμό:
Προετοιμάζοντας μια τρέχουσα κούρσα, ο Leunger συνιστά να τρώτε φαγητά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες, αλλά να έχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων. Διάφορα ζυμαρικά μπορεί να είναι η σωστή επιλογή. Αλλά ρυθμίστε το τμήμα έτσι ώστε να μην υπάρχει συσσώρευση υδατανθράκων στο στομάχι σας. Ξεκινήστε το πρωινό σας με μενού πρωινού με ελαφρύς υδατάνθρακες, όπως αμύγδαλα, μπανάνες ή προσθέστε βούτυρο στο μενού πρωινού.
Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε χρόνο να φάτε πριν από τον αγώνα. Ενώ εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις, πίνετε 100 έως 170 χιλιοστόλιτρα νερού κάθε 20 λεπτά ή μπορείτε επίσης να το αντικαταστήσετε με μια πρόσληψη από 30 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μία ώρα.
Μετά τον αθλητισμό:
Ο βασικός κανόνας είναι να πίνετε μισό λίτρο μεταλλικό νερό για να αντικαταστήσετε κάθε 400 γραμμάρια της απώλειας βάρους (μπορείτε να ζυγίσετε πριν και μετά την άσκηση). Την επόμενη μέρα, πίνετε 120 χιλιοστόλιτρα χυμού κερασιού δύο φορές την ημέρα για να αποκαταστήσετε το σώμα σας και την αντοχή των μυών. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το πρότυπο κατανάλωσης χυμού κερασιού μπορεί να αποκαταστήσει τη μυϊκή σας λειτουργία τουλάχιστον κατά 90%.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 8 Αθλήματα που μπορούν να εκπαιδεύσουν την ευκινησία του σεξ στους άνδρες
- Αποτελεσματική Αθλητισμός σε 7 λεπτά: Οδηγός προπόνησης 7 λεπτών
- Πρωινές αθλήματα εναντίον νυχτερινών αθλημάτων, ποια είναι καλύτερη;
