Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Ντοκυμαντέρ για την Ζάχαρη και την Διατροφή με υποτίτλους
Σε κάθε στάδιο της ζωής μιας γυναίκας, η διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τα βασικά θεμέλια της καλής σωματικής υγείας και της βέλτιστης ενέργειας. Αλλά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ σημαντικές σε ορισμένες χρονικές στιγμές. το σώμα σας περνάει από διάφορα πράγματα που δεν βιώνουν οι άνδρες και αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε πιο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Γνωρίζοντας ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα και συμπληρώματα.
Εδώ, εξηγούμε τι πραγματικά χρειάζεστε και πότε πρέπει να το εκπληρώσετε.
Η διατροφή και τα μέταλλα είναι σημαντικά για τις γυναίκες όλων των ηλικιών
1. Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για γυναίκες όλων των ηλικιών, αλλά είναι πολύ πιο κρίσιμη κατά την εφηβεία και την νεαρή ενηλικίωση, όταν τα οστά απορροφούν το ασβέστιο. Εάν χτίζετε δυνατά οστά από νεαρή ηλικία, θα μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, γνωστού και ως εύθραυστη ασθένεια των οστών, καθώς γερνάτε. Η οστεοπόρωση επηρεάζει μία στις τέσσερις ινδονησιακές γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω. Μετά την ηλικία των 35 ετών, το σώμα φυσικά χάνει την οστική πυκνότητα, γεγονός που αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο να υποφέρει από αυτή την κατάσταση εξασθένισης, αν τα οστά σας είναι αδύναμα.
Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συνιστούν το μέγιστο 1.200-1.300 mg ασβεστίου ανά ημέρα για κάθε γυναίκα γενικά. Οι φυσικές πηγές ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είναι μια έξυπνη επιλογή, επειδή περιέχουν επίσης βιταμίνη D και πρωτεΐνη, τα οποία είναι και τα δύο απαραίτητα για την απορρόφηση του ασβεστίου. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί συμβάλλουν σε ένα μέρος της πρόσληψης ασβεστίου στο φαγητό μας. Ωστόσο, μόνο το γάλα κατανάλωσης δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο για να κάνει πολλή διαφορά. Εκτός από τα πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 600 χιλιοστόγραμμα συμπληρωμάτων ασβεστίου δύο φορές την ημέρα.
Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε tofu, δημητριακά, σόγια και ποτά από ρύζι (Genmaicha, horchata, ρύζι γάλα, ρύζι νερό, sikhye, sake), λαχανικά όπως καλαμπόκι, μπρόκολο και κινέζικο λάχανο, μαλακά αποστεωμένα ψάρια όπως σαρδέλες και σολομός, και σπόροι όπως ηλιόσποροι και σουσάμι.
2. Φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ ή το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα από τα μωρά όπως η σπειροειδή διήθηση ή η εγκεφαλία. Αυτό το ελάττωμα μπορεί να είναι παγιδευτικό και θανατηφόρο. Ο νωτιαίος μυελός σχηματίζεται στις πρώτες 12 εβδομάδες της εμβρυϊκής ζωής, έτσι το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της εγκυμοσύνης. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες πριν συνειδητοποιήσετε ότι είστε έγκυος, γεγονός που καθιστά το λόγο για τον οποίο όλες οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία συνιστώνται να λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες εμπλουτισμένες με φολικό οξύ.
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη που το σώμα χρειάζεται να κάνει ερυθρά αιμοσφαίρια. Επομένως, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης ωφέλιμα για το ανοσοποιητικό σύστημα, την παραγωγή ενέργειας, την πρόληψη της αναιμίας και παρέχουν επίσης προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερο φολικό οξύ αναφέρθηκε ότι έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης το 2005, Ζωντανή επιστήμη - έτσι είναι εφικτό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετή ακόμη και φυλλικό οξύ ακόμα και αν δεν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη ή έχετε περάσει μια εύφορη περίοδο.
Πολλά τρόφιμα είναι πλέον ενισχυμένα με φολικό οξύ. Οι περισσότερες γυναίκες λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ από τη διατροφή τους μέσω τροφίμων όπως τα πράσινα λαχανικά, η κύρια πηγή φολικού οξέος, πορτοκάλια, κολοκύθες, αβοκάντο, μαύρα φασόλια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο. Ο συνιστώμενος ημερήσιος θρεπτικός αριθμός για ενήλικες και παιδιά άνω των 11 ετών είναι 200 μικρογραμμάρια. Κατά μέσο όρο, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται συνολικά 800mcg κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, το σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για την απορρόφηση του φολικού οξέος στη φυσική του μορφή, καθώς και για την επεξεργασία του συνθετικού φολικού οξέος. Παρά το γεγονός ότι η πλήρης λήψη του φυλλικού οξέος από τα τρόφιμα συνιστάται, είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε 800 mcg μόνο από μια δίαιτα, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που προγραμματίζουν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος 400mcg ημερησίως ως πρόσθετη πρόσληψη.
3. Σίδερο
Μελέτες δείχνουν ότι 4,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου - ένας στους τρεις πάσχει από αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου (ADB). Οι αναφορές από την 1 Υγεία, με βάση το Riskesdas του Υπουργείου Υγείας της Ινδονησίας το 2013, περίπου το 22,7% των γυναικών ηλικίας 15-49 ετών και το 37,1% των εγκύων στην Ινδονησία υποφέρουν από την ADB.
Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές σας σε όλο το σώμα. Αυτό το ορυκτό είναι επίσης μέρος πολλών ενζύμων και αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι πολύ σημαντικό για τις νεαρές γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της εφηβείας και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη Β12, επειδή μια μικρή ποσότητα σιδήρου χάνεται σε κάθε εμμηνορροϊκό κύκλο. Αναιμία έλλειψη σιδήρου σας κάνει να νιώθετε αδύναμη κουρασμένος, κουρασμένος, ανίκανος να συγκεντρωθεί, πιο επιρρεπής σε λοίμωξη, απώλεια βάρους και κατάθλιψη. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με αναιμία έτειναν να καταναλώνουν λιγότερες πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, καθώς και βιταμίνες C και B12.
Μέχρι να ξεκινήσουν τα κορίτσια, χρειάζονται περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα. Μεταξύ των ηλικιών 14 και 18 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 15 mg. Οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 mg την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να πληρούν 27 mg σιδήρου την ημέρα.
Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, τα φασόλια, τις φακές και το εμπλουτισμένο με σίδηρο πρωινό σιτηρών. Για τις χορτοφαγικές ή τις vegan γυναίκες, θα χρειαστείτε συμπληρώματα. Οι ενέσεις Β12 συνιστώνται επίσης επειδή αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για την προώθηση της απορρόφησης βιταμινών στο σώμα. Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν επίσης συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για πολλές σωματικές λειτουργίες. Αυτά τα μέταλλα βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος, να παράγει αρκετή ενέργεια και να χτίσει υγιή οστά. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυών και νευρικών συστημάτων επειδή το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για την απορρόφηση ασβεστίου, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για γυναίκες όλων των ηλικιών. Το μαγνήσιο είναι επίσης α αποτοξινωτής αποτελεσματική.
Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με το προ-εμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), τον διαβήτη τύπου 2, την οστεοπόρωση και τις ημικρανίες. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκούς σπασμούς, κράμπες, λήθαργο, κακή μνήμη και διαταραχές ύπνου.
Ο συνιστώμενος ημερήσιος θρεπτικός αριθμός για ενήλικες και παιδιά άνω των 11 ετών είναι 240-320 mg / ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται συνολικά 350-400 mg μαγνησίου κάθε μέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν σκούρα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, σπόρους, ψάρια, καρύδια, σπόρους, αβοκάντο, γιαούρτι, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα και πολλά άλλα.
5. Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού, γεγονός που καθιστά την εκπλήρωση αυτών των θρεπτικών ουσιών το κλειδί για την επιτυχία της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι γυναίκες που έχουν καλή πρόσληψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλίσουν ότι το μωρό αναπτύσσει ένα υγιές νευρικό σύστημα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου μωρού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας και ασθένειας Alzheimer. Γενικά, το Omega-3 προσφέρει γνήσια οφέλη για την υγεία σε κάθε στάδιο της ζωής σας.
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν υψηλή πηγή τροφής για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η λήψη υψηλών δόσεων ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τον αριθμό 1 δολοφόνο των γυναικών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία επίσης βοηθούν στην επιβράδυνση της αύξησης της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με την American Heart Association. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου - περίπου 1 έως 4 γραμμάρια την ημέρα - τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπος στο αίμα) μειώνονται κατά 20 έως 50 τοις εκατό.
Μπορείτε να πάρετε όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεται το σώμα σας, τρώγοντας λίγες μερίδες λιπαρών ψαριών, κάθε 140g, την εβδομάδα. Ως καθημερινό συμπλήρωμα σε υγιείς ανθρώπους που σπάνια / δεν τρώνε ψάρια, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνήθως καταναλώνονται σε 0,5-1,0 γραμμάρια την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες συνιστώνται να χρησιμοποιούν εναλλακτικές πηγές ιχθυελαίου χωρίς βιταμίνη Α - ψάξτε για καθαρά συμπληρώματα με την ένδειξη "συμπληρώματα ωμέγα-3".
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Λειτουργία της βιταμίνης C για την ομορφιά του δέρματος
- 10 τρόφιμα που δεν πρέπει να ληφθούν πριν από τον ύπνο
- 7 Συνταγές υγιεινής πλιγούρι βρώμης για πρωινό
