Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΓΡΗΓΟΡΗ απώλεια λίπους με ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ; ΑΠΑΤΗ ή ΆΞΙΟ ; [Επιστημονική Προσέγγιση]
- Τα συστατικά τροφίμων για ένα υγιεινό μενού δείπνου
- 1. Προσθέστε λαχανικά
- 2. Προσθέστε πρωτεΐνη
- 3. Γνωρίστε τις ανάγκες των φυτών με ολόκληρο το σιτάρι
- Ένα υγιεινό και μη λιπαρό μενού δείπνου
- 1. Σαλάτα κρέατος Quinoa
- 2. Σούπα κοτόπουλου σπαραγγιού
- 3. Κοτόπουλο ψητό με μανιτάρια και πατάτες
- 4. Σάλτσα τεριγιάκ κοτόπουλου
- 5. Σπαγγέτι
Ιατρικό βίντεο: ΓΡΗΓΟΡΗ απώλεια λίπους με ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ; ΑΠΑΤΗ ή ΆΞΙΟ ; [Επιστημονική Προσέγγιση]
Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να φάτε δείπνο όταν είστε σε μια δίαιτα; Παρόλο που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εξακολουθείτε να ενθαρρύνεστε να φάτε δείπνο, ξέρετε. Ωστόσο, το μενού δείπνου σας δεν μπορεί να είναι αυθαίρετο. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που πρέπει να είναι στο μενού δείπνου σας, ώστε να ικανοποιούνται οι διατροφικές σας ανάγκες. Ένα υγιεινό και σωστό μενού δείπνου θα σας κάνει να μην πεινάτε εύκολα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, ποιο είναι το μενού του υγιεινού και αποτελεσματικού δείπνου για να χάσετε βάρος;
Τα συστατικά τροφίμων για ένα υγιεινό μενού δείπνου
1. Προσθέστε λαχανικά
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα είναι ευεργετική για τη διατήρηση της υγείας. Συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι σε δίαιτα για να χάσουν βάρος, που σημαίνει ότι πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με λαχανικά, ειδικά τη νύχτα.
Μια μελέτη στο Penn State δείχνει ότι η κατανάλωση λαχανικών ή σαλατών κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 12%. Οι σαλάτες περιέχουν πολλές ίνες που σας κρατούν μακρύτερες, γι 'αυτό δεν χρειάζεται να φοβάστε να λιμοκτονείτε τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα, είναι ευκολότερο να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για την ισορροπημένη διατροφή του Υπουργείου Υγείας, τα παιδιά ενθαρρύνονται να καταναλώνουν 300-400 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα. Ενώ οι έφηβοι και οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 400-600 γραμμάρια λαχανικών ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Για ένα μενού διατροφής, προσθέστε 230 γραμμάρια λαχανικών στο πιάτο σας.
Μπορείτε να μεταχειριστείτε πολλούς τύπους λαχανικών σε ένα πιάτο σούπας λαχανικών, capcay, sauteed kale, ή λαχανικά στον ατμό, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Για να είναι πιο ελκυστική, προσπαθήστε να συνδυάσετε δύο λαχανικά με διαφορετικά χρώματα, για παράδειγμα, ένα πράσινο λαχανικό και ένα πορτοκαλί λαχανικό στο μενού δείπνου σας. Έτσι, θα καταβροχθίζετε ακόμη περισσότερο όταν το φάτε.
2. Προσθέστε πρωτεΐνη
Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες. Επειδή η πρωτεΐνη στα τρόφιμα μπορεί να σας κάνει να γελάσετε περισσότερο από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες ή λίπη.
Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο, τα θαλασσινά και τα καρύδια που είναι καλό για την απώλεια βάρους, αντί να επιλέγετε κόκκινο κρέας που είναι λιγότερο υγιές για το σώμα. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε γάλα που μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί το κέρδος βάρους και να οικοδομήσουμε τη λιπαρή σωματική μάζα.
Διατηρήστε το περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού δείπνου επιλέγοντας τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο ψησίματος ή βρασμού για τη θεραπεία του στήθους κοτόπουλου ή σολομού χωρίς δέρμα. Μπορείτε να σαγηνεύσετε κομμάτια κοτόπουλου προσθέτοντας λίγο ζωμό για να δοκιμάσετε και να αποφύγετε πάρα πολύ λάδι. Εάν είστε χορτοφάγοι, εκπληρώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας καταναλώνοντας μανιτάρια, tofu ή tempeh με την ίδια μέθοδο μαγειρέματος.
3. Γνωρίστε τις ανάγκες των φυτών με ολόκληρο το σιτάρι
Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με ίνες από ολικούς κόκκους μπορεί να προσφέρει μακροπρόθεσμη ενέργεια και να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επειδή η περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να κάνει το φαγητό να διαρκεί περισσότερο στο στομάχι, ώστε να αισθάνεστε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η μείωση των υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι δεν τους τρώτε καθόλου. Το κλειδί είναι να ελέγξετε το τμήμα των υδατανθράκων στο μενού δείπνου σας. Επιλέξτε καστανό ρύζι, quinoa, ψωμί ολικής αλέσεως ή σπανάκι για να καλύψετε την υγιή πρόσληψη υδατανθράκων. Όλα αυτά τα συστατικά περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού μεταβολισμού του λίπους.
Ένα υγιεινό και μη λιπαρό μενού δείπνου
1. Σαλάτα κρέατος Quinoa
Διατροφικό περιεχόμενο: 320 θερμίδες
Εργαλεία και υλικά:
- 100 γραμμάρια quinoa
- 85 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου, σε κύβους
- 100 γραμμάρια μπρόκολου, κομμένα σε μικρά κομμάτια
- 50 γραμμάρια ψιλοκομμένων πιπεριών
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Πώς να κάνετε:
- Ξεπλύνετε quinoa με τρεχούμενο νερό, στη συνέχεια στραγγίστε.
- Φέρτε το νερό σε σημείο βρασμού, μετά εισάγετε quinoa. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά. Μετά την ανύψωση και την αποστράγγιση.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και στη συνέχεια τηγανίζουμε κοτόπουλο, μπρόκολο και πάπρικα. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Απενεργοποιήστε τη θερμότητα και ανακατέψτε το τηγανισμένο με το αποστραγγιζόμενο quinoa.
- Η σαλάτα κρέας quinoa είναι έτοιμη να σερβιριστεί.
2. Σούπα κοτόπουλου σπαραγγιού
Διατροφικό περιεχόμενο: 330 θερμίδες
Εργαλεία και υλικά:
- 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σε κύβους
- 200 ml ζωμού κοτόπουλου
- 2 κουταλιές της σούπας quinoa
- 200 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
- 10 σπαράγγια μικρού μεγέθους
- 2 κουταλιές της σούπας σόγιας
- T κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
Πώς να κάνετε:
- Ψήστε κοτόπουλο στους 175 βαθμούς Κελσίου για 25 λεπτά. Στη συνέχεια κόψτε σε πολλά κομμάτια.
- Προσθέστε το απόθεμα κοτόπουλου, quinoa και σπανάκι στο ταψί και βράστε για 15 λεπτά μέχρι να βράσει. Μόλις μαγειρευτεί, βάλτε το σε ένα μπολ.
- Προσθέστε το ψητό κοτόπουλο στο μπολ σούπας.
- Βράζουμε τα σπαράγγια, στη συνέχεια ανακατεύουμε με σάλτσα σόγιας και τριμμένο τζίντζερ. Σερβίρετε τα σπαράγγια ως συμπλήρωμα σούπας.
3. Κοτόπουλο ψητό με μανιτάρια και πατάτες
Διατροφικό περιεχόμενο: 382 θερμίδες
Εργαλεία και υλικά:
- 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 200 γραμμάρια μανιταριών portobello (μεγάλα μανιτάρια κουμπιών)
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 200 γραμμάρια πατάτας
Πώς να κάνετε:
- Συνδυάστε το στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια και ελαιόλαδο, στη συνέχεια ψήστε στους 175 βαθμούς Κελσίου για 15 λεπτά. Σηκώστε και αποστραγγίστε.
- Ψήστε τις πατάτες στην ίδια θερμοκρασία για 5-7 λεπτά.
- Σερβίρετε και τα δύο ενώ είναι ζεστά.
4. Σάλτσα τεριγιάκ κοτόπουλου
Διατροφικό περιεχόμενο: 506 θερμίδες
Εργαλεία και υλικά:
- 100 γραμμάρια κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας τεριγιάκι
- 1 κουταλιά μέλι
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 50 γραμμάρια κομμένα καρότα
- 100 γραμμάρια μπρόκολο κομμένα
- 50 γραμμάρια κόκκινης πάπρικας που έχει κοπεί
- 100 γραμμάρια καστανό ρύζι
Πώς να κάνετε:
- Προσθέτουμε το κρέας κοτόπουλου στη σάλτσα teriyaki, στη συνέχεια αφήνουμε να σταματήσουμε για 30 λεπτά έτσι ώστε η μαρινάδα απορροφάται τέλεια.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα, μαγειρεύουμε το κοτόπουλο για 1 έως 2 λεπτά.
- Προσθέστε λαχανικά και στη συνέχεια μαγειρέψτε για 5 έως 7 λεπτά μέχρι να γίνει καφέ το κρέας.
- Σερβίρετε με καστανό ρύζι.
5. Σπαγγέτι
Διατροφικό περιεχόμενο: 420 θερμίδες
Εργαλεία και υλικά:
- 200 γραμμάρια κόκκινων πιπεριών, κομμένα σε μήκος
- 100 γραμμάρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 230 γραμμάρια ώριμων σπαγγέτι σίτου
- 150 γραμμάρια edamame
Πώς να κάνετε:
- Σοτάρετε τις πιπεριές και τα κρεμμύδια με ελαιόλαδο μέχρι να γίνει.
- Συνδυάστε με μαγειρεμένα σπαγγέτι, προσθέστε και edamame.
- Σερβίρετε ενώ είναι ζεστό.
