Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Οι καλύτερες τροφές για να καθαρίσετε τους Πνεύμονες σας!
- Σπανάκι συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι
- 1. Ψεκάστε το σπανάκι
- 2. Σαλάτα σπανάκι
- 3. Τσιπς σπανάκι
- 4. Σπαγγέτι σπαγγέτι
- Συμβουλές για το μαγείρεμα σπανάκι για να το διατηρήσετε φρέσκο
Ιατρικό βίντεο: ✅ Οι καλύτερες τροφές για να καθαρίσετε τους Πνεύμονες σας!
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές ισορροπημένης διατροφής σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού, υπάρχουν 25 θερμίδες, 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Για όσους από εσάς είστε έγκυος, είναι πολύ κατάλληλο να φάτε σπανάκι, επειδή αυτά τα λαχανικά περιέχουν φολικό οξύ, το οποίο είναι πολύ απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι αργότερα τον θηλασμό.
Στην πραγματικότητα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αποδεικνύουν ότι το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Γιατί τα λαχανικά σπανάκι περιέχουν διάφορα είδη βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών που είναι χρήσιμα για την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Το σπανάκι αναγνωρίζεται ακόμη και από το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση ως το καλύτερο λαχανικό για τα οστά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.
Έτσι, είστε έτοιμοι με μια ποικιλία σπανάκι συνταγές που είναι εγγυημένη για να είναι νόστιμα και υγιή;
Σπανάκι συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι
1. Ψεκάστε το σπανάκι
Σερβίρισμα: 4 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 41 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδο
- 350 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
- ¼ αλάτι
- Κόψτε το πιπέρι
- Επαρκές νερό
Πώς να κάνετε:
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το σκόρδο για ένα λεπτό.
- Προσθέστε σπανάκι και στη συνέχεια προσθέστε αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε. Προσθέστε λίγο νερό και μαγειρέψτε με χαμηλή θερμοκρασία για ένα λεπτό.
- Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει ελαφρά το σπανάκι και διορθώστε τη γεύση.
- Το σπανάκι είναι έτοιμο για σέρβις.
2. Σαλάτα σπανάκι
Σερβίρισμα: 2 μερίδες
Διατροφικό περιεχόμενο: 252 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 28 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
Συστατικά σαλάτας:
- 100 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
- 50 γραμμάρια φραουλών
- ½ αβοκάντο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί
- 2 κουταλιές της κίτρινης πιπεριάς
- 2 κουταλιές της σούπας φέτες αγγουριού
- 20 γραμμάρια καρυδιών
Σάλτσα συστατικά:
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
- Αλατοπίπερο και γεύση
Πώς να κάνετε:
- Ανακατέψτε όλα τα συστατικά της σάλτσας σε ένα μικρό μπολ, στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να λείψει.
- Ετοιμάστε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε όλα τα συστατικά σαλάτας, ανακατέψτε μέχρι να λείψει.
- Προσθέστε τη σάλτσα στη σαλάτα. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Η σαλάτα σπανάκι είναι έτοιμη να σερβιριστεί.
3. Τσιπς σπανάκι
Σερβίρισμα: 1-2 μερίδες
Διατροφική περιεκτικότητα: 83 γραμμάρια θερμίδων, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 200 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
- 250 γραμμάρια αλεύρι ρυζιού
- 50 γραμμάρια αμύλου
- 4 σκελίδες σκόρδο
- 1/2 κουτ
- 1 εκ. Κουρκούμης
- 2 καρύδια πεκάν
- ¼ αλάτι
- Επαρκές νερό
- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
Πώς να κάνετε:
- Ανακατέψτε το σκόρδο, το πεκάν, το κόλιανδρο, το αλάτι και το κουρκούμη.
- Ετοιμάστε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέστε αλεύρι ρυζιού, άμυλο και αρκετό νερό. Αναδεύεται μέχρις ότου το μείγμα συμπυκνωθεί.
- Προσθέστε το καβουρδισμένο καρύκευμα σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέστε νερό έως ότου είναι ελαφρώς εκραγμένο.
- Ζεσταίνουμε το λάδι στο τηγάνι, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα εάν είναι ζεστό. Διηθήστε το σπανάκι μέσα στο μείγμα και στη συνέχεια τηγανίστε το ένα προς ένα μέχρι να χρυσοκίτρινο.
- Επαναλάβετε μέχρι να εξαντληθεί το σπανάκι. Στη συνέχεια στραγγίστε.
- Μόλις κρυώσει, φυλάξτε τα τσιπ σπανάκι σε ένα κλειστό δοχείο.
4. Σπαγγέτι σπαγγέτι
Σερβίρισμα: 4 μερίδες
Διατροφική περιεκτικότητα: 185 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους, 17 γραμμάρια υδατανθράκων
Εργαλεία και υλικά:
- 50 γραμμάρια ψιλοκομμένων ντοματών
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 200 γραμμάρια μηρών κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κομμένα σε κύβους
- ¼ αλάτι
- T κέικ σκόνη πάπρικα
- Αρκετά φύλλα βασιλικού
- 200 γραμμάρια σπανάκι
- 3 ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδο
- 200 γραμμάρια σπαγγέτι
Πώς να κάνετε:
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα με μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο, στη συνέχεια προσθέστε το αλάτι και την σκόνη της πάπρικας. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί για 5 λεπτά.
- Προσθέτετε ντομάτες, φύλλα βασιλικού, σπανάκι και ψιλοκομμένο σκόρδο. Μαγειρέψτε για περίπου 3-5 λεπτά μέχρι να σβήσει ελαφρά το σπανάκι. Διόρθωση της γεύσης, στη συνέχεια, ανυψώστε και αποστραγγίστε.
- Μαγειρέψτε μακαρόνια μέχρι να ψηθούν. Στραγγίστε.
- Επαναθερμάνετε το ελαιόλαδο και στη συνέχεια προσθέστε σπαγγέτι και μίγμα κοτόπουλου. Ανακατέψτε μέχρι να μοιραστούν καλά τα πάντα και να μαγειρευτούν. Αναθεωρήστε ξανά τη γεύση προσθέτοντας λίγο αλάτι ή πιπέρι.
- Ανυψώστε και σερβίρετε ενώ είναι ζεστό.
Συμβουλές για το μαγείρεμα σπανάκι για να το διατηρήσετε φρέσκο
Πριν μαγειρέψετε το σπανάκι, βεβαιωθείτε ότι το πλένετε με τρεχούμενο νερό για να αποβάλλετε την υπόλοιπη άμμο στα φύλλα και τις ρίζες. Σημειώστε επίσης την επιλογή των μεθόδων μαγειρέματος ώστε το θρεπτικό περιεχόμενο να μην χαθεί γρήγορα.
Η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος για το σπανάκι είναι βρασμένο, ατμοποιημένο και σαβουτανισμένο. Αλλά θυμηθείτε, να είστε προσεκτικοί κατά το μαγείρεμα με λάδι, επειδή η υφή του σπανάκι είναι σαν ένα σφουγγάρι που μπορεί να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του πετρελαίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σπανάκι μπορεί να είναι ένα πεδίο θερμίδων εάν απορροφάτε πολύ λάδι.
Μπορείτε επίσης να φάτε ωμό σπανάκι ως σαλάτα ή συστατικά για να κάνετε smoothies. Πάλι, βεβαιωθείτε ότι το πλένετε πρώτα καθαρό πριν τη χρησιμοποιήσετε.
