Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Δίαιτα express! Χάστε 2 κιλά σε 3 μέρες!
- Οι οδηγοί πηγαίνουν στη διατροφή κετο
- Τρόφιμα που αποφεύγονται στη διατροφή κετο
- Τρόφιμα που συνιστώνται στη διατροφή κετο
- Σχεδιάστε μια κέτο δίαιτα για καθημερινή χρήση
- Μενού 1
- Πρωινό
- Μεσημεριανό
- Δείπνο
- Μενού 2
- Μενού 3
Ιατρικό βίντεο: ✅ Δίαιτα express! Χάστε 2 κιλά σε 3 μέρες!
Η κέτο ή η κετογόνος διατροφή είναι μια δίαιτα που υιοθετεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ορισμένες μελέτες που υποστηρίζουν αυτή τη μέθοδο λένε ότι η κετογενής διατροφή μπορεί να χάσει βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα αλλά να αυξήσει ακόμα την ενέργεια.Ορισμένα άλλα οφέλη που μπορούν να ληφθούν μέσω της διατροφής κετο περιλαμβάνουν την πρόληψη του κινδύνου διαβήτη, καρκίνου, επιληψίας και νόσου Αλτσχάιμερ. Έτσι, πώς σχεδιάζετε μια διατροφή κετο για καθημερινή χρήση;
Οι οδηγοί πηγαίνουν στη διατροφή κετο
Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η δίαιτα κετο εστιάζει σε τρόφιμα που είναι υψηλά σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες και σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν η κανονική κατανάλωση λίπους περιορίζεται σε περίπου 20-30% των καθημερινών αναγκών, η κετογενής διατροφή συνιστά πρόσληψη λίπους έως 60-70%.
Η πρόσληψη πηγών υδατανθράκων μειώνεται επίσης σε μεγάλο βαθμό μόνο στο 5% των ημερήσιων αναγκών γενικά. Αντ 'αυτού, οι υδατάνθρακες ανταλλάσσονται για υψηλή τροφήπρωτεΐνη για να καλύψει το 20% των αναγκών του οργανισμού.
Αυτή η δραστική μείωση των υδατανθράκων καθιστά το σώμα να εισέλθει σε μια φάση που ονομάζεται κέτωση. Η έλλειψη πρόσληψης υδατανθράκων κάνει το σώμα να μην παράγει αρκετό σάκχαρο αίματος για να καεί ως ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να διασπά τις αποθέσεις λίπους ως εφεδρική πηγή ενέργειας.
Τρόφιμα που αποφεύγονται στη διατροφή κετο
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν στη διατροφή κετογόνου:
- Γλυκά τρόφιμα: Σόδα, χυμοί φρούτων, λουκάνικα, κέικ, παγωτά, γλυκά κ.λπ.
- Σπόροι ή αλεύρι: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κλπ.
- Φρούτα: Όλα τα φρούτα, εκτός από μια μικρή ποσότητα φρούτων όπως φράουλες.
- Μπιζέλια ή μπιζέλια: Μπιζέλια, φασόλια, φασόλια κ.λπ.
- Λαχανικά και λαμπτήρες ρίζας: Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κλπ.
- Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή διατροφή: Τα προϊόντα αυτά περιέχουν συχνά υψηλούς υδατάνθρακες.
- Μερικά μπαχαρικά ή σάλτσες: Τα προϊόντα περιέχουν πολλά ζάχαρα και ανθυγιεινά λίπη.
- Ανθυγιεινό λίπος: Περιορίστε την πρόσληψη μεταποιημένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζας κλπ.
- Αλκοόλ
- Τρόφιμα δίαιτα χωρίς ζάχαρη: Περιέχουν υψηλά επίπεδα τεχνητής ζάχαρης, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη διαδικασία της κετόνης
Τρόφιμα που συνιστώνται στη διατροφή κετο
Οι παρακάτω τύποι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνιστώνται να συμπεριληφθούν στο μενού διατροφής κετο, δηλαδή:
- Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλες και σκουμπρί.
- Αυγό
- Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
- Μη επεξεργασμένο τυρί (τσένταρ, κατσίκα, κρέμα γάλακτος, μπλε ή μοτσαρέλα).
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι τσιγιάδων κλπ.
- Υγιή έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο.
- Αβοκάντο, φράουλα
- Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κλπ.
- Καρύκευμα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιεινά βότανα και μπαχαρικά.
- Πλήρες γιαούρτι, πλήρες γάλα
- 90% μαύρη σοκολάτα
Σχεδιάστε μια κέτο δίαιτα για καθημερινή χρήση
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε κατά την προετοιμασία της διατροφής κετο είναι η διαίρεση μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών: 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Επίσης, χρησιμοποιήστε ποιες οδηγίες για τα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται και ποιες συνιστώνται.
Οι παρακάτω επιλογές κετο δίαιτα μενού που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι.
Μενού 1
Πρωινό
Μαύρος καφές χωρίς κρέμα γάλακτος, ζάχαρη, γλυκαντική ουσία, γάλα (μπορεί να προστεθεί λάδι καρύδας ή βούτυρο / μαργαρίνη, μπορεί επίσης να "γλυκιστεί" με τζίντζερ / κανέλα / βανίλια / σκόνη σοκολάτας)
Αυτό το μενού πρωινού περιέχει 84 τοις εκατό λίπος, 12 τοις εκατό πρωτεΐνη, και 2 τοις εκατό Carbo.
Μεσημεριανό
- Ψητό στήθος κοτόπουλου με βούτυρο (βούτυρο) ή ελαιόλαδο, σεζόν με σκόρδο, πιπέρι και αλάτι και άλλα βότανα ανάλογα με τη γεύση.
Από αυτό το μενού έχετε 69 τοις εκατό λίπος, 30 τοις εκατό πρωτεΐνη, και 1 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Δείπνο
- Ρυθμίστε το μοσχάρι με ντομάτες, τριμμένο τυρί, κρέμα, πράσα, βούτυρο.
Τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από αυτό το δείπνο είναι 73 τοις εκατό λίπος, 23 τοις εκατό πρωτεΐνη, και 3 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Μενού 2
Πρωινό : Milkshake ή πλήρες γάλα
Μεσημεριανό : Η σαλάτα λαχανικών προσέφερε ένα μικρό κομμάτι γαρίδας ή ψαριού, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, φύλλα μέντας, πιπεριές, σουσάμι και τυρί
Δείπνο : Σαλάτα λαχανικών, με κρέας κρέατος, σέλινο, πιπεριές, ντομάτες και τυρί
Σνακ : Αβοκάντο, μήλα και μια χούφτα καρύδια
Μενού 3
Πρωινό : Μεγάλα λιπαρά κρέατα όπως το βόειο κρέας ή το βόειο κρέας, προσθέστε αυγά, ντομάτες, πιπεριές, σέλινο και καρότα
Μεσημεριανό : Σαλάτα λαχανικών, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, φύλλα μέντας, αμύγδαλα, σουσάμι, μαρούλι, μανιτάρια με ελαιόλαδο (μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια από στήθος κοτόπουλου ή γαρίδες και ψήσιμο τυριού)
Δείπνο : Θαλασσινά ψάρια, σπαράγγια, σέλινο, μπαχαρικά, ασκαλώνια, σκόρδο, πράσα, τυρί, μαρούλι, πιπεριές και μπρόκολα
Σνακ : Μια χούφτα καρύδια και φράουλες
Θυμηθείτε, μπορείτε να σχεδιάσετε το δικό σας μενού διατροφής κετο, ακολουθώντας την αρχή 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
