Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Disruption - Day 1 - Part 1 (ENG)
- Συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας κατά την εργασία νυχτερινής βάρδια
- 1. Προσαρμόστε τα σχέδια ύπνου
- 2. Προσαρμόστε τα υγιεινά πρότυπα διατροφής
- 3. Πάρτε έναν υπνάκο
- 4. Ορίστε το πρόγραμμα μετατόπισης
- 5. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ
Ιατρικό βίντεο: Disruption - Day 1 - Part 1 (ENG)
Μερικές φορές το επάγγελμά σας απαιτεί εργασία νυκτερινής βάρδιας όπως γιατροί, νοσηλευτές, αεροσυνοδούς, πιλότοι, οδηγοί, εργοστασιακοί υπάλληλοι, δημοσιογράφοι, προσωπικό εκτύπωσης, αξιωματικοί ασφαλείας ή 24ωροι καταστηματάρχες. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για τον ύπνο, ο χρόνος εργασίας συνδέεται συχνά με ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως ο αυξημένος κίνδυνος μεταβολικών προβλημάτων, καρδιακών παθήσεων, πεπτικών διαταραχών, παχυσαρκίας και καρκίνου.
Η εργασία νυκτερινής βάρδιας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να επιδιορθώνει βλάβες στο DNA. Επιπλέον, τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα μειώνονται επίσης, αυτή είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του σώματος.
Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε την υγεία του σώματος σας κατά τη διάρκεια της εργασίας βάρδιας με την αλλαγή του τρόπου ζωής. Εδώ είναι συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας κατά τη διάρκεια της εργασίας βάρδιας βάρδιας
Συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας κατά την εργασία νυχτερινής βάρδια
Ο καθένας έχει διαφορετικό τρόπο να περάσει από τη νυχτερινή βάρδια. Τώρα, η εφαρμογή των ακόλουθων στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε προβλήματα υγείας ή πνευματικά προβλήματα όταν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια και βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει αρκετά καλά.
1. Προσαρμόστε τα σχέδια ύπνου
Η εργασία νυχτερινής βάρδιας σας κρατά ξύπνια τη νύχτα. Ακόμα κι αν το βράδυ, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία σας κάνει νυσταγμένους και λιγότερο σε εγρήγορση. Επειδή, πράγματι, το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να κοιμάται τη νύχτα.
Οι ενήλικες πρέπει συνήθως να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ωρών κάθε βράδυ. Λιγότερο από αυτό, θα βιώσετε το "χρέος του ύπνου". Ο μόνος τρόπος για να εξοφλήσετε το χρέος του ύπνου είναι να συνεχίσετε τον ύπνο που σας λείπει και αυτό πρέπει να γίνει το συντομότερο δυνατό.
Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να διατηρήσετε τον ύπνο σας:
- Μην καθυστερείτε τον ύπνο. Αν έχετε χρόνο και είστε υπνηλία, πηγαίνετε στον ύπνο αμέσως.
- Πάρτε περίπου 7 έως 9 ώρες για ύπνο μετά τη νυχτερινή βάρδια.
- Φάτε και πίνετε πριν πάτε για ύπνο, επειδή για μερικούς άνθρωποι η πείνα ή η δίψα μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε άσχημα.
- Μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να διαταράξει το στάδιο του ύπνου, το οποίο θα σας κάνει να νιώσετε αναζωογονημένη την επόμενη μέρα.
- Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που σας κάνει να έχετε προβλήματα στον ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Χρησιμοποιήστε τα ωτοασπίδες για να αποκλείσετε το θόρυβο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εγκαταστήσετε σκοτεινές κουρτίνες για να αποτρέψετε την είσοδο του ηλιακού φωτός στο δωμάτιο.
- Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τις ώρες εργασίας σας, ώστε να μην παρεμβαίνουν στις ώρες ύπνου σας.
2. Προσαρμόστε τα υγιεινά πρότυπα διατροφής
Κάποιος που εργάζεται τη νύχτα βάρδιες τείνει να αντιμετωπίσει το μεταβολικό σύνδρομο και έχει αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας λόγω της κακής διατροφής και διαταραχή του οργανικού ρολογιού του σώματος.
Ο προγραμματισμός μιας διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της νυχτερινής εργασίας και να χαλαρώσετε περισσότερο όταν πρέπει να κοιμηθείτε. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να το κάνετε.
- Συνεχίστε να τρώτε με την ίδια διατροφή όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Συχνά τρώτε υγιεινά σνακ για να αποφύγετε την υπνηλία λόγω κορεσμού.
- Επιλέξτε εύκολα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, σαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι δύσκολο να αφομοιώσετε, όπως τα τηγανητά τρόφιμα, τα πικάντικα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Αποφύγετε γλυκά τρόφιμα. Αν και τα γλυκά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν ενέργεια, αλλά αυτό μπορεί επίσης να μειώσει την ενέργεια γρήγορα.
- Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά σνακ. Η ζάχαρη από φρούτα και λαχανικά μετατρέπεται αργά σε ενέργεια και είναι και οι δύο σημαντικές πηγές βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και ινών.
- Πίνετε αρκετά όταν εργάζεστε για να διατηρήσετε σωματική και πνευματική απόδοση, αλλά μην ξανακάνετε ούρηση πριν πάτε για ύπνο.
3. Πάρτε έναν υπνάκο
Το napping είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε για τη νυχτερινή βάρδια. Παίρνοντας έναν υπνάκο πριν αρχίσετε να εργάζεστε, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεραστεί η κόπωση. Ο χρόνος ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εργασίας είναι σημαντικός για να διατηρηθεί το σώμα σας υγιές.
Έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της πίεσης αυξάνει και αποκαθιστά την εγκεφαλική ισχύ. Ο ύπνος για τουλάχιστον 45 λεπτά σε κατάσταση ηρεμίας από την εργασία θα σας κάνει πιο ανανεωμένους. Ακόμα και ένας υπνάκο για 20-45 λεπτά έχει επίσης αποδειχθεί ευεργετικός για τους εργαζόμενους σε βάρδιες για να ανακουφίσει την κούραση.
Στην ιδανική περίπτωση, το napping δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά για μέγιστο όφελος. Περισσότερο από αυτό, μπορεί να ξυπνήσετε ζαλάδα ή ευερεθιστότητα.
4. Ορίστε το πρόγραμμα μετατόπισης
Ίσως σε ορισμένους χώρους εργασίας, το πρόγραμμα μετατόπισης έχει καθοριστεί από την εταιρεία. Ωστόσο, μερικές άλλες μπορεί να είναι δική σας επιλογή.
Εάν μπορείτε να καθορίσετε το πρόγραμμα αλλαγής εργασίας. Προσπαθήστε να μην λειτουργείτε τη νυχτερινή βάρδια στη σειρά. Μπορεί να γίνει λιγότερο υπνηλία για μερικές νύχτες στη δουλειά. Είναι πιο πιθανό να ανακάμψει αν μπορείτε να περιορίσετε τη νυχτερινή βάρδια και να προγραμματίσετε τις διακοπές στο μεταξύ.
5. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν καφέ για να ξεκινήσουν την εργάσιμη ημέρα τους. Όταν καταναλώνετε καφέ σύμφωνα με μια ημερήσια δόση ή δεν είναι υπερβολική, αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νυκτερινής εργασίας βάρδιας.
Ωστόσο, αν καταναλώσετε υπερβολικά την καφεΐνη ή τον καφέ, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και μυϊκούς σπασμούς.
Η κατανάλωση καφέ θα πρέπει να διακοπεί περίπου 6 ώρες πριν από τον ύπνο για να εξασφαλιστεί ότι τα διεγερτικά δεν επηρεάζουν τον ύπνο σας.
