Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Nuremberg (2000)
- Ποια είναι η διατροφή των θηλαζουσών μητέρων που πρέπει να εκπληρωθούν;
- 1. Πρωτεΐνη
- 2. Λίπος
- 3. Σίδερο
- 4. Ασβέστιο
- 5. Βιταμίνη C
- 6. Βιταμίνη Ε
- 7. Κάλιο
- 8. Χολίνη
- Πρέπει να τρώω περισσότερο κατά το θηλασμό;
Ιατρικό βίντεο: Nuremberg (2000)
Μετά τη γέννηση, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής. Πολλές μητέρες τείνουν να σχεδιάζουν μια δίαιτα μετά τη γέννηση για να πάρουν το σώμα τους σχήμα πίσω. Ωστόσο, στην πραγματικότητα μετά τον τοκετό, οι θρεπτικές ανάγκες των μητρών που θηλάζουν είναι ακόμα υψηλές, επειδή οι μητέρες πρέπει ακόμα να δώσουν το μητρικό γάλα στα μωρά τους. Δηλαδή, το φαγητό που τρώει η μητέρα εξακολουθεί να επηρεάζει το μωρό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ικανοποιήσετε τις διατροφικές ανάγκες των γαλουχουσών μητέρων.
Ποια είναι η διατροφή των θηλαζουσών μητέρων που πρέπει να εκπληρωθούν;
Τα παρακάτω είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εκπληρωθούν από θηλάζουσες μητέρες.
1. Πρωτεΐνη
Όταν θηλάζετε, εξακολουθείτε να χρειάζεστε πρόσθετη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για την κατασκευή και επισκευή διαφόρων ιστών στο σώμα. Η πρωτεΐνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας στις πρώτες μέρες της ζωής του. Για τον εαυτό σας, η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης για να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και άλλες πρωτεϊνικές πηγές.
Ανάγκες (AKG 2013): 76-77 γραμμάρια την ημέρα
2. Λίπος
Το λίπος χρειάζεται επίσης για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας, το σώμα σας χρειάζεται λίπος. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να καταναλώνετε λίπος με τη μορφή μονοακόρεστων ή πολυακόρεστων λιπών και να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και trans-λιπαρών.
Πηγές ακόρεστων λιπών, δηλαδή αβοκάντο, λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και έλαιο κανόλα. Εν τω μεταξύ, τα κακά λίπη που πρέπει να αποφύγετε μπορούν να προέρχονται από τηγανητά τρόφιμα και λιπαρά κρέατα.
Επιπλέον, τα λίπη σε λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης παράγωγα λίπους, συγκεκριμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όπου τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον σολομό, τον τόνο, τη ρέγγα, τις σαρδέλες και τα καρύδια (όπως τα καρύδια, η κράμβη και ο λιναρόσπορος).
Ανάγκες (AKG 2013):
- Οι πρώτοι 6 μήνες του θηλασμού: 71-86 γραμμάρια την ημέρα (μειώνονται ανάλογα με την ηλικία της μητέρας)
- Οι δεύτεροι 6 μήνες του θηλασμού: 73-88 γραμμάρια την ημέρα (οι ανάγκες μειώνονται ανάλογα με την ηλικία της μητέρας)
3. Σίδερο
Οι ανάγκες σε σίδηρο εξακολουθούν να είναι υψηλές σε θηλάζουσες μητέρες. Το σίδερο είναι απαραίτητο για την πρόληψη της αναιμίας μετά τον τοκετό. Αν δεν είστε αναιμικοί μετά τη γέννηση και το θηλασμό αποκλειστικά, συνήθως δεν χρειάζεστε συμπληρώματα σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως δεν παρουσιάζετε εμμηνορρυσιακές περιόδους κατά τη διάρκεια των πρώτων 4-6 μηνών μετά τον τοκετό, επομένως δεν υπάρχει σίδηρος που χάνεται μέσω του εμμηνορροϊκού αίματος. Εν τω μεταξύ, οι μητέρες που παρουσιάζουν αναιμία μετά τον τοκετό συνήθως χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου.
Μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο από την κατανάλωση κρέατος, κοτόπουλου, ψαριών και θαλασσινών, κρόκων αυγών και πράσινων λαχανικών (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο).
Ανάγκες (AKG 2013):
- Οι πρώτοι 6 μήνες του θηλασμού: 32 mg την ημέρα
- Οι δεύτεροι 6 μήνες του θηλασμού: 34 mg την ημέρα
4. Ασβέστιο
Όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απαιτούνται επίσης υψηλές απαιτήσεις σε ασβέστιο όταν θηλάζετε. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή μείωση της οστικής μάζας. Ωστόσο, αυτή η μείωση της οστικής μάζας συνήθως θα επιστρέψει μετά τη διακοπή του θηλασμού. Μην ανησυχείτε, μπορείτε να αποφύγετε αυτή τη μείωση της οστικής μάζας καταναλώνοντας υψηλότερες ποσότητες ασβεστίου κατά τη διάρκεια της κύησης και της γαλουχίας.
Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως τυρί και γιαούρτι), και πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα μουστάρδα, φύλλα κέικ και άλλα).
Ανάγκες (AKG 2013): 1200-1300 mg ημερησίως (μειώνεται η ανάγκη με την ηλικία)
5. Βιταμίνη C
Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C από ό, τι όταν ήταν ακόμη έγκυες. Η βιταμίνη C παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των ιστών και την επιδιόρθωση, γι 'αυτό χρειάζονται οι μητέρες και τα μωρά. Η βιταμίνη C είναι σημαντική στην ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και του κολλαγόνου. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C από πορτοκάλια, μπρόκολο, πατάτες, ντομάτες, ακτινίδιο, λάχανο, γκουάβα, μάνγκο και άλλα.
Ανάγκες (AKG 2013): 100 mg ημερησίως
6. Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αναιμία μετά τον τοκετό. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια και τους πνεύμονες του μωρού από διάφορα προβλήματα που οφείλονται στην έλλειψη οξυγόνου. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση υγιών μυών, του καρδιαγγειακού συστήματος και του νευρικού συστήματος. Ορισμένες πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι αμύγδαλα, σπανάκι, σπαράγγια, μάνγκο, αβοκάντο και φυστικοβούτυρο.
Ανάγκες (AKG 2013): 19 mg ημερησίως
7. Κάλιο
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Όταν θηλάζετε, χρειάζεστε περισσότερα υγρά επειδή παράγετε γάλα κάθε μέρα. Αυτή η αύξηση στις ανάγκες σε υγρό ακολουθείται από την αύξηση της ανάγκης για κάλιο που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα. Επιπλέον, το κάλιο παίζει επίσης ρόλο στη δουλειά του νευρικού συστήματος και επίσης στη συστολή των μυών.
Είστε πολύ εύκολο να βρείτε κάλιο επειδή βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως πατάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, ντομάτες, σπανάκι, αμύγδαλα και άλλα.
Ανάγκες (AKG 2013): 5100 mg ημερησίως
8. Χολίνη
Η χολίνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Ωστόσο, η χολίνη δεν βρίσκεται εύκολα σε πολλά τρόφιμα. Μπορείτε να πάρετε χολίνη από το κοτόπουλο, το συκώτι βόειου κρέατος, το σιτάρι, το κουνουπίδι, και τα αυγά, ειδικά τους κρόκους αυγών. Μπορείτε να πάρετε 250 mg χολίνης σε 2 αυγά.
Ανάγκες (AKG 2013): 500 mg ημερησίως
Πρέπει να τρώω περισσότερο κατά το θηλασμό;
Ναι, για να μην ξεχνάμε, οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται πρόσθετη πρόσληψη θερμίδων, ακόμη μεγαλύτερη από τις έγκυες γυναίκες. Αν νομίζετε ότι μετά τη γέννηση μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, εσείς κάνετε λάθος γιατί πρέπει να τρώτε περισσότερα. Όταν θηλάζετε, χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες επειδή πρέπει να παράγετε γάλα για το μωρό σας. Είναι καλύτερο να μην περιορίζετε την πρόσληψη τροφής. Μην ανησυχείτε για το βάρος σας, γιατί ο αποκλειστικός θηλασμός μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κερδίσετε το αρχικό σας βάρος.
Ανάγκες (AKG 2013):
- Οι πρώτοι 6 μήνες του θηλασμού: 2480-2580 kcal ανά ημέρα (μειώνεται η ανάγκη με την ηλικία)
- Οι δεύτεροι 6 μήνες του θηλασμού: 2550-2650 kcal ανά ημέρα (ανάγκες μείωσης με την ηλικία)
Σημείωση: Αυτές οι απαιτήσεις σε θερμίδες μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των μητρών που θηλάζουν, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγουν οι μητέρες
- Μπορούν οι θηλάζουσες μητέρες να είναι αρρώστιες;
- Είναι αλήθεια ότι τα φύλλα Katuk κάνουν το γάλα πιο λεία;
