Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Πως να πάρω κιλά;
- Υπάρχει μέγιστο βάρος για τις γυναίκες να σηκώνουν βάρη;
- Ποιο είναι το ιδανικό βάρος φορτίου που μπορεί να ανυψωθεί για την ανύψωση βάρους;
Ιατρικό βίντεο: Πως να πάρω κιλά;
Όχι μόνο για τους άνδρες, η κατάρτιση σε βάρος μπορεί επίσης να γίνει από τις γυναίκες. Το βάρος που μπορεί να ανυψωθεί από κάθε άτομο μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με τη δύναμη του κάθε σώματος. Ωστόσο, υπάρχει ένα μέγιστο βάρος που μπορούν να ανυψώσουν οι γυναίκες; Ελέγξτε την απάντηση εδώ.
Υπάρχει μέγιστο βάρος για τις γυναίκες να σηκώνουν βάρη;
Όλοι ενθαρρύνονται να ανυψώνουν τα βάρη με διαφορετικά βάρη. Αυτό εξαρτάται από τη σωματική δύναμη, το βάρος και την κατάσταση του σώματος κάθε ατόμου.
Μην αφήνετε να ανεβάσετε βάρη που είναι πολύ ελαφριά ή πολύ βαριά. Κάποιος υποτιμάει λανθασμένα, μπορεί να καταστήσει την άσκηση αναποτελεσματική ακόμα κι αν το ζήσατε συνηθισμένα. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε εάν είστε πολύ βαρύς για να σηκώσετε ένα φορτίο.
Στην κατάρτιση βάρους, υπάρχουν γενικές οδηγίες για το μέγιστο βάρος που μπορούν να ανυψώσουν οι άνδρες και οι γυναίκες. Για τις γυναίκες, το μέγιστο βάρος που μπορεί να αρθεί είναι 16 κιλά, ενώ οι άνδρες είναι 25 χιλιόγραμμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν το μέγιστο όριο φορτίου, όπως το πόσο υψηλό πρέπει να ανυψωθεί το φορτίο.
Αν σηκώσετε ψηλά πάνω από τους ώμους σας, δεν πρέπει να ανυψώνετε αντικείμενα που είναι βαρύτερα από δέκα κιλά. Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες δεν πρέπει να ανυψώσουν τα βάρη τους περισσότερο από επτά χιλιόγραμμα. Ωστόσο, αυτό το μέγιστο βάρος μειώνεται και πάλι εάν το αντικείμενο που αφαιρείται πρέπει να κρατηθεί μακριά από το σώμα, δηλαδή πέντε κιλά για τους άνδρες και τρία κιλά για τις γυναίκες.
Ποιο είναι το ιδανικό βάρος φορτίου που μπορεί να ανυψωθεί για την ανύψωση βάρους;
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένους τύπους για να μάθετε τι ιδανικό βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κατά την προπόνηση.
Σύμφωνα με τις οδηγίες για την άσκηση μυϊκής δύναμης από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, θα πρέπει να αυξήσετε αυτό το βάρος ζυγίζει περίπου το 60-70 τοις εκατό του βαρύτερου φορτίου που μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε σε έναν ανελκυστήρα.
Έτσι, πρώτα θα πρέπει να προσπαθήσετε να ανασηκώσετε διάφορα barbells, ή άλλα είδη φορτίων που χρησιμοποιείτε ασκήσεις με διαφορετικές ποσότητες φορτίου. Δοκιμάστε μέχρι να βρείτε το πιο δύσκολο φορτίο που μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε.
Αν είστε αρχάριος στην άρση βαρών, μπορείτε να βρείτε το ιδανικό βάρος για την ανύψωση:
1. Προσδιορίστε το φορτίο σύμφωνα με την αρχική ικανότητα
Για παράδειγμα, διαιρείτε αυτή την εκπαίδευση βάρους σε αρκετές φορές με τρία σύνολα κάθε άσκησης. Σε μια σειρά ασκήσεων, κάνετε επαναλήψεις 10 φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την άρση βαρών που μπορείτε να ανυψώσετε, αλλά μην πάρετε πολύ φως.
2. Αφήστε τους μύες να κουράσουν, στη συνέχεια να ξεκουραστούν
Είναι πολύ φυσικό ότι στο παρελθόν οι επαναλήψεις αισθάνεστε ότι οι μυς των χεριών αρχίζουν να βλάπτουν. Αν ναι, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Αν αρχίσετε να κουραστείτε, προσθέστε βάρος
Όχι ότι οι μύες αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι και άρρωστοι, μπορείτε να μειώσετε το βάρος και ακόμη και να σταματήσετε την προπόνηση. Αυτό δεν θα παράγει τίποτα. Αντίστροφα, αν έχετε αρχίσει να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην ανύψωση φορτίων όταν μετράτε ή επαναλαμβάνετε σε 30 φορές, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να προστεθεί το βάρος του φορτίου. Με αυτόν τον τρόπο, η πρόοδος της κατάρτισης βάρους που κάνετε θα είναι ορατή.
Κάνετε την όλη διαδικασία μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα αποτελέσματα. Έτσι, κάθε άσκηση θα έχετε καλή πρόοδο.
4. Εάν δεν μπορείτε, προσθέστε επαναλήψεις
Αν πράγματι αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του φορτίου, μην σταματήσετε εκεί. Μπορείτε να πάρετε την ίδια πρόοδο προσθέτοντας επαναλήψεις από την πρακτική.
Εάν προηγουμένως σε ένα σύνολο μόνο 30 επαναλήψεων, μπορείτε να το προσθέσετε σε 40 ή και 50 επαναλήψεις. Όλα εξαρτώνται από κάθε δυνατότητα. Μη διστάσετε να συμβουλευτείτεπροσωπικός εκπαιδευτής έτσι ώστε η άσκησή σας να είναι πιο βέλτιστη.
