Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ: Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ
- HIIT, η καλύτερη άσκηση υψηλής έντασης για τις γυναίκες
- Πώς κάνετε τον εαυτό σας HIIT;
- Οφέλη από το να κάνετε HIIT για τις γυναίκες
- Το HIIT βελτιώνει την ικανότητα του σώματος
- Το HIIT βοηθάει στην καύση του σωματικού λίπους
- Ασφαλείς συμβουλές για το HIIT για τις γυναίκες
Ιατρικό βίντεο: ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ: Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ
Ένα σημαντικό στοιχείο της αποτελεσματικής άσκησης είναι η ένταση της άσκησης, η οποία είναι πόση ενέργεια καταναλώνει ο οργανισμός όταν ασκεί. Αν κατά την άσκηση χρειάζεστε περισσότερο αέρα, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει αύξηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, τι είδους άσκηση υψηλής έντασης είναι καλό για τις γυναίκες;
HIIT, η καλύτερη άσκηση υψηλής έντασης για τις γυναίκες
Βασικά, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε είδος άσκησης. Αλλά αν είστε μπερδεμένοι για το πώς να σχεδιάσετε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο, το HIIT είναι ένα "πακέτο" αθλημάτων από το οποίο μπορείτε να επιλέξετε. Το HIIT είναι επίσης κατάλληλο για γυναίκες καριέρας που έχουν πολυάσχολα προγράμματα, επειδή ο απαιτούμενος χρόνος είναι αρκετά σύντομος.
HIIT aka εκπαίδευση υψηλής έντασης με ένταση είναι ένας συνδυασμός άσκησης υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης σωματικής άσκησης που εκτελείται εναλλακτικά σε σύντομο χρονικό διάστημα ταυτόχρονα. Οι περισσότερες ρουτίνες εκτελούνται σε περίπου 20-50 λεπτά. Δεν χρειάζεται να κάνετε HIIT εκπαίδευση στο γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας HIIT στο σπίτι.
Πώς κάνετε τον εαυτό σας HIIT;
Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ένα άθλημα που σας αρέσει, όπως ποδηλασία. Είναι ενδιαφέρον, αν δεν σας αρέσει να τρέχετε, δεν χρειάζεται να τρέχετε σε ρουτίνα κατάρτισης διαστημάτων.
Αν επιλέξετε να κυκλοφορήσετε πρώτα, αυξήστε την ταχύτητα του ποδηλάτου για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την ένταση και, στη συνέχεια, περάστε το ποδήλατο όσο πιο γρήγορα γίνεται για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην πρώτη σας ταχύτητα. Στη συνέχεια, επιστρέφοντας στην αρχική ταχύτητα με ποδηλασία πιο χαλαρή, όπως η φάση ανάκαμψης για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα και προσπαθήστε να οδηγήσετε για 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητα.
Μπορείτε να συνδυάσετε διάφορους τύπους άσκησης σε μία ρουτίνα, από τζόκινγκ, σανίδα, περπάτημα, ποδηλασία, σχοινάκι άλματος, άρση βαρών, σε πεζοπορία. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ο συνδυασμός έντασης.
Η διάρκεια για υψηλή και χαμηλή ένταση δεν είναι πάντα 60 δευτερόλεπτα και 2 λεπτά, οπότε η συνολική διάρκεια δεν είναι πάντα 20 λεπτά. Όλα εξαρτώνται από την ικανότητα του αθλητισμού σας, ουσιαστικά ο λόγος της διάρκειας είναι 1: 2.
Αλλά αν θέλετε ακόμα πιο έντονη ένταση, μπορείτε να μετατρέψετε τη διάρκεια σε 2: 1, όπου η φάση κατά τη διάρκεια άσκησης βαριάς έντασης είναι μεγαλύτερη από ό, τι όταν ασκείτε χαμηλότερη ένταση.
Οφέλη από το να κάνετε HIIT για τις γυναίκες
Το HIIT βελτιώνει την ικανότητα του σώματος
Το πακέτο άσκησης HIIT αποτελείται κυρίως από καρδιοπάθεια που στοχεύει στην ενίσχυση της καρδιάς και στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Όταν ο καρδιακός μυς είναι ισχυρός, τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να στραγγίζουν όλο και πιο γρήγορα το αίμα έτσι ώστε να μπορεί να ρέει περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα.
Η βελτίωση της ικανότητας καρδιάς θα έχει τελικά αντίκτυπο στην αύξηση της αντοχής και της αντοχήςτον μεταβολισμό του σώματος, έτσι ώστε η σωματική σας ικανότητα κατά τη διάρκεια της άσκησηςενώ διατηρούν καθημερινές δραστηριότητες.
Το HIIT βοηθάει στην καύση του σωματικού λίπους
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς επιτρέπει στα κύτταρα να καίγουν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά το ήμισυ. Μια μελέτη αναφέρει ότι 15 λεπτά της προπόνησης διαρκεί περισσότερες θερμίδες από το να τρέχει σε ένα διάδρομο για μία ώρα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη διαπίστωσε ότι όσο υψηλότερη είναι η καρδιακή ένταση που κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε.
Ασφαλείς συμβουλές για το HIIT για τις γυναίκες
Αν και το HIIT προσφέρει πολλά οφέλη, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στις αρθρώσεις. Δεν είναι λοιπόν περίεργο αν αυτός ο τύπος άσκησης είναι πολύ ευάλωτος στην πρόκληση τραυματισμού, εάν γίνει απρόσεκτα από ανθρώπους που δεν είναι συνηθισμένοι στο αθλητισμό.
Εδώ είναι ο ασφαλής οδηγός που πρέπει να προσέξετε:
- Πριν βυθιστείτε απευθείας στο HIIT ή σε άλλους τύπους άσκησης υψηλής έντασης, είναι καλή ιδέα να κάνετε ελαφρά έως μέτρια άσκηση έντασης για αρκετές εβδομάδες πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση HIIT. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει HIIT αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν.
- Κάνετε ασκήσεις HIIT 1-3 ημέρες την εβδομάδα για να αποφευχθεί το υπερβολικό αθλητικό σύνδρομο που συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, αϋπνία, κεφαλαλγία, απώλεια όρεξης.
- Πάντα να ζεσταίνεται και να κρυώσειγια την πρόληψη τραυματισμών.
- Δεν πρέπει να κάνετε HIIT κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Επειδή, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αποστραγγίσει ενέργεια που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα PMS. Ο πόνος μπορεί να κάνει τη συνεδρία άσκησής σας λιγότερο αποτελεσματική.
