Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Πόσες φορές κάθε μυική ομάδα;
- Τι είναι μια πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας;
- Ποια είναι τα μέρη της πυραμίδας της σωματικής δραστηριότητας;
- Φυσική δραστηριότητα επιπέδου 1
- Φυσική δραστηριότητα επιπέδου 2
- Φυσική δραστηριότητα επιπέδου 3
- Επίπεδο 4 σωματική δραστηριότητα
- Κάνετε ένα σχέδιο για τη σωματική σας δραστηριότητα την επόμενη εβδομάδα
Ιατρικό βίντεο: Πόσες φορές κάθε μυική ομάδα;
Ίσως έχετε ακούσει κάποιους ανθρώπους να αναρωτιούνται, ποια καλή σωματική δραστηριότητα είναι να είναι υγιείς και να ταιριάζουν; Τι είδους άσκηση και πόσο καιρό θα πρέπει να εξασκηθείτε;
Λοιπόν, για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, βασικά δεν υπάρχει κανένας τύπος άσκησης που να παρέχει όλα τα οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σωματικής δραστηριότητας που χρειάζεστε για να φτάσετε σε ένα υγιές και κατάλληλο σώμα. Μην συγχέετε, η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να εξηγήσει τη σωματική δραστηριότητα που πραγματικά χρειάζεστε.
Τι είναι μια πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας;
Όπως και τα τρόφιμα που έχουν πυραμίδα τροφίμων, η σωματική δραστηριότητα είναι η ίδια. Η σωματική δραστηριότητα έχει επίσης μια εικόνα μιας πυραμίδας για να εξηγήσει τις πραγματικές ανάγκες της κάθε ατόμου.
Η πυραμίδα της σωματικής δραστηριότητας είναι μια εικόνα που ταξινομεί τη σωματική δραστηριότητα με βάση τέσσερις τύπους και οφέλη.
Κάθε επίπεδο αυτής της πυραμίδας περιλαμβάνει έναν ή δύο τύπους δραστηριοτήτων. Όχι μόνο ποιοι είναι οι τύποι δραστηριοτήτων, ο οδηγός αυτής της πυραμίδας εξηγεί:
- Πόσο συχνά πρέπει να γίνεται ένας τύπος δραστηριότητας ανά εβδομάδα.
- Πόσο σκληρή (ένταση) είναι η άσκηση που πρέπει να γίνει.
- Πόσο καιρό η άσκηση πραγματοποιείται σε μία συνεδρία.
Ποια είναι τα μέρη της πυραμίδας της σωματικής δραστηριότητας;
Αυτή η πυραμίδα δραστηριότητας περιγράφει διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας σε κάθε επίπεδο. Γενικά, υπάρχουν τρεις τύποι σωματικής άσκησης:
- Φυσική δραστηριότητα για αντοχή στο επίπεδο 2
- Φυσική δραστηριότητα για ευελιξία στο επίπεδο 3
- Φυσική δραστηριότητα για αντοχή στο επίπεδο 3
Ενώ στο επίπεδο 1 ή το βασικό μέρος υπάρχει καθιστικός τρόπος ζωής (λιγότερο κινητός ή λιγότερο ενεργός) που πολλοί σύγχρονοι άνθρωποι ζουν στις μεγάλες πόλεις. Όσο πιο κωνική είναι η ανοδική, τόσο λιγότερο φυσική δραστηριότητα χρειάζεται.
Φυσική δραστηριότητα επιπέδου 1
Η φυσική δραστηριότητα επιπέδου 1 είναι η πιο βασική φυσική δραστηριότητα και πρέπει να γίνεται καθημερινά όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτή η δραστηριότητα είναι καθημερινή σωματική δραστηριότητα στις συνήθειες της ζωής σας.
Παραδείγματα φυσικής δραστηριότητας στο επίπεδο 1 είναι:
- Περπατήστε γρήγορα
- Χρησιμοποιήστε σκάλες και όχι ανελκυστήρες ή κυλιόμενες σκάλες
- Κηπουρική
- Παίξτε με τα παιδιά
- Σκουπίστε ή σκουπίστε το πάτωμα
Αυτή η δραστηριότητα έχει μέτρια ένταση. Δηλαδή, όταν κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, θα αισθανθείτε ότι υπάρχει μια μικρή αύξηση στον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή για να είναι λίγο ταχύτερα από πριν. Η διάρκεια που απαιτείται για τη διεξαγωγή δραστηριοτήτων 1ου επιπέδου είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι για 30 λεπτά πρέπει να περπατήσετε γρήγορα χωρίς να σταματήσετε. Μπορείτε να πληρώσετε σε δόσεις. Για παράδειγμα, περπατάτε γρήγορα για να πιάσετε ένα λεωφορείο για 5 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε στον καθαρισμό στο σπίτι για 20 λεπτά και ανεβείτε στις σκάλες για 5 λεπτά.
Φυσική δραστηριότητα επιπέδου 2
Αυτή η άσκηση σωματικής άσκησης επιπέδου 2 για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (χωρίς διακοπή) για τουλάχιστον 20 λεπτά. Έτσι, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό γρηγορότερα από τη φυσική δραστηριότητα του επιπέδου 1, να κάνει ταχύτερη αναπνοή και να κάνει εφίδρωση. Οι δραστηριότητες στο επίπεδο 2 είναι πιο έντονες από το γρήγορο περπάτημα. Θα αισθανθείτε επίσης περισσότερο χωρίς ανάσα.
Η φυσική δραστηριότητα επιπέδου 2 μπορεί να γίνει 3-6 φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα σε αυτή τη δραστηριότητα 2ου επιπέδου τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αισθανθείτε τα οφέλη.
Τα οφέλη της σωματικής άσκησης στο επίπεδο 2 είναι να βελτιώσουν καλύτερα την καταλληλότητα της καρδιάς και των πνευμόνων και να βοηθήσουν στον έλεγχο του λίπους στο σώμα.
Υπάρχουν δύο τύποι σωματικής άσκησης στο επίπεδο 2 της πυραμίδας της σωματικής δραστηριότητας, που κάνει αερόβιες δραστηριότητες και κάνει αθλητικές δραστηριότητες.
Παραδείγματα αυτής της αερόβιας δραστηριότητας είναι το τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Ενώ παραδείγματα αθλητικών δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε είναι να παίζετε μπάσκετ, μπάντμιντον, βόλεϊ και ούτω καθεξής.
Φυσική δραστηριότητα επιπέδου 3
Προχωρώντας στη φυσική δραστηριότητα επιπέδου 3, η απαιτούμενη συχνότητα θα είναι λιγότερο αναγκαία σε σύγκριση με τη σωματική δραστηριότητα στο επίπεδο 2. Υπάρχουν δύο τύποι σωματικής άσκησης σε αυτό το επίπεδο:
Ασκήσεις για την κατάρτιση της ευελιξίας
Το όφελος από την κατάρτιση ευελιξίας είναι να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους μυς και να διατηρήσετε κοινή λειτουργία. Όσο περισσότερο έχετε καλή ευελιξία, τόσο πιο εύκολα και ελεύθερα το σώμα κινείται.
Παραδείγματα φυσικής δραστηριότητας για ευελιξία είναι τα τεντώματα, οι ασκήσεις δαπέδου και η γιόγκα. Κάντε το 3-7 φορές την εβδομάδα με διάρκεια περίπου 60 λεπτών. Μπορείτε να εισαγάγετε αυτήν την άσκηση ευελιξίας πριν και μετά από άλλες ασκήσεις.
Εκπαίδευση αντοχής
Τα πλεονεκτήματα αυτής της κατάρτισης δύναμης είναι:
- Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης
- Ενίσχυση των οστών
- Διατηρήστε το σχήμα του σώματος
Μπορείτε να κάνετε κατάρτιση δύναμης μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα για να πάρετε τα οφέλη. Παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε είναι η άρση των βαρών, των ωθήσεων, των αναρτήσεων και άλλων σωματικών ασκήσεων που παρέχουν φόρτωση. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα για 8-12 επαναλήψεις σε 1-3 σύνολα.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε push ups 2 σετ με 8 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι θα ωθήσει μέχρι 8 φορές, στη συνέχεια παύση. Στη συνέχεια, συνεχίστε τη δεύτερη σειρά push ups 8 φορές.
Παρόλο που είναι χρήσιμο για τη μυϊκή δύναμη, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για την οικοδόμηση μυών για να γίνει ανθεκτικό. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να ασκούν μυϊκή δύναμη.Για παράδειγμα, θέλετε να παίξετε το badminton και να δώσετε ένα δυνατό χτύπημα στον αντίπαλό σας. Λοιπόν, χωρίς να ασκείτε μυϊκή δύναμη, θα είναι δύσκολο να κάνετε αυτή την εξαιρετικά ισχυρή κίνηση.
Επίπεδο 4 σωματική δραστηριότητα
Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας είναι αυτό που πρέπει να μειωθεί σημαντικά. Παραδείγματος χάριν βλέποντας ταινίες ή τηλεοράσεις ενώ κάθεστε, παίζοντας κινητά τηλέφωνα ενώ βρίσκεστε κάτω, και άλλες δραστηριότητες που είναι πολύ ελάχιστες.
Αυτή η δραστηριότητα ονομάζεται επίσης καθιστική δραστηριότητα. Το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας που κάνετε θα επηρεάσει την υγεία σας.Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καθιστική δραστηριότητα που είναι πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία. Κάνοντας αυτό το είδος δραστηριότητας είναι εντάξει, αλλά περιορίστε τη διάρκεια και τη συχνότητα.
Κάνετε ένα σχέδιο για τη σωματική σας δραστηριότητα την επόμενη εβδομάδα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας για να καθοδηγήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για την επόμενη εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι εάν δεν κάνετε το ίδιο, δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από όλη τη σωματική δραστηριότητα που έχετε δαπανήσει.Όλες οι φυσικές δραστηριότητες μπορούν να προσαρμοστούν στο σκοπό και τον τρόπο με τον οποίο παρέχετε χρόνο για να παραμείνετε ενεργοί.
Κάντε το σχεδιασμό της φυσικής σας δραστηριότητας την επόμενη εβδομάδα να είναι πιο ώριμος. Ο καλός προγραμματισμός θα σας κάνει πιο πιθανό να πραγματοποιήσετε όλα τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας στο σωστό ποσό και χρόνο.
