Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ 10 Τεράστια λάθη που κάνουν όλες οι γυναίκες όταν έχουν περίοδο. Το 3ο είναι απαράδεκτο!
- Τι είναι ο σίδηρος;
- Γιατί η κατανάλωση σιδήρου είναι τόσο σημαντική;
- Πότε πρέπει να καταναλώνετε σίδηρο;
- Άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
Ιατρικό βίντεο: ✅ 10 Τεράστια λάθη που κάνουν όλες οι γυναίκες όταν έχουν περίοδο. Το 3ο είναι απαράδεκτο!
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν δεν έχετε αρκετή ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, θα αισθανθείτε εύκολα κουρασμένος και πάρετε μια λοίμωξη. Επιπλέον, ο κίνδυνος των παιδιών που γεννήθηκαν κάτω από το κανονικό βάρος θα αυξηθεί.
Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και στους ιστούς. Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας παράγει επιπλέον αίμα για εσάς και το μωρό σας. Το σώμα θα χρειαστεί επιπλέον σίδερο για να σχηματίσει την παροχή αίματος και επίσης θα υποστηρίξει την επιτάχυνση της ανάπτυξης του μωρού σας.
Γιατί η κατανάλωση σιδήρου είναι τόσο σημαντική;
Αν δεν πάρετε αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα, το σώμα σας σταδιακά το παίρνει από την αποθήκευση σιδήρου στο σώμα σας, έτσι ώστε να διακινδυνεύσει την αύξηση της αναιμίας. Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ συχνή. Εκτιμάται ότι το ήμισυ όλων των εγκύων γυναικών παγκοσμίως είναι ανεπαρκώς σίδηρο.
Σύμφωνα με εμπειρογνώμονες, η αναιμία που προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου κατά τα δύο πρώτα τρίμηνα σχετίζεται με το διπλάσιο του κινδύνου πρόωρης γεννήσεως του μωρού σας και τριπλασιάστε τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης. Ευτυχώς, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι εύκολη πρόληψη και θεραπεία.
Οι περισσότεροι γιατροί ελέγχουν το πρώτο τρίμηνο και πάλι στο τρίτο τρίμηνο για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρουσιάζεται αναιμία. Εάν ο αριθμός αίματός σας είναι χαμηλός, ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου ως συντρόφους για τη σφυρηλάτηση σιδήρου προγεννητικών βιταμινών για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.
Πότε πρέπει να καταναλώνετε σίδηρο;
Θα πρέπει να ξεκινήσετε να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου χαμηλής δόσης (30 mg ημερησίως) από την πρώτη διαβούλευση της εγκυμοσύνης σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πάρετε λήψη σιδήρου σύμφωνα με αυτό το επίπεδο στην προγεννητική σας βιταμίνη.
Χρειάζεστε τουλάχιστον 27 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ενώ θηλάζετε, καταναλώνετε τουλάχιστον 9 mg σιδήρου κάθε μέρα αν είστε 19 ετών ή μεγαλύτεροι. Οι θηλάζουσες μητέρες ηλικίας 18 ετών ή νεότεροι χρειάζονται 10 mg σιδήρου.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
Το κόκκινο κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου για έγκυες γυναίκες. Το ζωικό ήπαρ έχει το υψηλότερο επίπεδο συγκέντρωσης σιδήρου, αλλά επειδή περιέχει ανασφαλείς ποσότητες βιταμίνης Α, θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν το φαγητό σας δεν περιέχει ζωική πρωτεΐνη, μπορείτε να πάρετε σίδερο από καρύδια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: μη σιδήρου, το οποίο βρίσκεται στα φυτά (καθώς και στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια), και heme σιδήρου, η οποία βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Χέμε σιδήρου απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας (τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα εμπλουτισμένα με σίδηρο παρέχουν μη σιδήρου) Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο, φάτε μια ποικιλία τροφών πλούσια σε σίδηρο κάθε μέρα.
Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν heme-iron περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Για να μετρήσετε ευκολότερα το μέγεθος, οι 3 ουγκιές κρέατος είναι περίπου ίδιες με μια τράπουλα.
- 3 ουγκιά άπαχου βοείου κρέατος: 3,2 mg
- 3 ουγκιά βόειου κρέατος έχει μια εξωτερική: 3,0 mg
- 3 ουγκιά φρυγμένης γαλοπούλας, κόκκινο κρέας: 2,0 mg
- 3 ουγκιές φρυγμένου μαστού γαλοπούλας: 1,4 mg
- 3 ουγκιά κοτόπουλου στη σχάρα, σκούρο κρέας: 1,1 mg
- 3 ουγκιές στήθους κοτόπουλου στη σχάρα: 1,1 mg
- 3 ουγκιές χάλιμπατ: 0,9 mg
- 3 ουγκιές χοιρινού κρέατος έχουν εξωτερικό: 0,8 mg
Η πηγή περιέχει μη σιδήρου:
- 1 φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο: 24 mg
- 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένου στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης: 10 mg
- 1 φλιτζάνι edamame (βρασμένες σόγια): 8,8 mg
- 1 φλιτζάνι μαγειρευμένες φακές: 6,6 mg
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια: 5,2 mg
- 1 φλιτζάνι φασόλια: 4,8 mg
- 1 φλιτζάνι πέντε φασόλια: 4,5 mg
- 1 ουγκιά φρυγμένων σπόρων κολοκύθας: 4,2 mg
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο ή pinto φασόλια: 3,6 mg
- 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρης από μελάσα: 3,5 mg
- 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστο tofu: 3,4 mg
- 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι: 3,2 mg
- 1 φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου: 3,0 mg
- 1 φέτα από σιτάρι ή λευκό ψωμί: 0,9 mg
- 1/4 φλιτζάνι σταφίδας: 0,75 mg
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε τη βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου από τα τρόφιμα που τρώτε:
- Μαγειρέψτε σε ένα σκελετό σιδήρου. Τα υγρά και όξινα τρόφιμα όπως η σάλτσα ντομάτας μπορούν να απορροφήσουν σίδηρο καλύτερα με αυτόν τον τρόπο
- Αποφύγετε να πίνετε καφέ και τσάι με φαγητό. Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες οι οποίες παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. (Είναι καλή ιδέα να σταματήσετε να καταναλώνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.)
- Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (όπως χυμός πορτοκάλι, φράουλες ή μπρόκολο), ειδικά όταν τρώτε λαχανικά που περιέχουν σίδηρο, όπως καρύδια, επειδή η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και έξι φορές
- Πολλές υγιεινές τροφές περιέχουν "αναστολείς σιδήρου" οι οποίες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφάται από το σώμα σε τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα. Τα φυτά σε δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, οξαλικό σε σόγια και σπανάκι και ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα είναι παραδείγματα αναστολέων σιδήρου. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε αυτό το φαγητό από το φαγητό σας. Απλώς τρώτε με τη χρήση "ενισχυτών σιδήρου" - τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή αριθμό κρέατος, πουλερικών ή ψαριών.
- Το ασβέστιο, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα μειώσει την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, εάν πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου ή αντιόξινου που περιέχουν ασβέστιο, φάτε ανάμεσα σε γεύματα, όχι με φαγητό.
