Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΜΠΛΟΚΑΡΕΤΕ ΤΟ ΙΣΧΙΑΚΟ ΝΕΥΡΟ; 2 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ!
- 1. Τεντώστε τη γάτα (για να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη)
- 2. Το τακούνι κάθεται (για να τεντώσει την κάτω πλάτη και τους γλουτούς)
- 3. Μπροστινή κάμψη (για τέντωμα και ενίσχυση της πλάτης)
- 4. Περιστροφή κορμού (για να τεντώσετε την πλάτη και τον άνω κορμό)
- 5. Rocking πίσω καμάρα (για να τεντώσει και να ενισχύσει την πλάτη, ισχίων και των μυών του στομάχου)
- 6. Πίσω πατήστε (για να ενισχύσετε την άνω πλάτη και στηρίξτε την καλή στάση)
- 7. Βραχίονες (για την ενίσχυση των ώμων και της άνω πλάτης)
- 8. Επικάλυψη εναέριας (για την ενίσχυση της μέσης και της κάτω πλάτης)
- 9. Ορθή σειρά (για την ενίσχυση των ώμων και των άνω μυών της πλάτης)
- 10. Τρίγωνο ποζάρει (για να τεντώσει την πλάτη και τα πόδια σας)
Ιατρικό βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΜΠΛΟΚΑΡΕΤΕ ΤΟ ΙΣΧΙΑΚΟ ΝΕΥΡΟ; 2 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ!
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι σύνδεσμοι στο σώμα σας θα είναι φυσικά μαλακότεροι και θα τεντώνονται για να διευκολύνουν την εργασία. Αυτό μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση της κάτω πλάτης και των πυελικών αρθρώσεων που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Σύμφωνα με το nhs.uk, για να προστατεύσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε την ανύψωση βαριών αντικειμένων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν παίρνετε κάτι στο πάτωμα, μετακινήστε τα πόδια σας όταν γυρίζετε για να αποτρέψετε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, επίπεδη να κατανέμετε το βάρος σας ομοιόμορφα, να καθίσετε με την πλάτη σας ευθεία και να ξεκουραστείτε περισσότερο.
Μετά από αυτό, κάνετε ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. Με το τέντωμα και μια σειρά ασκήσεων ενίσχυσης μυών, μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας στη σειρά. Αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, αλλά αν αισθάνεστε άβολα, μπορείτε να σταματήσετε και να δοκιμάσετε άλλες κινήσεις. Εδώ είναι 10 κινήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη:
1. Τεντώστε τη γάτα (για να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη)
Ξεκινήστε με όλα τα τετράγωνα και ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να είναι παράλληλη από το λαιμό σας στον ουρά σας. Αφαιρέστε απαλά την πλάτη σας από τον ουραίο κορμό στο οστό του ώμου σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως 5 φορές.
2. Το τακούνι κάθεται (για να τεντώσει την κάτω πλάτη και τους γλουτούς)
Γονατίστε στο πάτωμα και σκύψτε προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά το σώμα σας και καθίστε στα τακούνια σας. Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 2-3 φορές.
3. Μπροστινή κάμψη (για τέντωμα και ενίσχυση της πλάτης)
Καθίστε σε μια καρέκλα με σκληρή βάση και πλάτη. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός αργά, έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 μετρήσεις και καθίστε αργά χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 φορές.
4. Περιστροφή κορμού (για να τεντώσετε την πλάτη και τον άνω κορμό)
Καθίστε στο πάτωμα που διασχίζει τα πόδια σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά στον δεξιό ώμο. Κάνετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά αλλάζοντας τα χέρια. Επαναλάβετε 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
5. Rocking πίσω καμάρα (για να τεντώσει και να ενισχύσει την πλάτη, ισχίων και των μυών του στομάχου)
Γείρετε με τα δύο χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε το βάρος ομοιόμορφα στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε την πλάτη σας ευθεία (όχι καμπύλη). Μετακινήστε εμπρός και πίσω σύροντας τα χέρια σας εμπρός και πίσω 5 φορές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και προς τα κάτω όσο καλύτερα μπορείτε και επαναλάβετε 5-10 φορές.
6. Πίσω πατήστε (για να ενισχύσετε την άνω πλάτη και στηρίξτε την καλή στάση)
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 25-30 cm από τον τοίχο. Πιέστε το κάτω μέρος του πίσω μέρους του τοίχου. Κρατήστε για 10 μετρήσεις και επαναλάβετε 10 φορές.
7. Βραχίονες (για την ενίσχυση των ώμων και της άνω πλάτης)
Ξεκινήστε με τα τέσσερα με πλάτη επίπεδη όπως μέσα γσε τέντωμα. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πλάγια όσο ο ώμος σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε λίγο και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε ξανά. Όταν το συνηθίσετε, προσθέστε το βάρος και στα δύο χέρια βάρους 0,5-1 κιλά για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
8. Επικάλυψη εναέριας (για την ενίσχυση της μέσης και της κάτω πλάτης)
Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάρα στο χέρι σας. Στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω, κάνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ύψος ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10-15 φορές και εάν το συνηθίσετε, προσθέστε το dumbell βάρους 0,5-1 kg σε κάθε χέρι.
9. Ορθή σειρά (για την ενίσχυση των ώμων και των άνω μυών της πλάτης)
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά το πλάτος του ώμου και αφήστε τα γόνατά σας να χαλαρώσουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη δεξιά / αριστερή πλευρά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Τραβήξτε τον αγκώνα σας παράλληλα στον ώμο σας και χαμηλώστε το προς τα πίσω. Συμβάλλετε στους μυς σας να αντισταθούν στην κίνηση. Ανασηκώστε την προς τα κάτω σε χαμηλότερη θέση από τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εάν το συνηθίσετε, προσθέστε ένα φορτίο 0,5-1 kg δεξιά και αριστερά.
10. Τρίγωνο ποζάρει (για να τεντώσει την πλάτη και τα πόδια σας)
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά (ευρύτερα από τον ώμο σας). Γυρίστε το δεξιό σας πόδι μέχρι η φτέρνα σας να είναι στραμμένη προς το αριστερό πόδι. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά με την παλάμη σας στραμμένη προς το πάτωμα. Λυγίστε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το shin ή τον αστράγαλο, ενώ το αριστερό χέρι βλέπει κατ 'ευθείαν στην οροφή. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 3 κινήσεις για να ξεπεραστεί ο πόνος στο στομάχι Κάθε βήχας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- 7 οφέλη της προγεννητικής γιόγκα για τις έγκυες γυναίκες
- 8 Γιόγκα θέτει που είναι καλό για την κατάρτιση της λεκάνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (Hip Opening)
