Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Βιταμίνη Κ: Ο Αφανής Τροχονόμος Του Ασβεστίου (+Τροφές)
- Σχεδιάστε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή
- Συμπληρώματα ορυκτών και βιταμινών που χρειάζονται οι χορτοφάγοι
- Βιταμίνη Β12
- Ασβέστιο
- Ωμέγα-3
- Σίδερο
- Ψευδάργυρος
- Ιώδιο
- Βιταμίνη D
- Πρωτεΐνη
Ιατρικό βίντεο: Βιταμίνη Κ: Ο Αφανής Τροχονόμος Του Ασβεστίου (+Τροφές)
Ένα από τα ζητήματα υγείας της χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες διαφόρων θρεπτικών ουσιών, αν και μια κανονική διατροφή συχνά δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες των καθημερινών συστάσεων. Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ τύποι θρεπτικών συστατικών που μπορεί να χάσουν οι χορτοφάγοι επειδή δεν καταναλώνουν μεταποιημένα προϊόντα ή δεν παίρνουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών από φυτικές πηγές τροφίμων.
Σχεδιάστε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή
Όπως τα τρόφιμα γενικά, το κλειδί του χορτοφαγική διατροφή οι υγιείς είναι μια ποικίλη πηγή τροφής. Δεν υπάρχει κανένας τύπος λαχανικών, φρούτων ή ξηρών καρπών που να ικανοποιεί τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες του σώματος. Η μη ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών των χορτοφάγων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μειωμένης σωματικής λειτουργίας και υποσιτισμού.
Μια χορτοφαγική διατροφή μιας εβδομάδας πρέπει να περιλαμβάνει πολύχρωμα και ινώδη φρούτα και λαχανικά, καρύδια και σπόρους, βρώμη και λίπη από το πετρέλαιο. Κάθε τύπος χρώματος και υφής λαχανικών και φρούτων έχει διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο. Οι συστάσεις για τρόφιμα σε μια χορτοφαγική διατροφή συνιστούν επίσης να τρώτε διαφορετικά είδη τροφίμων.
Συμπληρώματα ορυκτών και βιταμινών που χρειάζονται οι χορτοφάγοι
Η αποφυγή των ζωοτροφών δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται θρεπτικά συστατικά από αυτά τα τρόφιμα. Διάφορα ζωικά προϊόντα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την αντοχή και αντικαθιστούν τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματος κάθε μέρα. Αν είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να ικανοποιείτε τις διάφορες ανάγκες ορισμένων από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά μέσω κατανάλωσης συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ένας τύπος θρεπτικών συστατικών που βρίσκεται εύκολα στις ζωοτροφές. Εάν ένας χορτοφάγος δεν τρώει τα σωστά τρόφιμα για να πάρει τη βιταμίνη Β12, όπως οι εμπλουτισμένες σόγια, τα μανιτάρια και τα φύκια, κινδυνεύει να αναπτύξει ανεπάρκεια Β12. Διάφορες σωματικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η εργασία του νευρικού συστήματος και η μεταφορά οξυγόνου από το αίμα απαιτεί βιταμίνη Β12. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα, τις διαταραχές της οστικής πυκνότητας και τα προβλήματα υγείας της καρδιάς. Η καθημερινή απαίτηση βιταμίνης Β12 στους ενήλικες είναι περίπου 2,4 mcg, αλλά μπορεί να αυξηθεί σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες σε περίπου 2,6 mcg και 2,8 mcg.
Ασβέστιο
Και τα άτομα που έχουν φυσιολογική ή χορτοφαγική διατροφή εμφανίζουν συχνά ανεπάρκεια ασβεστίου και αυτό ακολουθείται επίσης από ανεπάρκεια βιταμίνης D που παίζει ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου για τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο μπορεί επίσης να ληφθεί από τυρί που παράγεται από σόγια, πορτοκάλια, δημητριακά, αραβικό καρύδι και μπρόκολο. Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο σε ενήλικες είναι περίπου 100 mgr και η ηλικία αυξάνεται στα 1200 mgr.
Ωμέγα-3
Τα απαραίτητα και μη απαραίτητα ωμέγα-3 χρειάζονται από τον οργανισμό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την πρόληψη της φλεγμονής, αλλά δυστυχώς μπορούν να ληφθούν μόνο από πηγές τροφίμων. Τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ενώ για τα χορτοφάγους ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από διάφορα είδη τροφίμων όπως σπόροι σόγιας, καρύδια, λιναρόσπορος και σπόροι τσιγάρου, αλλά όχι τόσο καλοί όσο εκείνοι που προέρχονται από λιπαρά ψάρια. Η επάρκεια της ίδιας της ωμέγα-3 δεν έχει σύσταση, αλλά η κατανάλωση ωμέγα-3 περίπου 200-300 mg είναι αρκετή για να διατηρήσει ένα υγιές σώμα.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν σίδηρο. Ο σίδηρος δεν απορροφάται καθώς και ο σίδηρος από τα ζώα, αλλά η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να βοηθήσει με την κατανάλωση βιταμίνης C. Σε ενήλικες άνδρες οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο είναι μόνο περίπου 8 mg, αλλά για γυναίκες περίπου 28 mg και για έγκυες γυναίκες είναι περίπου 27 mg.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να αποκαταστήσει τα χαλασμένα κύτταρα του σώματος Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα διάρροιας και εμπόδια στην επούλωση πληγών. Όπως και με το σίδηρο, ο ψευδάργυρος από ολόκληρους κόκκους, τόφου, καρύδια και σπόρους θα είναι επίσης πιο δύσκολο να απορροφηθεί από το σώμα. Η αυξανόμενη κατανάλωση αυτών των ειδών τροφίμων μπορεί να ξεπεράσει την έλλειψη ψευδαργύρου σε χορτοφάγους. Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση ψευδαργύρου για ενήλικες είναι περίπου 9 mg, ενώ για τις εγκύους και τις θηλάζουσες γυναίκες αυξάνεται στα 12-13 mg.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι θρεπτικό συστατικό που αποτελεί επίσης συστατικό της θυρεοειδούς ορμόνης. Το ιώδιο μπορεί εύκολα να βρεθεί σε γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα θαλασσινών. Η έλλειψη ιωδίου βρίσκεται πολύ συχνά σε χορτοφάγους που παραλείπουν την κατανάλωση θαλάσσιων φυκιών και ιωδίου που περιέχουν άλατα. Το ιώδιο χρειάζεται για να διατηρηθεί η λειτουργία των οργάνων. Η έλλειψη ιωδίου προκαλεί ανεπάρκεια θυρεοειδικών ορμονών, ξηρό δέρμα και μειωμένη ικανότητα μνήμης.
Βιταμίνη D
Αυτός ο τύπος λιποδιαλυτής βιταμίνης μπορεί επίσης να καταναλωθεί από ζωοτροφές. Η ανάγκη βιταμίνης D κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλει και η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συχνά όχι μόνο βιώνεται από έναν χορτοφάγο αλλά και από κάποιον με κανονική διατροφή. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ανοσολογικής λειτουργίας του σώματος, της γνωστικής λειτουργίας και της ανάπτυξης των μυών. Βασικά, η καθημερινή ανάγκη βιταμίνης D για παιδιά και ενήλικες είναι περίπου 600 IU, ενώ οι ηλικιωμένοι και οι έγκυες ή οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περίπου 800 IU. Οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D μπορεί να είναι υψηλότερες από τις καθημερινές συστάσεις.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας διαφόρων οργάνων του σώματος, όπως του δέρματος, των μυών και των οστών. Σε φυτικές τροφές, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση διαφόρων τύπων επεξεργασμένων τροφών, ξηρών καρπών και σπόρων και δημητριακών ολικής αλέσεως. Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται επίσης από το ατομικό σωματικό βάρος, για παράδειγμα εάν ένα άτομο έχει βάρος 71,2 kg τότε τουλάχιστον χρειάζεται περίπου 71,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 4 οφέλη της ύπαρξης χορτοφάγους (συν φτηνές εορταστικές συνταγές χορτοφάγους)
- Πόσο υγιής είναι Vegan;
- Πλήρης διατροφή για παιδιά χορτοφάγων
