Περιεχόμενα:
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
- Μερικά παραδείγματα τιμών γλυκαιμικού δείκτη στα τρόφιμα
- Τι μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη στα τρόφιμα;
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότιτα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη ως οδηγό για την επιλογή των σωστών τροφών στην καθημερινή διατροφή τους.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια αριθμητική βαθμολογία με τη μορφή κλίμακας από 0-100 που δείχνει πόσο γρήγορα μετατρέπεται η τροφή σε γλυκόζη από το σώμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί επίσης να σας πει πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, η καθαρή ζάχαρη έχει μια γλυκεμική βαθμολογία 100. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες σε καθαρή ζάχαρη μετατρέπονται πολύ γρήγορα από το σώμα σε σάκχαρο του αίματος για ενέργεια για τον οργανισμό.
Όσο μεγαλύτερη είναι η γλυκαιμική αξία ενός τροφίμου, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στις αλλαγές των επιπέδων ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Εάν τρώτε τροφές με υψηλή γλυκαιμική αξία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα αυξηθούν ταχύτερα από αυτά με χαμηλότερες τιμές GI.
Δύο διαφορετικοί τύποι τροφίμων με την ίδια ποσότητα μπορούν να έχουν διαφορετικές τιμές γλυκαιμικού δείκτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που τείνουν να έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή έχουν διαγνωστεί με διαβήτη πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί στην επιλογή των τροφίμων έτσι ώστε το σάκχαρο του αίματος παραμένει σταθερό.
Μερικά παραδείγματα τιμών γλυκαιμικού δείκτη στα τρόφιμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης ομαδοποιείται σε:
- <55: χαμηλό
- 56-69: μέτρια
- > 70: υψηλή
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Σόγια (16)
- Κριθάρι (28)
- Καρότα (34)
- Πλήρες γάλα σε σκόνη (38)
- Μήλα (36)
- Ημερομηνίες (42)
- Πορτοκαλί (43)
- Μπανάνα (50)
- Soun
- Αυλάκια αυγών
- Καλαμπόκι
- Μακαρόνια
- Ολόκληρο σιτάρι
Τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη:
- Γλυκό καλαμπόκι (52)
- Ανανάς (59)
- Μέλι (61)
- Ubi (63)
- Κολοκύθα (64)
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Άλλα - Καρυκεύματα (87)
- Βραστές πατάτες (78)
- Καρπούζι (76)
- Λευκό Ψωμί (75)
- Λευκό ρύζι (73)
- Δημητριακά καλαμποκιού /κορν φλέικς (81)
- Ζάχαρη (100)
Τι μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη στα τρόφιμα;
Όχι ότι απαγορεύεται να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επειδή, πώς ένα τρόφιμο επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος του σώματος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το τμήμα, η υφή, το πάχος των τροφίμων και το επίπεδο ωριμότητας.
Για παράδειγμα, τρώτε ένα μικρό κομμάτι γλυκού κέικ με γλυκαιμικό δείκτη 150, οπότε θα φάτε 3 μπανάνες με δείκτη γλυκεϊκής γλυκόζης 50. Επομένως, εξετάστε το τμήμα της τροφής που τρώτε.
Η μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείται για την επεξεργασία τροφίμων επηρεάζει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται πολύ καλά με μια ομαλή και μικρή υφή απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα, έτσι ώστε να επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματος γρηγορότερα. Επιπλέον, η θερμοκρασία των τροφίμων επηρεάζει επίσης. Το ψυχρό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ζεστό ρύζι.
Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, ίσως μπορέσετε να συνδυάσετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, καταναλώνεικορν φλέικς που έχουν γλυκαιμική τιμή 81 (υψηλή) μαζί με γάλα που έχει γλυκαιμικό δείκτη 38 (χαμηλό). Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει την επίδραση αυτών των τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επίδρασης των τροφών στο σάκχαρο του αίματος.
Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη, ο σχεδιασμός μιας δίαιτας ακολουθεί την αρχή της γλυκαιμικής αξίαςπολύ περίπλοκο και δύσκολο να ακολουθηθεί. Πολλοί εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας συμπεραίνουν ότι δεν υπάρχουν καθορισμένα πρότυπα για αυτά που θεωρούνται χαμηλά, μεσαία και υψηλά. Για παράδειγμα, τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα δεν περιλαμβάνουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη τους στην ετικέτα, έτσι ώστε οι καταναλωτές που θέλουν να καταναλώσουν δεν μπορούν να ανακαλύψουν. Ωστόσο, οι γιατροί μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ως εργαλείο σε συνδυασμό με το σύστημα διατροφής του ασθενούς.
Εν ολίγοις, δεν υπάρχει πρότυπο δίαιτας που να μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους διαβητικούς. Ο καθένας χρειάζεται μια ειδική διατροφή προσαρμοσμένη για τη σύνθεση του σώματος, τον τρόπο ζωής και τις συνθήκες υγείας. Για περισσότερες πληροφορίες, θα πρέπει να βρείτε έναν διαιτολόγο ή γιατρό για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σωστή ποσότητα γλυκόζης αίματος, χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και διαχείρισης βάρους.
